关于【乳酸堆积怎么缓解疼痛】，后背疼痛是什么原因，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、妙啊！5分钟缓解肌肉酸痛

首先我想问问大家，

为什么运动后会肌肉酸痛？又为什么同样运动量有的人痛，有的人不痛？

我们知道，能量应用在体内是个复杂的过程。

但总体可以分为有氧代谢和无氧代谢。

有时我们需要大量能量，有氧代谢来不及，这时候会出现无氧代谢。即：

问题就出在「无氧代谢」中这个乳酸的产生和堆积，在作用的血液中，就会导致肌肉酸痛。当持续快速输出能量导致超过了乳酸閾值，肌肉就会酸得不能动了... 简单说，这就是力竭。

为什么同样运动量有的人痛，

有的人不痛

首先是运动方式的不同。

在剧烈运动时，「有氧代谢」不足以支持消耗，则「无氧代谢」会代偿性支持我们运动时大量的能量消耗。

肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解，经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。

这类运动就是健身大佬们经常做的深蹲、俯卧撑、速跑等运动。

练完后，感觉腿就是两根棍子

有氧运动，比如太极拳，慢跑，竞走等，虽然消耗的能量也可以很多，但能量消耗时间比较长，以有氧代谢为主。

在氧充足时，肌糖原、脂肪会彻底氧化分解，最终产物是二氧化碳和水。

其次是每个人具体情况不同。

对于久不运动的人来说，体力差，即使突然开始慢跑，也会因为有氧代谢能力不足，出现无氧代谢，从而产生乳酸，导致肌肉酸痛。

除此之外，静力性劳损也会出现肌肉酸痛，比如上班族基本没有活动量，也会出现颈腰背部肌肉酸痛，或者肩膀手臂酸痛。

酸痛只能坐等恢复？

我们常见的方法有冷敷、热敷促进局部血液循环，或者推拿按摩直接加速乳酸排出。除此之外，还有泡沫轴放松。

所以，如果你经常无氧运动，或者久不运动，最近开始准备运动，或者有静力性肌肉酸痛，都适合使用泡沫轴来放松缓解。

5分钟缓解酸痛

1、泡沫轴-大腿内收肌群（还可改善X腿）

动作要点：首先我们趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在腿下，旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。

滚动泡沫轴，放松大腿内侧肌肉，来回滚动15-20次，然后换另一条腿重复以上动作。

2、小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要点：双手放在身后，将臀部撑离地面，在膝盖以下脚踝以上的范围内按压泡沫轴。

通过两手臂的推动带动小腿滚动8～10次。

3、菱形肌筋膜（改善耸肩、高低肩）

动作要点：平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在上背部的下方，肩膀上提，尽可能的拉伸上背部和中背部。

菱形肌

将臀部抬离地面，身体向一侧偏移，在上背和中背间按压泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。

4、下背泡沫轴放松

动作要点：侧躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在背部侧面，腋窝后方的位置，上身离开地面，双臂交叉抱于胸前，将身体重量集中在背阔肌。

避免重量压在脊椎上，而是让肌肉来承重。

在此基础上，下背部在泡沫轴上缓缓地顺着肌肉纤维的纹理方向滚动，走位不要太过风骚，保持肌肉的张力。

背阔肌

小范围的来回按压按摩柱15-20次，然后换另一边重复以上动作。

5、髂胫束（跑者首选）

动作要点：侧躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在靠大腿外侧下面，位置处于臀部和膝关节之间，另一条腿交叉摆在身体前侧。

将按摩侧的脚抬离地面，大腿放松，将身体重量压在泡沫轴上。

将腿部在泡沫轴上滚动数次，注意在最紧张的位置着重施压数秒，然后换另一边重复以上动作。

6、股四头肌-肌筋膜（练腿必备）

动作要点：趴在瑜伽垫上，双手支撑地面，将泡沫轴垫在大腿下方，大腿尽可能的放松。

从髋部到膝盖之间来回按压按摩柱，然后换另一条腿重复以上动作。

7、腓骨长肌放松（改善腿外翻和足弓塌陷）

动作要求：前臂支撑身体，将泡沫轴垫在靠下的小腿外侧，将臀部抬离地面，使身体的重量集中压在泡沫轴上。

在膝盖以下脚裸以上的范围滚动泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。

8、手臂放松（肱二头肌）

动作要点：右臂支撑身体，腹部着地，将泡沫轴垫在左侧大臂下方，使身体的重量集中压在泡沫轴上。

在手肘以上范围内滚动泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。

2、乳酸堆积怎么缓解疼痛：后背疼痛是什么原因

后背疼痛是什么原因

一般来说，颈椎病发生在颈椎，这时候就有人要问了，既然是发生在颈椎的话，应该是颈椎疼痛才对，怎么会导致后背疼痛，不过我们都知道人的第四第五第六颈椎的脊神经后支是向背部延伸的，这也是支撑背部皮肤的肌肉。所以这也不难知道，当颈椎发生改变的时候，会牵连到你的第四第五第六颈椎，这也是为什么你颈椎病会导致后背疼痛的原因了。

后背疼痛是什么原因

而对于后背疼痛，我们能够做的也有很多，其中就有泡澡放松身体、背部的.按摩以及做瑜伽运动，其实瑜伽这项运动不仅仅是能够让我们修养身心和瘦身，它的不少伸展运动对于我们的后背疼痛的缓解是有很大的改善的。

如何预防后背疼痛

而如何预防呢，其实也很简单的，平常多加强肌肉的运动，在工作和学习当中也要有端正的坐姿，这是预防颈椎病的方法，其实主要多注意，都是能够预防颈椎病的。

后背疼痛是什么原因

一般来说，颈椎病发生在颈椎，这时候就有人要问了，既然是发生在颈椎的话，应该是颈椎疼痛才对，怎么会导致后背疼痛，不过我们都知道人的第四第五第六颈椎的脊神经后支是向背部延伸的，这也是支撑背部皮肤的肌肉。所以这也不难知道，当颈椎发生改变的时候，会牵连到你的第四第五第六颈椎，这也是为什么你颈椎病会导致后背疼痛的原因了。

后背疼痛是什么原因

而对于后背疼痛，我们能够做的也有很多，其中就有泡澡放松身体、背部的.按摩以及做瑜伽运动，其实瑜伽这项运动不仅仅是能够让我们修养身心和瘦身，它的不少伸展运动对于我们的后背疼痛的缓解是有很大的改善的。

如何预防后背疼痛

而如何预防呢，其实也很简单的，平常多加强肌肉的运动，在工作和学习当中也要有端正的坐姿，这是预防颈椎病的方法，其实主要多注意，都是能够预防颈椎病的。

后背疼痛是什么原因

乳酸堆积

爬山运动过程中会导致身体产生大量的乳酸，而乳酸不能及时分解排出的话，会堆积在体内就容易造成身体局部的酸胀和疼痛的情况，爬山过程中是需要动用到背部肌肉的，因此就会出现乳酸堆积引起酸痛，这种情况多数发生在平时缺乏锻炼、体质弱、爬山前没有热身、爬陡峭的山峰、爬山强度过大时出现。

爬山姿势不对

一部分人之所以爬山后背疼痛，是因为爬山的姿势不正确，如爬山过程中低头看脚、弯腰弓背、身体左右摇晃、昂首挺胸等，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，长时间则腰背部负荷过大出现疼痛，或是爬山颈背部长时间保持一个姿势，导致肌肉组织紧张，血液流通不畅，都会引发背部肌肉疲劳疼痛。

负重过大

很多人因为怕爬山过程中饿、渴，甚至有的人是想要在山顶过夜，于是就会大包小包的带东西背在背上，背部负重过大会导致背部肌肉疲劳甚至拉伤，也会引发疼痛。

腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比较弱，在爬山过程中，不能负荷运动所带来的比较大的压力，容易产生疼痛等不适的情况。

闪到腰或摔伤

在爬山那种道路比较崎岖，险峻的山峰，特别是需要攀爬的，可能会出现闪到腰、坠落或跌坐在地上伤到腰背的情况，也会出现急性的背疼。

疾病因素

本身患有心脏病、颈椎病、腰间盘突出等疾病的人群，在爬山过程中也容易出现腰背部的疼痛不适。

爬山后背疼痛怎么办

做拉伸缓解

由于乳酸堆积导致背部肌肉酸痛的话，可以在爬山结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解酸痛感。具体做法如下：

1、跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。

2、做向前压腿的动作，一脚跪在地上。 手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张， 每15秒为一组，可以多做几回。

休息

缓解爬山后背疼痛最好的方法就是休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

按摩

对爬山背部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复，可以找家人或是朋友进行。

具体做法：一般用大拇指按颈背部平行肩部一个手指的地方，或者找到痛点进行按摩。

泡热水澡缓解

泡个热水澡可以缓解肌肉酸痛，因为热水淋浴能使血管舒张，通透性加强，帮助身体血液循环，促进乳酸等代谢物的排出，放松全身肌肉，减轻肌肉的疼痛感。

就医检查

爬山后出现背疼，有可能是因为腰背部疾病引起的，需要就医对症治疗疾病，另外如果是出现剧烈的背疼，且持续时间长，也要及时的就医检查。

爬山后背疼多久能恢复

3-5天。

一般乳酸堆积导致的爬山后背酸疼，会在爬山后第二天出现，24-72小时酸痛达到顶点，即使不采取以上措施进行处理，乳酸也会在3-5天内慢慢自行分解代谢，酸痛感也会随之消失，如果采用上述措施来缓解的话，可能1-2天就会恢复。

爬山后背疼正常吗

是正常现象。

虽然说爬山的主要发力部位是腿部、脚部，多数人会出现腿酸痛、脚疼，其实出现腰酸背痛也是属于正常现象，因为腰背部肌肉也是运动肌肉，也会出现正常的乳酸堆积引起酸痛。

怎么避免爬山出现背痛

1、在爬山之前，要做好热身运动，如踢腿、压腿、慢跑、快走、拉伸等，将全身肌肉、关节、韧带等都活动开来，能较好的避免爬山后出现不适。

2、爬山的运动强度大小应因人而异，爬山时间一般不宜超过2小时。

3、爬山的姿势要正确，走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之，若坡路较平，也尽量全脚掌着地，另外要注意爬山时身体要适当的前倾。

4、爬山时速度不宜过快，这样易引起肌肉损伤，特别是老年人，体弱多病者。

5、爬山时负重不宜过大，带点必备的补给品、水之外，多余的东西都不要带，如果需要带的东西过多，背包时建议以乌龟翻身法上下背包，先将背包倚靠在树木等外物上，或由队友协助扶持，人以坐姿坐在背包前方将身体套进背负系统（肩带及腰带)，然后翻转身体成蹲姿或高跪姿，再站起来。

6、不要忽略爬山的放松整理活动，能帮助缓解身体肌肉的紧绷感，帮助身体的恢复。

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