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杠铃宽距深蹲,杠铃宽距深蹲标准动作(强化臀部肌肉,保持健美体型)

01-28 互联网 未知 投稿

关于【杠铃宽距深蹲】,杠铃宽距深蹲标准动作,今天向乾小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、强化臀部肌肉,保持健美体型

要练臀,主要就是针对臀大肌和臀中肌等进行抗阻力量动作的训练。

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臀部主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌,特别是臀大肌,面积大而深厚,是身体最大的肌肉群,所以要练好这样大的肌群,必须结合具体的练臀目标,施于多动作复合多组训练,才有较好的效果。

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练臀能强身又能塑身,使肌肉紧实饱满、翘臀有型,还能改善骨盆前倾和臀型、增强体姿健美的效果。臀部是连接腰部和腿部的关节,练臀动作牵涉到腰椎、胯部和膝部的连带作用,是典型的多关节运动。

下面是锻炼臀部的动作:

宽距徒手深蹲

以两腿宽距支撑,脚尖稍外展作深蹲动作。而不能窄距或并腿深蹲(这样会侧重练大腿股四头肌),下蹲至大腿低于膝部再站起,重复多次数动作,能增强臀部肌肉的耐力。

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等肩徒手深蹲

以两腿等肩宽作深蹲动作。收腹、腰背挺起,下蹲至大腿平行于地面再站起,重复多次动作,能紧致臀腿部肌肉。

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后撤步徒手深蹲

以后侧跨步作深蹲动作。两手叉腰保持身体平衡,挺胸塌腰,两腿轮流向后跨步,作深蹲下压,下蹲至膝盖几乎碰触地面,重复多次数动作,能有提臀肌肉的作用。

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哑铃箭步蹲

以双手各握哑铃,两臂自然下垂于两侧;挺胸、腰背收紧,两腿轮流向前跨步,作深蹲下压(箭步蹲),下蹲至膝盖几乎碰触地面,重复多次数动作,能锻炼到臀部肌肉。

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宽距杠铃深蹲

用杠铃搁置于颈后肩上,以两腿宽距支撑,作深蹲动作。而不能窄距深蹲(这样会侧重练大腿股四头肌),下蹲至大腿约平行于地面再站起,重复多次数动作,能增强臀部的肌肉力量。

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杠铃臀冲

仰身朝天,以肩背部搁置在训练凳面上,双脚踩稳地;然后把杠铃放于腹部和大腿相邻处,双手握杠,臀部用力(收紧臀大肌)以腹部向上反复上挺,能增强臀部的肌肉力量。

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杠铃硬拉

双脚窄于肩站立,腰背挺直,双手握住杠铃垂于腿前;屈髋、微屈膝向前俯身,提杠铃向上做硬拉动作;动作全程保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致,起身至身体直立,不弓背,重复动作,能强化臀部肌肉力量。

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站姿绳索后抬腿

利用绳索拉力器,面对绳索一只脚踩地支撑身体,另一只脚离地,脚踝处固定绳索另一端,屈髋向前俯身,双手扶住器械使身体稳定;然后臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起;再控制速度缓慢还原,重复动作。此动作能强化臀部肌肉,并有利于翘臀。

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弹力带蚌式髋外展

将弹力带固定于两大腿,侧身撑在垫子上;下侧手臂屈肘支撑住身体,背部挺直,双腿屈膝并拢;下侧的腿撑地;然后保持身体稳定,以双脚接触,臀部收紧发力向侧上方反复抬起;同时上侧的膝盖向侧上展开,至顶点稍停约1秒,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,能有效锻炼臀胯力量。

2、杠铃宽距深蹲

杠铃宽距深蹲

1、 首先给杠铃加载合适的重量,站在杠铃下方,将其放在略低于三角肌后束的肩背部,将肩胛骨用力挤在一起,肘部向前旋转,用力固定好杠铃。

2、 将杠铃从架子上取下,腰背部绷紧拱起,后退一步就位。双脚打开比肩宽略宽,脚尖略微朝外,膝盖稍微弯曲。颈部保持自然,这是动作的起始位置。

3、 将臀部向后推,形成下蹲姿势,继续下降,直到大腿略低过或与地面平行,并吸气。

4、 力量通过脚踝向上传递,推动脚部和膝盖使身体上升。继续保持上升,全身都要保持紧张,直到你回到起始位置。

5、 重复该动作至规定次数。

深蹲扛杠和收杠

1、开始深蹲之前

我们一定要设置好杠铃杆的高度,杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了,但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上,还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。

2、你总是面对杠铃杆

注意:绝不!绝不!绝不!背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时,你不得不向后走。此时,你看不见挂钩,就算有保护者,也难免发生意外。如果你坚持这么做,或者你允许别人这么做,那么你一定是个傻瓜。

3、握距

双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距,会增加上背部肌肉的紧绷感,加强稳定性;较宽的握距,能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况,较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧,从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。【肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄】。

4、扛杠

双脚站到杠铃杆正下方,挺胸,沉肩,脊柱保持伸展且保持刚性,起杠。——不要单腿负重,当重量轻的时候其实无所谓;但是,当大重量的时候,单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀,导致下背部损伤;在起杠前一定要挺胸,因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸,那么在过程中是无法挺胸的。

5、出杠

扛杠,走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时,千万不要走很多步——扛着大重量走很远,没有必要,移动的越多,风险越大,而且收杠也会更加困难。

6、收杠

做完一组深蹲,双脚各向前走一步,撞向挂钩,完毕。——刚刚已经提到过,不要单腿负重抗杠,不多加赘述;还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧,此时,你的脊柱负重状态下侧屈,有可能造成很严重的脊柱问题,而且你极有可能放到挂钩外面,造成严重事故。

杠铃宽距深蹲

深蹲的好处

1、激活臀部

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。

用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。

2、防止膝盖压力过大

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。 在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,觉得肌肉越疼痛就代表越有效, 而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。

意大利有研究指出,其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作,但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹,当长期有大压力落在膝盖上时,这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。

相较之下,宽步距可以蹲的更低,压力就不会长期落在膝盖上。

3、脚踝活动度

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的`更低。

4、产生爆发力

不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。

5、避免大粗腿

太多的人听过无深蹲不翘臀这句话,结果翘臀没成却练了一个大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲,把多数负重让大腿前侧承担了,对于这类臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式。

6、深蹲能够让你变得更灵活

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越能够增加你的活动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。

深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。

7、蹲能够让你有更强的平衡性

这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。

8、深蹲让你变得更会运动

不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。

9、深蹲能够强化你的关节

正如之前所说,如果你能够保持正确的姿势,深蹲能够加强你的关节,防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,而这些负荷分布在这些特定的关节上,增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动,往往将大部分的压力施加在膝盖上,增加膝盖受伤的风险。

10、你的日常离不开深蹲

现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。

杠铃宽距深蹲

1、 首先给杠铃加载合适的重量,站在杠铃下方,将其放在略低于三角肌后束的肩背部,将肩胛骨用力挤在一起,肘部向前旋转,用力固定好杠铃。

2、 将杠铃从架子上取下,腰背部绷紧拱起,后退一步就位。双脚打开比肩宽略宽,脚尖略微朝外,膝盖稍微弯曲。颈部保持自然,这是动作的起始位置。

3、 将臀部向后推,形成下蹲姿势,继续下降,直到大腿略低过或与地面平行,并吸气。

4、 力量通过脚踝向上传递,推动脚部和膝盖使身体上升。继续保持上升,全身都要保持紧张,直到你回到起始位置。

5、 重复该动作至规定次数。

深蹲扛杠和收杠

1、开始深蹲之前

我们一定要设置好杠铃杆的高度,杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了,但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上,还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。

2、你总是面对杠铃杆

注意:绝不!绝不!绝不!背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时,你不得不向后走。此时,你看不见挂钩,就算有保护者,也难免发生意外。如果你坚持这么做,或者你允许别人这么做,那么你一定是个傻瓜。

3、握距

双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距,会增加上背部肌肉的紧绷感,加强稳定性;较宽的握距,能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况,较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧,从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。【肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄】。

4、扛杠

双脚站到杠铃杆正下方,挺胸,沉肩,脊柱保持伸展且保持刚性,起杠。——不要单腿负重,当重量轻的时候其实无所谓;但是,当大重量的时候,单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀,导致下背部损伤;在起杠前一定要挺胸,因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸,那么在过程中是无法挺胸的。

5、出杠

扛杠,走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时,千万不要走很多步——扛着大重量走很远,没有必要,移动的越多,风险越大,而且收杠也会更加困难。

6、收杠

做完一组深蹲,双脚各向前走一步,撞向挂钩,完毕。——刚刚已经提到过,不要单腿负重抗杠,不多加赘述;还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧,此时,你的脊柱负重状态下侧屈,有可能造成很严重的脊柱问题,而且你极有可能放到挂钩外面,造成严重事故。

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