关于【4个练臂动作帮你改善三头的不足】，手臂三头训练，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、怎么提升手臂的维度？肱三头肌的锻炼少不了，3个动作练起来

很多人都想拥有粗壮的手臂，就是江湖俗称的麒麟臂。但没有大维度是没有粗壮可言的，但怎么提升手臂的维度呢？

要想快速提高手臂维度，肱三头肌的锻炼少不了。但很多人在锻炼三头肌肉的时候都认为只有用龙门架进行锻炼才是最高效的方式，其实你还可以有别的锻炼方式可以有效的锻炼到三头肌。

在三头的肌肉锻炼中，你不能长时间都是用同一种动作锻炼，这样对于你的锻炼效果帮助并不大，因为你长期使用同种动作锻炼，你的身体就会很熟悉这个动作的发力锻炼方式，你在后期的练习中就会觉得很轻松。

所以，我们在锻炼中要多去尝试不同的锻炼动作。

在三头的锻炼中，我们可以使用杠铃进行锻炼，杠铃的锻炼可能难度可能会有点大，但是它的锻炼效果是非常好的。非常适合在健身中期的锻炼者，这个阶段你要让自己的身体的肌肉有所突破，你就要不断的提升自己的锻炼难度。

在这下面的文章中，我会给大家介绍3个高效率的三头锻炼动作， 它们可以帮助你把三头的锻炼效果达到最佳的状态。

一、仰卧窄距杠铃臂屈伸

锻炼时身体平躺到平凳子上，双脚打开放在地上支撑，保持身体的平衡，在锻炼时身体时保持的平稳，不要乱动。

双手握住杠铃，进行臂屈伸动作，握住杠铃的握住于肩部同宽，手臂是垂直于地面的。在练习时手肘部位不要动，你只有前臂在做动作。练习时注意感受三头肌的伸缩感。

二、上斜杠铃臂屈伸

在练习时把哑铃凳子调整角度倾斜，然后躺倒上面去，脚放到地上保持身体平衡。身体的姿势大体上和第一个动作是一样的，你就是身体角度发生了变化。

这时对于你的三头刺激角度也会发生些变化，会让你的锻炼效果更全面。

在练习时如果你是刚开始进行这个动作的锻炼，你可以选择轻点的杠铃，不要太重，保证每下动作都达到最标准才可以得到有效的练习效果。

练习时背部保持直挺，注意力集中在你的三头处，不要借力锻炼。

三、反握肱三头肌卧推

在练习时我们躺在凳子上，双手反握杠铃，然后进行卧推的锻炼。在练习时注意控制好锻炼重量，如果不能支撑起太重的力量可以先用轻重量的进行锻炼。

在锻炼的时候上推的角度要准确，要推到你的手臂直立，能感受到你的三头肌完全伸展的感觉，在练习时主要是去感受三头的伸缩和伸展，在锻炼时卧推速度可以稍微慢些，提高肌肉的感受度。

锻炼量：三个动作每个四组，每组8~10次。

三头的肌肉锻炼你可以把他和别的身体肌肉部位锻炼放到同一个锻炼日进行锻炼，比如腿部、背部的肌肉锻炼时。

也可以专门的抽出时间来进行锻炼，三头肌肉是属于小肌肉群，对于刺激的需求相对其他部位的肌肉会更多，所以多练习也没事。但是每次锻炼之间要保留出足够的休息时间，让肌肉得到休息恢复，一般小肌群24~48小时就差不多够了。

2、4个练臂动作帮你改善三头的不足

4个练臂动作帮你改善三头的不足

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的`效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

通过安全网小编的介绍，哑铃练大臂肌肉的动作要领都记住了吧，在训练时一定要按照上述方法来进行，否则可能容易受伤的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

4个练臂动作帮你改善三头的不足

仰卧绳索臂屈伸动作要领

1、 躺在平凳上，正手窄握连接在低位滑轮的直杆。提示：最简单的方式是让别人将直杆递给你。

2、 手臂伸展，将直杆悬空躯干上。你的手臂和躯干呈90度角。这是动作的起始位置。

3、 屈肘降低直杆直到其触碰到你的头部，同时保持上臂固定和肘部内收。

4、 顶峰收缩一秒，然后将杆推压到起始位置。

注意事项：

1、 呼吸方法：降低直杆时吸气，回到起始呼气。

2、 你也可以用杠铃、曲杆、单手滑轮手柄或哑铃来做这个动作。

过顶绳索臂屈伸动作要领

1、 将绳索系于低位拉力器上，抓住绳索，弓步，身体微微向前俯身，双手采用正握握姿，位于把手之下。

提升上臂至两耳附近，这样双肘在动作最底端指向天花板，双手拉紧绳索位于脑后。

2、 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意事项：

1、 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2、 确保腹部紧绷，膝关节微弯，躯干处于稳定，脊椎保持中立。

3、 保持上臂的稳定，固定大臂不要晃动。

4个练臂动作帮你改善三头的不足

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的`效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

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