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直角肩最好的瑜伽动作,人的衰老从肩颈开始
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肩颈不好,人更显老!
人的衰老从肩颈开始。肩颈是毒素最容易堆积的地方,现代人长期伏案工作,导致肩关节及周围的肌肉越来越僵硬,经络堵塞、气血不通,整个人也尽显老态。
肩颈堵塞的危害
- 肩关节活动受限,引发肩颈疼痛
- 影响面部血液循环,皮肤差,没有光泽
- 导致头部供血不足,头痛、偏头痛
- 大椎穴淤堵,久而久之产生富贵包
下面给大家分享一套瑜伽序列,伸展肩背部&建立肩关节力量,帮你疏通肩颈,改善体态,练出少女直角肩。
5个体式伸展肩颈,疏通经络
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1、站立前屈
- 山式站立,双手背后十指交扣
- 吸气,脊柱延展,胸腔上提
- 呼气身体前屈,头自然放松
- 肩胛骨内收,双手远离后背
- 保持5-8个呼吸,吸气还原
2、大猫伸展式
- 四角跪姿,髋部在膝盖正上方
- 吸气延展,呼气双手向前伸直
- 胸腔向下找地面,下巴点地
- 腋窝伸展,保持5-8个呼吸
3、跪姿脊柱扭转
- 从四角跪姿,右肩落在身体正下方
- 侧脸贴地,右手向左伸直,掌心朝上
- 左手向前伸直,带动侧腰延展
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
4、肩关节环绕
- 跪姿,双膝双脚并拢,手抓伸展带
- 双手分开两肩宽,吸气手臂上举
- 向后画圈,呼气双手收回向前
- 配合呼吸,肩关节动态练习10组
5、8字扭转
- 俯卧,双手侧平举,掌心朝下
- 呼气身体向左扭转,左侧脸贴地
- 右手向后,手背贴后侧腰
- 屈右膝,右脚踩地,左腿伸直
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
5个体式建立力量,稳定肩关节
↓ ↓ ↓
1、斜板式
- 俯卧,双手在双肩正下方,脚尖回勾
- 呼气,手推地,身体离开地面
- 头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线
- 核心内收,肩胛骨饱满,双膝伸直
- 眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
2、四柱式
- 从斜板式,呼气屈手肘,夹向躯干
- 小臂垂直,大臂平行,手肘内夹
- 核心内收,胸腔向前,双肩向后
- 脚跟向后蹬,保持5-8个呼吸
3、海豚式
- 从下犬式,屈手肘,小臂贴地
- 手肘分开与肩同宽,十指交扣
- 手推地,背部延展,坐骨向上
- 双脚向前走,腹股沟往上拎高
- 肩胛骨去向臀部,保持5-8个呼吸
4、桌子式
- 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
- 双手放在身体后侧,指尖朝前
- 呼气抬髋部向上,小腿手臂垂直垫面
- 大腿、髋部、躯干在一条直线上
- 脖颈放松,保持5-8个呼吸
5、蝗虫式
- 俯卧,双手体后十指交扣
- 吸气抬头,呼气抬双腿向上
- 胸腔上提,手臂远离臀部
- 大腿根向上,脚跟向后蹬
- 保持5-8个呼吸,还原
建议每天练习,不仅能够缓解肩颈不适,还能改善体态,打造“直角肩”,让你看起来更年轻喔!
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