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1、提高睡眠质量的5种方法：为啥年纪越大，越睡不着？做到这5点，入睡快、睡得香~

老年人在生活中会遇到很多困扰，失眠就是其中的一个表现。有不少人表示，随着年龄增长，会发现自己睡眠的时间也变短了，经常会睡不着，睡不好。为什么年纪越大，越睡不着？有没有改善的方法？

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老年人睡眠3大特点

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有效睡眠时间短

据统计，60-80岁的老年人，就寝时间平均为7.5-8小时，但睡眠时间平均为6-6.5小时，这表明睡眠效率较低。

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睡眠浅、容易醒

睡眠中间觉醒次数增加，容易受到外界干扰，比如猫狗叫、说话声等。睡眠变得断断续续，特别是后半夜，很多老人会出现似睡非睡状态。

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深睡眠时间减少

60岁以上老年人的深睡眠时间占总睡眠时间的10%以下。75岁老年人的深睡眠基本消失。

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这4个原因

造成老年人睡眠质量差

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年龄因素

随着年纪的上升，大脑的机能开始减退，主控睡眠的松果体素分泌减少，对睡眠的调节能力减弱。这就会导致入睡时间延长，睡眠时间缩短，睡眠质量下降。

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身体因素

年龄越大，躯体疾病发生率就越高，如心血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病等，这些既可以带来失眠，也会因为失眠而加重，从而带来恶性循环。

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情绪因素

虽然老年失眠与精神思想因素关系不大，但也会一定程度上受到情绪因素的影响。比如思念异乡的子女、亲人朋友的去世、对躯体疾病的焦虑担心、年龄增大所出现的痴呆等，都会导致老年人失眠。

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环境因素

部分人群年龄越大，睡眠受到环境因素的影响就越明显。例如很多老年人对房间的声音、温度、湿度、通气状况、气味等都较为敏感，一点点变化就会导致睡眠不佳。

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从5个方面着手

提高睡眠质量

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减少不适

老年人如果身体有病痛，要及时吃药缓解，也可适度按摩让身体放松，有助于睡眠。睡前要排空大小便，起夜时要保证充足的照明，防止老年人看不清而摔倒。如果睡觉时有憋气、呼吸不畅的情况，要变换合适的睡眠姿势，以便更舒适地入睡。

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规律作息

注意生活起居，建立良好的“生物钟”：形成一个规律的作息时间，每天定时起床，定时睡觉。即使在睡得不好的日子里，也要尽量保持每天的起床和睡眠时间一致。有规律的生活方式对于抵制身体时钟不匹配和失眠至关重要。

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饮食调理

避免刺激性的事物、少咖啡、茶、酒、烟等。日常生活中多服用具有安神功效的食物，如酸枣仁、百合、莲子等。

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适度运动

白天适当户外运动，根据自身体力承受能力，健身走、八段锦、太极拳都非常好，对睡眠有很好的的帮助。但也有两点必须关注，一是运动需要适度，以免给身体带来多大的损耗，反而影响睡眠；二是一般运动建议在早间或傍晚，睡前不太建议剧烈运动，以免过度兴奋。

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心理调适

老年人有时心里藏不住事儿，如果有较大的情绪波动，很可能会影响睡眠质量。因此，家人可以在睡觉之前跟他们聊聊天，多多倾听他们说话，多多安慰他们，让老年人把心里的负面情绪发泄出来，这样可以排解他们心中的压力，减少他们的焦虑和不安，使他们保持平静，更容易进入睡眠状态。

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这些睡眠“坑”可别踩

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玩手机助眠

有人认为睡前玩会手机，玩着玩着就能睡着，其实反而可能更影响睡眠。手机屏幕有蓝光，影响褪黑色的分泌，影响深睡眠的深度和持续时间。

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饮酒助眠

酒精对于最初的入睡虽有帮助，但它往往会在后半夜损害睡眠质量，睡前喝酒会削弱酒精促进入睡的功效。如果合并睡眠呼吸暂停，会加重睡眠呼吸暂停的严重程度。

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不敢吃药

许多人怕吃安眠药有副作用，而事实上只要能缓解压力，把睡眠调节好，有用药指针，还是需要吃药的。只要通过西药调整好情绪和睡眠，情况稳定了，可以根据药物情况减量至不吃，比一直不吃要好很多。

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睡得越久越好

睡眠时长是因人而异的。睡眠好坏，不能以睡眠时间的长短作为评判标准，是睡眠的深度，深睡眠时间的长度来决定的。还有以睡眠后第二天精力、体力是否够用为标准。

睡眠就像一个顽皮的孩子，经常要去理解他、调整他。而对老年人来说，睡眠尤为重要。俗话说‘每天睡得好，八十不见老。希望老年朋友都能拥有优质睡眠。

来源： 约见名医

2、提高睡眠质量的5种方法，睡眠不好的人注意了

人一生约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡觉是人们在白天劳碌之后的放松，也是人们经过白天之后，对人生的一种反思。光怪陆离的现代生活，让人难以确定回先人那般恬静闲淡的生活步调，很多人在焦躁总日复一日，年复一年，惶惶不可终日。睡眠就在这样的消磨之下，出现了新的困局——难以入睡，睡眠质量下降。

难以入睡是现代很多人睡眠的现状，时不时从床上起来，时不时睁开双眼看看手机，忍受着手机发出的蓝光，响起的声音唤醒着我们的脑袋。失眠或许就这样出现了，来得恰如其分。

1.食欲影响

人体在需要摄入食物的时候往往处于较为清醒阶段，若是晚上没有吃饭，或是晚上吃饭的时间很早，到了四五点被消化完了，此时身体出现饥饿状态，也会促使人早起。此外，若是晚上喝太多水，导致膀胱充盈，也会因为排尿使人醒来。

2.工作原因

工作时常熬夜或是经常倒夜班的人，他们的睡眠质量也会受到影响，比常人不如。

3.疾病原因

睡眠质量不高还跟一些身体疾病和精神疾病相关联，比如心脏病、甲亢、肠胃不适、抑郁症等。

4.环境原因

周围环境的过分嘈杂，卧室睡眠的不适宜（温度、光线等）等因素都会影响睡眠质量。

5.情绪原因

由于人体的睡眠受到内外环境影响（外环境：昼夜变化；内环境：人体神经体液方面）。当人受到外来环境的刺激，比如情绪的波动（激动、焦虑、不安等）就会引发人体内环境的变化，进而影响人体的睡眠质量。

1．免疫力下降

睡眠质量不好，容易打乱人体生物钟正常规律，"牵一发而动全身"，进而影响人体的免疫能力，更容易受到疾病侵袭，感染疾病。

2．容易诱发癌症

经常性睡眠质量不好，容易将人体生理节奏打乱，使得身体无法正常地分泌激素和维持免疫功能，以致于细胞分裂出错几率增大，易诱发癌症发病。

3．影响情绪

长时间睡眠质量不好，使得人体得不到充分的睡眠保障，容易使他们的情绪变得狂躁易怒，或是情绪低落，还会让记忆力变差，影响工作。

4．增加交通事故

由于睡眠质量不佳，很多人都会在白天的时候出现相应的疲惫，困倦，对于行人还是司机都是极大的危险因子，极其容易发生摔倒，或是事故，威胁生命健康。

可见，睡眠质量决定着人们的生活方式，影响人们的工作状态，以及生命安全。提高睡眠质量，改善睡眠状态，是我们提高健康程度的重要措施。

1.创造良好舒适的环境

调节房间的光亮程度（尽量调暗），以及房间的干湿程度（以适宜为主），同时注意避免噪音。此外，还可以通过戴耳塞、眼罩帮助入睡。一个良好舒适的睡眠环境能够提高睡眠质量。

2.适量运动

适量的运动可以帮助身体排除压力，有助于促进睡眠。但是，千万不要在睡前运动，以免身体处于兴奋状态，拉低睡眠质量。

3.适当听些轻音乐

如果在床上15分钟后仍无法入睡，可以试着听些轻音乐，或是看些书，促进入睡。

4.形成良好的睡眠习惯

睡前不要喝酒（喝酒会让人更加难以入睡）、喝茶、吸烟，可以适量喝些牛奶；不要将电子设备（手机、电脑）带上床，以及不要在睡前吃东西，或是和大量的水，养成良好的睡眠习惯，促进睡眠。

5.适量服用安眠药

如果出现了严重失眠现象，可以适当吃些安眠药助睡，但是剂量应该以医生的建议为准，切勿擅自用药。

6.寻找医生帮助

部分失眠者的失眠情况已经严重影响生活，寻找医生帮助能够有效解决问题。

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