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1、心理专家：控制好压力源，用这4招提升抗压能力

面对压力您准备好了吗？

撰文 铁常乐

编辑 保健君

压力也被称为应激，包括两个要素，即压力源和人体对压力源反应。应激反应是压力源与对压力源反应的组合。

问

压力都是不好的吗？

压力源可以来源于境遇、挫折、心理冲突和对自我不合理的认知。也就是说，压力源有来自外在的，也有来自我们自身的。

当压力源来自外在的境遇或挫折时，压力是被环境要求做出选择和改变时的个体感受；

当压力源来自内在的心理冲突和对自我不合理的认知时，压力就是个体对已知或未知事件悲观的解释。

应激反应包括心理应激和生理应激。

短时间内，应激反应可以使身体处于充分动员的状态，心率、血压、体温、肌肉紧张度、代谢水平等都发生显著变化。这些变化增加了机体的活力，可以帮助我们应对紧急情况，对人体是有利的。

但如果长期处于这种状态，或短时间内受到极强压力刺激，个体承受能力远不足以达到环境要求，就会产生一系列问题，抵抗力下降、精力损耗等，使得人体出现不舒适的生理、心理紧张状态，如失眠、头痛、高血压、焦虑抑郁情绪等，甚至罹患心身疾病。

问

压力可以减少吗？

其实压力是无处不在、不可避免的。我们可以换一种说法，压力是可以被调适的。没有压力就没有成长。

个体一生的发展，在每个阶段都需要应付新的要求。

在人生不同阶段，学会用恰当的方式去应对压力，对个体的健康发展是必要的。正所谓“人无压力轻飘飘”，适当的压力是前进的动力，无压力的状态本身就不存在，而且在环境应激削弱的情况下，人反而会变得无所事事，忧心忡忡。

所以说，我们应当学会的不是如何规避压力，而是调整自己去适应和应对压力。

面对压力时，一味地抱怨环境和挫折是于事无补的，而消极的应对策略可能会导致不良情绪和不健康行为。

吸烟、喝酒、喝浓咖啡等是不少人选择的解压方式，以达到精神的愉悦和放松。但是，这些物质造成的放松和兴奋都是短期效应，过后会出现不良情绪和失眠。

使用者可能会通过不断摄入来延迟初期感受和后期不良反应的到来，这种持续作用会对身体造成损害，并有可能是物质成瘾的原因之一。

还有人采用回避现实的方式，沉迷于网络和虚拟空间，久而久之造成网络成瘾、手机病、睡眠习惯颠倒，非但不利于获取有效的心理支持，反而造成脱离社会，与现实生活渐行渐远。

问

如何应对压力？

01、控制压力源

【外在的压力源】

对于来自外在的压力源，消除和减弱的方式是完善对时间和工作方式的管理。

中老年朋友应当适当放慢和控制自己的工作和生活节奏，开始适当减少工作量。

面对工作和生活的压力，要探索适合自己的方法，做好时间管理和授权，提高效率。

人际关系方面也同样需要开始做减法，远离不必要的或对自己有负面影响的人际交往，注重团队合作，发挥团队中不同类型人员的特点，优势互补，以应对工作中的问题。

【内在的压力源】

心理冲突和对自我不合理的认知是来自于内在的压力源。

习惯性思维中我们都会对自己有较高的期望值，而我们常常看的朋友圈等自媒体中，大家也都倾向于展示自己美好的一面，这有意无意间更提升了我们对自己的期望值，较高的期望值与现实的差距使得我们的心理冲突加剧。

我们还有一种习惯性思维，就是认为自己在工作和生活的各个方面都应该做得更优秀。然而尺有所短，寸有所长，人亦是如此，即使是自己擅长的方面也一定会有不够强的地方。而过多纠结于自己工作或生活中的弱项，反而会影响自己优势的发挥。

因此，消除和减弱内在的压力源的方式是调整自己的期望值，客观地看待自己的优势和弱项，在充分发挥自己优势的同时，安然接纳自己的弱项。

02、增强自身的抗压能力

适应能力强的人具备的特质包括：身体强壮、态度积极、乐观开朗、意志坚定、阅历丰富、家庭和睦、人际关系良好、行为目标性不特别强烈。

● 稳定的身体状态

积极运动，如进行适当有氧运动，强身健体，可以让我们有抵抗压力的身体基础。

有氧运动是指强度低且富有韵律的运动，能够降低炎症细胞对大脑的损害，也可以减轻身体的氧化应激反应，从而延缓人体的衰老。有氧运动达到一定阶段时，大脑会释放一种类似吗啡的激素—内啡肽，能调动神经内分泌系统，对抗疼痛、振奋精神并缓解抑郁。

有氧运动在预防焦虑抑郁症状方面有明确的效果，还可以帮助睡眠，提升自信和对自身的掌控感，促进社会交往。

建议经常采取户外有充足光照的运动方式，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽、羽毛球等。作为中国传统体育养生项目，太极拳、八段锦是体医结合的典型代表，也是中老年朋友喜爱并适合的运动方式。

有氧运动的时长，一般每周运动3至5天，每次锻炼时间不必太长(20～30分钟)，内啡肽水平会有所提升。如有必要可以寻求医生和专业人员的帮助，根据自身情况制定运动方案。

● 稳定的心理状态

我们前面说过，消除和减弱内在压力源的方式是调整自己的期望值，客观认知自己的优势和弱项。这些都是为了不自己给自己树敌、自己给自己增加压力源。

因此，更乐观地以接纳的心态看待自己、看待他人，有助于我们保持稳定的心理状态，应对压力。

此外，转变对压力的负性认知，从认识上看到压力可能带来的行为动力，也就是压力对生存、成长的促进作用和积极意义，对于保持稳定的心理状态也是非常重要的。

工作之外有爱好，业余爱好也是稳定心理状态的良好途径。要懂得愉悦自己，享受生活，花费一定的时间在休闲和娱乐方面，陶冶情操。

● 稳定的生活节奏

要保持良好的生活规律，很多慢性病的形成都是生活中的不良习惯慢慢积累所导致的，这些不良习惯对于心理疾病也是促发因素。

比如三餐不定时、作息不规律、熬夜、饮食过于油腻、晚间吃得太饱、过度社交应酬、吸烟、饮酒无度等。这样的生活习惯如果年复一年，体力和精力必然透支，让人容易疲劳、衰老，抗压能力削弱，情绪变得脆弱、急躁。

所以对于养生，重要的还是起居有常、饮食有节，养成习惯并一直保持下去。

丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力，更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

● 构建自己的抗压体系

稳固的社会和家庭支持是抗压利器。

具有良好、亲密的人际关系者，会显得更加快乐、顽强和健康。在面对压力时向家人或朋友倾诉，积极参加集体活动，适当宣泄，会增加乐观态度和幸福感。

亲密关系的培养需要一定的时间投入，将人际关系建立在真诚互助的基础上，对亲人和朋友给予耐心平静的倾听，感同身受的共情，坦诚无私的支持，使彼此成为缓解双方压力的良药。

最后还要记得，必要时还可以寻求心理医生的帮助。

我们总是会遇到一些紧急的、突发的事件，或是一段比较长时间的持续工作或生活压力，在解决问题的同时，缓解压力带来的负面情绪也非常重要。

大家可以探索适合自己的压力应对方法，冥想、音乐、读书、种花、养小动物乃至睡觉，每个人适合的方法可能会不同。找到适合自己的方法，并将之发扬光大，适合自己的就是最好的方法。

2、如何提高抗压能力：怎样提高自身抗压能力

怎样提高自身抗压能力

1、减少自责，关注进步

在工作或者是学习中，做完事情后在反思时不要一味的盯着自己没有做好，不完美的地方。如果在尽力了的情况下，看看自己工作或者是学习中做到的好的地方，给自己增强做事情的信心。减少对自己没做好的事情的自责，时常关注自己生活中的进步。

2、降低期望值

很多时候，一件事情失败了，跟我们自身的期望有很大关系。如果你对一件事情的期望，过于高了。那么当你做完事情反思后，你就会觉得自己没有达到自己心中的期望，心中会有极大的落差感。也就是所谓的期望越大，失望越大。

3、转变自身的思维模式

制定一定的工作，学习计划，然后树立做事情成功的的信心，坚定自己一定可以做到。每天可以将计划具体化，完成后在任务后面打一个勾，然后给自己完成任务的奖励。在任务逐渐完成的这期间，你就会逐渐发现自己优点，同时让你有产生更多迎接挑战的拼搏精神。

4、寻找宣泄的渠道

很多时候有了压力，最好的方式不是憋在心中，而是将压力宣泄出来。但是压力的`宣泄不是随心所欲的。比如，你压力很大，你去将别人打一顿。压力的最好宣泄是别把自己快乐建立在别人身上。在压力大的时候，可以写写东西，去跑几圈，摔一下枕头等等不会伤害别人的渠道。

5、增强身体锻炼

别以为去锻炼身体，不会和提高抗压能力有关系。增强身体的锻炼，让身体强壮，会提高人体自身的免疫力，让身体有更多的能量专心投入学习或者工作中。同时，在你增强身体锻炼中，看着自己的身材一天比一天好，你的心情自然会很愉悦。另外，在健身中释放压力也是非常不错的选择。

6、做好提前准备

这一点不是说你在做事前，把工作相应的工具准备好。而是你做好思想准备，做好最坏的思想打算。这样你就不至于在面临事情做完后失败的苦不堪言。同时，你还会因为工作没有想象中那么差劲而高兴，不会认为自己真的是失败到底

怎样提高自身抗压能力

勤做缓解压力操

步骤一：两手慢慢平伸，手握拳头，慢慢用力，包括上臂、前臂、拳头。慢慢用力，再用力，感觉肌肉的紧绷，达到自己可以承受的极致。然后慢慢放松，两手慢慢放下;

步骤二：身体坐正，下巴往胸前压，两肩往后拉，然后往前压，再用力往后拉，用力，慢慢放松，动作要慢;

步骤三：眉毛上扬，用力往上扬，用力，再用力，然后慢慢松开;

步骤四：鼻子、嘴巴、眼睛用力往脸中间挤，慢慢用力，然后慢慢放松;

步骤五：嘴唇紧闭，用力咬紧牙齿，慢慢用力，然后慢慢放松;

步骤六：嘴巴张开，舌头抵住下齿龈，嘴巴用力张开，舌头用力抵住，再用力，慢慢放松;

步骤七：身体坐直，身体往后仰，用力往后仰，再用力，慢慢回复原来位置，慢慢做两个深呼吸。

香气疗法

香气治疗法目前在日本颇为流行，它不是简单地买回一些植物汁或者植物油来享受其芬芳就完事，而是有越来越多的商家开始利用这种香气为人们提供治疗服务，据说该治疗可以 起到缓和人们紧张情绪和改进人际关系的神奇功效。

很多美容院都已开展了这项服务。当然，如果没有条件的话，那么养几盆有香味的花，每天早晚跑去阳台各闻一次，然后做做伸展运动，也许压力也会随之一扫而光。

听自己最喜欢的歌

音乐同样具有安定情绪和抚慰的功效。想尽情地发泄一番，那就听一听摇滚乐;想理清一下情绪，那就听听古典音乐。你可以买上一两张新碟，把自己关在房间里戴上耳机，你就 可以尽情地沉浸在音乐王国里面了。

有空常做深呼吸

呼吸并不只有维持生命的作用，吐纳之法还可以清新头脑，平静思绪。所以当你因压力太大而心跳加快时，不妨试着放松身心，做几个深呼吸。

在想象中减压

听起来很新鲜，其实研究证明想象能有效减轻压力。例如设想自己在草地漫步，闻到近处有兰花，踩着鹅卵石在没膝深的溪水中探行，躺在海滩上让潮水一遍一遍地冲刷。要注意 想象一些声音、景象、气味等的细节。

怎样提高自身抗压能力

要有一个健康的心理

提高心理承受能力要求我们有一个健康的心理。我们要明白一个道理，那就是我们做任何事都存在成功和失败两种结果，以及快乐和痛苦两种选择。很多人的成功是建立在无数次失败的基础上的。有喜怒哀乐才是真正的人生。

加强分析能力

挫折坎坷是人生不可避免的。要分析自己的失败原因。以表白失败为例，是自己的方法不科学？那要找到正确的方法。是自己的魅力的不够？那么提升自己的形象。总之分析原因，正视现实，而非选择一死了之的逃避，这样的悲剧是可以避免的。

不给自己逃避的空间

工作不好，老公养我；这件事不会做，同事一定会帮我……其实这就是一种逃避，纵容自己的心理能力弱势！所以你需要树立独立意识，培养解决问题的能力。因为研究表明，缺乏独立意识，缺乏战胜困难的信心、勇气和能力，是心理承受能力差的根源所在。

提升眼界

困于自己的小圈子，眼里看不到大千世界，发现不了其他地方的美，以为自己看到的就是全世界。哇，不要这么凄惨。不要宅了，走出去，发现世界，你会发现天涯何处无芳草的；眼前的一时黑暗是暂时的，光明需要我们去等待，去发现。

有目的地进行心理训练

心理和身体一样，通过一定的锻炼活动能促进健康。在培养心理承受力方面，“挫折教育”和“耐错教育”都是非常重要的。比如晚上一个人在家看看恐怖片，或着试着在没有别人陪伴的情况下出国旅游，都是快速提高心理承受力的妙招噢。

勇敢的去经历

走遍了很多的山，遇到了很多的人，看过了很多的事以后，人的承受能力会强大很多。每个人的胸怀都是被撕扯大的，我们每个人都会有痛苦，但经历的多了，小痛苦对你而言就不算什么了。

领略一次极限

其实游乐园的过山车，大摆锤可以锻炼一个人的抗刺激能力。而蹦极或者一些极限运动会让你思考，挑战自己的极限，就像真的面临了死亡一样，如果连死都不怕了，其他的困难就不算什么了。

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