关于【8个动作带你练出六块肌】，6块肌肉怎么练，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、男人的六块腹肌怎么练？先减脂后虐腹！6个动作练出迷人腹肌身材

男人的六块腹肌是怎么练出来的？

其实，我们每个人都腹肌，腹肌对称与否也是天生基因决定的。后天的训练只是为了把腹肌线条练得粗壮起来，让腹肌凸显出来而已。所以，我们是无法通过后天的努力来改变腹肌的形状的。

不过，练腹肌也是需要技巧的，腹肌是不容易练出来的。单纯的卷腹训练是无法练出腹肌线条的。

肌肉组织是在皮下脂肪的下面。如果你的体脂率超标，那么过量的脂肪就会覆盖肌肉纤维，你再努力进行虐腹训练，都无法让腹肌线条凸显出来。

因此，想要练出腹肌，前提是要先减脂。

男生的体脂率要控制在20%以下，身材才是标准的。如果你要练出腹肌线条，那么体脂率最好控制在15%以下，这样练出来的腹肌线条才会更清晰、明显。

减脂要从2个方面入手，才能提升热量缺口，消耗身上多余脂肪：

第一个方面是加强有氧运动，提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解。

我们要选择全身性参与的训练，比如慢跑、跳绳、广场舞、有氧操等运动，每天坚持40-60分钟左右，燃脂效率才是比较好的，而不是选择局部训练。

第二个方面是进行饮食管理，保持饮食的自律，而不是胡吃海喝。我们只有戒掉各种高热量、过度加工的食物，用低热量、饱腹感强的食物代替，这样才能减轻身体负担，同时控制卡路里摄入，加速脂肪的分解。

再者，在体脂率下降的同时你可以加入虐腹训练，这样可以很快秀出腹肌线条。

不过，腹肌训练不能单纯地进行卷腹训练。我们的腹肌是由腹横肌、腹斜肌、腹直肌等多个小肌群组成的，我们要选择不同的动作进行多角度、全方位锻炼，才能高效虐腹。

最后，腹肌训练是需要劳逸结合的，不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率即可。

下面分享一组适合新手的腹肌训练，每次只需要20分钟，睡前躺着就能完成训练，赶紧开始吧！

动作1、仰卧剪刀腿

坚持30秒，重复3组

动作2、交替两头起

每侧10次，重复3组

动作3、卷腹

坚持15次，重复3组

动作4、仰卧抬腿

坚持15次，重复3组

动作5、支撑侧提膝

坚持30秒，重复3组

最后，你需要明白一点是，腹肌的雕刻并不是一劳永逸的事情。练出腹肌线条后，如果你停止锻炼一个月时间，腹肌线条就会逐渐退化甚至是消失。为了保持住腹肌线条，你一定要控制体脂率，同时保持腹肌训练的习惯。

2、8个动作带你练出六块肌

8个动作带你练出六块肌

如何选择：

取决于你身材。建议选择下列的2—3种运动。每种运动60秒（或者做完规定个数），休息20秒，然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后，休息最多60秒，然后循环进行。总共应该完成3—4轮。

自重运动（无负重）

1、高抬腿 High Knees

两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步，两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作，60秒。

2、团身跳 Tuck Jump

臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。

3、平板支撑“步行”Plank Walk

初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限，交替手臂进行。

4、平板支撑+开合跳 Plank Jack

初始为直臂平板支撑。腹部收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，手臂伸直。动作持续60秒。

5、平板支撑式walk—out

初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸，两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。如此反复60秒。

6、直臂平板支撑式Bird Dog

腹部收紧，将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。

7、蝎子式Scorpion

腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。

8、蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push—Up

腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，反之亦然。两侧交替进行，分别完成10个。

8个动作带你练出六块肌

在减肥塑形的过程中，减肚子与练腹肌这两个话题总会是热门的存在，我们谁也不会希望自己大腹便便，因为这样不仅会影响外在的美观，更会影响内在的健康。

不管是从审美与健康的角度，当我们意识到问题的存在以后，就会形成减肥或者是练腹肌的动力。

但是在减肚子或者是练腹肌过程中，一定不要把两者混为一谈，减肚子是减掉腹部的脂肪，而练腹肌是增加腹肌的厚度，两者之前没有必然的联系，因为脂肪并不能转化为腹肌。

所以，在体脂高的时候就不要纠结如何练腹肌，踏实减脂才是最主要的，所以，要瘦肚子就是要减脂。

但是，如果想要腹肌漂亮清晰，只靠减脂还不够，因为减脂不能帮你增加腹肌的厚度，而这一点只有通过腹部训练才可以达到目的。

一般来讲，在减脂后期，随着自己体脂率的逐渐降低，就需要慢慢地加入腹肌训练，也是为了避免和改善腹部的松弛问题，更是为了在减脂以后的腹部训练做好准备。

而当体脂率已经足够低以后，坚持规律的腹肌训练，效果就会很明显，如果想要练出的腹肌永远都在，就不能在达到目的以后放弃训练，还需要长期地坚持。

所以，不管是从减脂的角度来是练腹肌的角度来看，哪一个都不是容易的事情，都需要我们坚持规律的饮食与规律的运动。

那么，接下来分享一组实用的'腹肌训练动作，在这8个动作当中，会对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌都有涉及，可以对整个腹肌形成全面的刺激，如果你想要把松弛的腹部变平坦。

如果你想要在减脂之后直接拥有漂亮的腹肌，如果你想让自己的腹肌一直都在，那么，什么都不说，开练吧！

1、卷腹

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手交叉置于胸前颈部固定，保持下背部始终贴紧地面腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后慢慢还原动作过程中不要扯脖子

2、屈膝两头起

仰卧，下背部贴紧地面，双腿并拢，双脚离地，双臂位于身体两侧颈部固定，腹部发力向上起身，同时双腿向前提膝顶点稍停后慢慢还原，还原时双脚与肩部不要着地动作过程中双臂只是跟随身体移动，不要参与发力

3、仰卧卷腹左右摸脚

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴紧地面，双臂位于身体两侧腹部发力向上卷起，但下背部不要离地在此基础上向身体一侧屈体，使得同侧手去碰触同侧脚顶点稍停后再向另一侧屈体

4、前伸卷腹

仰卧，上半身贴地，双腿微微分开，屈膝，双脚踩地双手置于双臂中间，保持下背部贴紧地面，向上卷起，双臂随着身体动作向前伸，但不要参与发力顶点稍停，然后慢慢还原动作过程中保持颈部固定。

5、仰卧单侧抬腿卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁（或者抱头），双腿屈膝双脚踩地向上抬起一条腿，同时上半身向上卷起，向上卷起的同时向对侧转体使得手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原。

然后换边对于双手的位置需要说的是，不管是置于耳旁还是抱头，双臂不参与发力才是重点，这需要在动作过程中有意识地控制。

6、仰卧交替抬腿

仰卧，上半身帖地，双手置于头后，双腿并拢伸直下腹部发力，双腿依次向上抬起，然后再依次下放还原。

7、仰卧直腿卷腹

仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双臂并拢向上抬起至大腿与地面平行腹部发力向上起身，但要注意下背部要不离开地面双臂随着身体动作向前向上并拢去碰触两侧脚踝顶点稍停后慢慢还原。

8、仰卧卷腹摸膝

仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝双脚踩地，双手置于大腿处腹部发力向上起身，双手随着身体动作向上移动去尽量摸到膝盖顶点稍停后慢慢下放还原注意动作过程中，保持颈部固定，双臂跟身体向上移动，不要参与发力。

每个动作15—20次，动作间休息不要超过30秒，每次两组，循环进行。

为了让腹肌训练的效果做到更好，在训练过程中我们需要注意的是：

在动作的选择上要全面多样化，不能只选一两个动作一直做，假如选择以上的几个动作来做，也需要包括针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，和针对于腹斜肌的体侧屈或者是转体类动作；

在动作过程中，需要集中注意力感受腹肌的发力，动作过程中尽量避免手臂与颈部的参与；

腹肌训练效果在于动作质量，而不是动作速度，所以，每一次的动作都需要保质的完成；

注意使用正确的呼吸方法，其一般原则为发力卷起时呼气，还原时吸气，正确的呼吸会让我们在卷起发力时将空气排空而更有效地挤压腹部肌肉；

每次腹部训练总体时间在15分钟左右就可以了， 如果还有减脂的需求，那么在腹肌训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。

最后，祝每一位努力的朋友减脂成功，同时练出漂亮的腹肌作者：十月知行

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