关于【杠铃宽距深蹲】，杠铃宽距深蹲标准动作，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、强化臀部肌肉，保持健美体型

要练臀，主要就是针对臀大肌和臀中肌等进行抗阻力量动作的训练。

臀部主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌，特别是臀大肌，面积大而深厚，是身体最大的肌肉群，所以要练好这样大的肌群，必须结合具体的练臀目标，施于多动作复合多组训练，才有较好的效果。

练臀能强身又能塑身，使肌肉紧实饱满、翘臀有型，还能改善骨盆前倾和臀型、增强体姿健美的效果。臀部是连接腰部和腿部的关节，练臀动作牵涉到腰椎、胯部和膝部的连带作用，是典型的多关节运动。

下面是锻炼臀部的动作：

宽距徒手深蹲

以两腿宽距支撑，脚尖稍外展作深蹲动作。而不能窄距或并腿深蹲（这样会侧重练大腿股四头肌），下蹲至大腿低于膝部再站起，重复多次数动作，能增强臀部肌肉的耐力。

等肩徒手深蹲

以两腿等肩宽作深蹲动作。收腹、腰背挺起，下蹲至大腿平行于地面再站起，重复多次动作，能紧致臀腿部肌肉。

后撤步徒手深蹲

以后侧跨步作深蹲动作。两手叉腰保持身体平衡，挺胸塌腰，两腿轮流向后跨步，作深蹲下压，下蹲至膝盖几乎碰触地面，重复多次数动作，能有提臀肌肉的作用。

哑铃箭步蹲

以双手各握哑铃，两臂自然下垂于两侧；挺胸、腰背收紧，两腿轮流向前跨步，作深蹲下压（箭步蹲），下蹲至膝盖几乎碰触地面，重复多次数动作，能锻炼到臀部肌肉。

宽距杠铃深蹲

用杠铃搁置于颈后肩上，以两腿宽距支撑，作深蹲动作。而不能窄距深蹲（这样会侧重练大腿股四头肌），下蹲至大腿约平行于地面再站起，重复多次数动作，能增强臀部的肌肉力量。

杠铃臀冲

仰身朝天，以肩背部搁置在训练凳面上，双脚踩稳地；然后把杠铃放于腹部和大腿相邻处，双手握杠，臀部用力（收紧臀大肌）以腹部向上反复上挺，能增强臀部的肌肉力量。

杠铃硬拉

双脚窄于肩站立，腰背挺直，双手握住杠铃垂于腿前；屈髋、微屈膝向前俯身，提杠铃向上做硬拉动作；动作全程保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致，起身至身体直立，不弓背，重复动作，能强化臀部肌肉力量。

站姿绳索后抬腿

利用绳索拉力器，面对绳索一只脚踩地支撑身体，另一只脚离地，脚踝处固定绳索另一端，屈髋向前俯身，双手扶住器械使身体稳定；然后臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起；再控制速度缓慢还原，重复动作。此动作能强化臀部肌肉，并有利于翘臀。

弹力带蚌式髋外展

将弹力带固定于两大腿，侧身撑在垫子上；下侧手臂屈肘支撑住身体，背部挺直，双腿屈膝并拢；下侧的腿撑地；然后保持身体稳定，以双脚接触，臀部收紧发力向侧上方反复抬起；同时上侧的膝盖向侧上展开，至顶点稍停约1秒，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，能有效锻炼臀胯力量。

2、杠铃宽距深蹲

杠铃宽距深蹲

1、 首先给杠铃加载合适的重量，站在杠铃下方，将其放在略低于三角肌后束的肩背部，将肩胛骨用力挤在一起，肘部向前旋转，用力固定好杠铃。

2、 将杠铃从架子上取下，腰背部绷紧拱起，后退一步就位。双脚打开比肩宽略宽，脚尖略微朝外，膝盖稍微弯曲。颈部保持自然，这是动作的起始位置。

3、 将臀部向后推，形成下蹲姿势，继续下降，直到大腿略低过或与地面平行，并吸气。

4、 力量通过脚踝向上传递，推动脚部和膝盖使身体上升。继续保持上升，全身都要保持紧张，直到你回到起始位置。

5、 重复该动作至规定次数。

深蹲扛杠和收杠

1、开始深蹲之前

我们一定要设置好杠铃杆的高度，杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了，但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上，还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。

2、你总是面对杠铃杆

注意：绝不！绝不！绝不！背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时，你不得不向后走。此时，你看不见挂钩，就算有保护者，也难免发生意外。如果你坚持这么做，或者你允许别人这么做，那么你一定是个傻瓜。

3、握距

双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距，会增加上背部肌肉的紧绷感，加强稳定性；较宽的握距，能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况，较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧，从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。【肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄】。

4、扛杠

双脚站到杠铃杆正下方，挺胸，沉肩，脊柱保持伸展且保持刚性，起杠。——不要单腿负重，当重量轻的时候其实无所谓；但是，当大重量的时候，单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀，导致下背部损伤；在起杠前一定要挺胸，因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸，那么在过程中是无法挺胸的。

5、出杠

扛杠，走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时，千万不要走很多步——扛着大重量走很远，没有必要，移动的越多，风险越大，而且收杠也会更加困难。

6、收杠

做完一组深蹲，双脚各向前走一步，撞向挂钩，完毕。——刚刚已经提到过，不要单腿负重抗杠，不多加赘述；还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧，此时，你的脊柱负重状态下侧屈，有可能造成很严重的脊柱问题，而且你极有可能放到挂钩外面，造成严重事故。

杠铃宽距深蹲

深蹲的好处

1、激活臀部

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。

用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。

2、防止膝盖压力过大

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。

相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。

3、脚踝活动度

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的`更低。

4、产生爆发力

不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。

5、避免大粗腿

太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。

6、深蹲能够让你变得更灵活

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。

7、蹲能够让你有更强的平衡性

这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。

8、深蹲让你变得更会运动

不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

9、深蹲能够强化你的关节

正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。

10、你的日常离不开深蹲

现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

杠铃宽距深蹲

1、 首先给杠铃加载合适的重量，站在杠铃下方，将其放在略低于三角肌后束的肩背部，将肩胛骨用力挤在一起，肘部向前旋转，用力固定好杠铃。

2、 将杠铃从架子上取下，腰背部绷紧拱起，后退一步就位。双脚打开比肩宽略宽，脚尖略微朝外，膝盖稍微弯曲。颈部保持自然，这是动作的起始位置。

3、 将臀部向后推，形成下蹲姿势，继续下降，直到大腿略低过或与地面平行，并吸气。

4、 力量通过脚踝向上传递，推动脚部和膝盖使身体上升。继续保持上升，全身都要保持紧张，直到你回到起始位置。

5、 重复该动作至规定次数。

深蹲扛杠和收杠

1、开始深蹲之前

我们一定要设置好杠铃杆的高度，杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了，但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上，还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。

2、你总是面对杠铃杆

注意：绝不！绝不！绝不！背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时，你不得不向后走。此时，你看不见挂钩，就算有保护者，也难免发生意外。如果你坚持这么做，或者你允许别人这么做，那么你一定是个傻瓜。

3、握距

双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距，会增加上背部肌肉的紧绷感，加强稳定性；较宽的握距，能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况，较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧，从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。【肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄】。

4、扛杠

双脚站到杠铃杆正下方，挺胸，沉肩，脊柱保持伸展且保持刚性，起杠。——不要单腿负重，当重量轻的时候其实无所谓；但是，当大重量的时候，单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀，导致下背部损伤；在起杠前一定要挺胸，因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸，那么在过程中是无法挺胸的。

5、出杠

扛杠，走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时，千万不要走很多步——扛着大重量走很远，没有必要，移动的越多，风险越大，而且收杠也会更加困难。

6、收杠

做完一组深蹲，双脚各向前走一步，撞向挂钩，完毕。——刚刚已经提到过，不要单腿负重抗杠，不多加赘述；还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧，此时，你的脊柱负重状态下侧屈，有可能造成很严重的脊柱问题，而且你极有可能放到挂钩外面，造成严重事故。

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