关于【一周均衡膳食搭配】，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、一周均衡膳食搭配：每天摄入这五大类食物，才真正做到营养均衡

——有人生病时，会告诉他要补充营养，身体恢复快；

——看到小朋友，会劝他不要挑食，营养均衡才长得高；

——身边的孕妇或者哺乳的妈妈，会让她多吃有营养的食物……

那么，到底什么才是我们经常挂在嘴边的“营养”呢？

营养是指机体从外界摄取食物，经过体内的消化、吸收和/或代谢后，或参与构建组织器官，或满足生理功能和体力活动需要的必要的生物学过程。

怎么才能让“营养”真正走进生活中呢？如何搭配才是均衡？

图片来源：千库网

平衡膳食是健康饮食的核心。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类这五大类食物。

其中碳水化合物供能占全日总供能量的55%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，我们可以这么选择每天的食物：

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谷薯类

食物多样谷类为主。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每日谷薯类食物摄入量为250～400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。（粗细搭配）

75g米饭（熟200g）

蔬果类

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果（五颜六色）。

双手一捧蔬菜100g & 拳头大水果200g

畜禽肉蛋类

平均每天摄入120～200克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克，水产类40-50克（荤素搭配）。

一个鸡蛋50g & 手掌心大小肉50g

奶类

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；每天饮用奶300克。

一盒牛奶250mL & 一小杯酸奶100mL

大豆和豆制品

大豆包括黄豆，青豆和黑豆，豆制品有豆腐，豆浆豆腐皮，香干等。

手掌心大小豆腐100g

坚果类

坚果属于高能量食物，所以不宜过量，每周可摄入量50-70克（平均每天10克左右）

单手一小捧坚果15g

油类

烹调用油应尽量控制在25～30克之间。

1~2勺食用油，每勺15mL

盐类

成年人每日食盐摄入量不应超过6克，普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6克盐。

水

成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水。

7~8杯水（1500~1700mL）

每天膳食巧搭配

食物组成可以这样：

不同人群应怎样合理膳食？

随着年龄的增长和生长发育，人体所必需的营养也不断变化，应注意每个阶段的营养摄入。

孕期饮食需注意：补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；孕中期在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200克奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克；孕晚期每天增加200克奶，再增加鱼，禽，蛋，瘦肉共计约125克；适当身体活动，维持孕期适宜增重。

哺乳期饮食需注意：可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等，以保证供给充足的优质蛋白质，并促进乳汁分泌，但不要过量；还必须重视蔬菜水果的摄入，每天保证饮奶500ml，每周增选1~2次动物肝脏。

婴幼儿饮食需注意：坚持6月龄内纯母乳喂养，生后数日开始补充维生素D；产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳；满6月龄起添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始逐步添加，达到食物多样；辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。

儿童少年饮食需注意：三餐合理，自主进食不挑食；培养良好饮食习惯，每天饮奶；足量饮水；合理选择零食，不偏食节食；不喝含糖饮料。

老年人饮食需注意：少量多餐细软，多采用炖煮蒸烩焖烧等烹调方法；主动足量饮水；老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物，早餐应有一到两种以上主食，一个鸡蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果，中餐和晚餐应有两种以上主食，一到两个荤菜、一到两个蔬菜、一个豆制品；进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。

素食人群饮食需注意：谷类为主，食物多样，适量增加全谷物；增加大豆及其制品的摄入，每天50到80克，选用发酵豆制品；常吃坚果，海藻和菌菇；蔬菜水果应充足。

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营养门诊服务对象：高血压，肥胖，糖尿病等营养相关疾病的营养治疗；妊娠期体重及糖尿病的营养管理；哺乳期及婴幼儿的营养指导等。

[参考资料]

1.中国居民膳食指南2016版.人民卫生出版社，中国营养学会编著

2.营养与食品卫生学.人民卫生出版社，孙长颢主编

作者 | 北京市通州区妇幼保健院 叶琪

来源： 北京114预约挂号

2、一周均衡膳食搭配，五款膳食方吃出性感傲人身材

一周均衡膳食搭配?营养师私房话：山药是中医推崇的补虚佳品，富含黏蛋白，具有健脾益肾、补精益气的作用;鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和维生素B族等，不仅有利于雌激素的合成，还是补血的首选食品;莴笋则是传统的丰胸蔬菜三者合用，具有调养气血的作用，可以促进乳房部位的营养供应，还能改善皮肤的滋润感和色泽，我来为大家讲解一下关于一周均衡膳食搭配?跟着小编一起来看一看吧!

一周均衡膳食搭配

营养师私房话：山药是中医推崇的补虚佳品，富含黏蛋白，具有健脾益肾、补精益气的作用;鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和维生素B族等，不仅有利于雌激素的合成，还是补血的首选食品;莴笋则是传统的丰胸蔬菜。三者合用，具有调养气血的作用，可以促进乳房部位的营养供应，还能改善皮肤的滋润感和色泽。

营养师私房话：木瓜是我国民间的传统丰胸食品，维生素A含量极其丰富，而缺乏维生素A会妨碍雌激素合成。中医认为木瓜味甘性平，能消食健胃、滋补催乳，对消化不良者也具有食疗作用。木瓜可配牛奶食用，也可以用来制作菜肴或粥食。红枣是调节内分泌、补血养颜的传统食品;红枣配上莲子，还有调经益气、滋补身体的作用。

营养师私房话：核桃和松仁都是经典的滋补食品，它们富含维生素E和锌，有利于延缓乳房衰老，此外蛋白质、矿物质、B族维生素也十分丰富，还是美容美发润肤的佳品。更要紧的是，核桃和松仁都是亚麻酸的上好来源，这正是最近风行的健胸保健成分，有刺激雌性激素合成的功能。玉米本身富含维生素E，也是专家推崇的健胸食品。

营养师私房话：黄豆、青豆和黑豆都是著名的丰胸食品，不仅富含蛋白质、卵磷脂，还含有“植物雌激素”――“异黄酮类”物质，能有效提高体内雌激素的水平，从而保持乳房的青春美感。而且，它还具有预防中年妇女骨质疏松的作用呢!此外，人们只知道猪脚是美容佳品，却不知道鸡翅膀也含有大量胶原蛋白，而且蛋白质含量高于猪脚，与黄豆同食，对丰胸十分有益。 5、酒酿枸杞鹌鹑蛋

营养师私房话：酒酿鸡蛋是非常传统的丰胸食品，其中发酵产生的酶类、活性物质和B族维生素有利于乳腺发育。鹌鹑蛋当中含有丰富的蛋白质、B族维生素和维生素A、E等。枸杞子则是滋补肝肾的佳品，也是美容药膳中常用的原料，维生素A含量特别丰富。除去美胸效果，这些食物还能促进营养吸收，让女性的脸色更加滋润动人。

营养师私房话：花生与黑芝麻以富含维生素E著称，能促使卵巢发育和完善，使成熟的卵细胞增加，刺激雌激素的分泌，从而促进乳腺管增长，乳房长大。芝麻中还含有强力抗衰老物质芝麻酚，是预防女性衰老的重要滋补食品，其中的B族维生素含量十分丰富，可促进新陈代谢，有利于雌性激素和孕激素的合成，故而能起到美胸功效。

专家温馨建议：“疲劳”已不再是老年人的专利，越来越年轻化的趋势，” 身心长时期处于疲劳状态中，对自身的健康危害极大！想要缓解疲劳的最佳方法首先应养成良好的作息习惯，保持稳定的情绪和心态，同时还要拥有健康的饮食习惯平时多吃水果蔬菜注重运动，提高自我免疫力也是至关重要的；另外多注重各种营养素的补充如vc、vb等，像含有、葛根等成分的保健产品对身体摆脱疲劳，恢复良好状态有很好的促进作用。

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