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1、深蹲锻炼哪些肌肉：深蹲都能锻炼哪里

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。

深蹲几乎是男女必练的项目，因为深蹲的好处颇多，腿部是全身最大的肌群，而深蹲这个动作能锻炼到腿部85%的肌肉群，包括股四头肌、大收肌、短收肌、臀肌、腘绳肌和全部竖脊肌等大腿肌肉，几乎整个下肢都能锻炼到。

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲正确的姿势：

1、自然站立，双腿要打开至与肩膀同宽。

2、两手自然的垂放于两侧，眼光注视着前方。

3、脚掌外向45度，膝盖朝着脚掌向着的方向。

4、下蹲时候，双手向前伸直，肩膀与脚是同一直线上的，蹲至与大腿成直线时再站立。

5、腰部不要踏腰，把重心放在臀部，站立时也是让臀腿来发力，注意勿塌腰。

2、深蹲可以练哪些肌肉？

深蹲可以快速增强下肢肌肉力量，让身体更加稳定，提升运动表现。

当速度加快之后，可以提升瞬间爆发力和弹跳力，能够消耗更多的热量，达到辅助减脂的效果。

那么深蹲可以练哪些肌肉呢？

1. 股四头肌

在屈膝下蹲时，大腿前侧的股四头肌开始绷紧，持续下蹲至底部时，整个股四头肌达到最大化的拉伸效果。

从靠近膝盖部位，再到大腿中间、大腿上端，下蹲至大腿与地面平行时，此时整个股四头肌持续产生张力。向上起身站立后，股四头肌充分收缩。

下蹲速度越慢，离心收缩效果越好，随着重量的提升，可以快速增加股四头肌厚度。

当速度加快时，可以提升股四头肌的耐力水平，完成深蹲的数量会更多。

2. 臀大肌

在深蹲的过程中，形成了屈髋和屈膝角度，此时的臀部相当于背部和大腿之间的连接支点。

下蹲至底部时，臀部向后向下发力，臀大肌被充分拉伸产生张力，配合股四头肌稳定下肢关节。

当臀部位置低于膝盖时，臀大肌受力感会更强。随着训练量的增加，臀大肌就能逐渐变厚。

3. 腘绳肌

腘绳肌与股四头肌互为拮抗肌，在下蹲时，股四头肌持续发力，而腘绳肌与之形成对抗，目的是强化腿部的稳定性，减少膝盖压力和受伤的风险。

同时腘绳肌与臀大肌共同组成后链肌群，两者协同发力，完成屈髋和伸髋的动作，如此在深蹲底部时就更加稳定，可以承受更大的负重。

4. 小腿肌肉

深蹲时，双脚保持固定姿势不动，在它的上方是小腿，而小腿又与膝盖衔接。

因此在屈膝下蹲时，膝盖会顺着脚尖略微向前移动，下蹲至底部时，小腿肌肉被充分拉伸。

在向上起身站立后，小腿肌肉又有收缩的过程，如此重复的拉伸和收缩，可以辅助练到小腿肌肉。

5. 腹横肌

从站立姿势到下蹲姿势，整个深蹲过程中，都要保持背部中立位。

吸气时腹腔向前鼓起，此时正面腹部深层的腹横肌开始发力，同时臀部向前收缩，如此整个背部才能保持一条直线，避免产生背部反弓和弯屈的现象。

结语：

深蹲重点锻炼的还是下肢肌肉群，尤其是大腿和臀部肌肉，同时也能辅助练到小腿肌肉和腹横肌，对提升腿部和腰腹部力量效果更好。

建议先从徒手深蹲开始训练，至少要做到平行蹲，之后再使用杠铃训练，逐渐增加负重。

动作质量非常关键，熟练掌握深蹲动作后，就能练到对应的肌肉。

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