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1、如何高效练手臂？了解手臂肌肉结构及特点，7个动作练出麒麟臂

在全身各个肌群训练过程中，手臂部位虽然只是一个小小的肌群，但是却非常受欢迎，对于男士朋友们来讲，饱满发达的手臂是力量的象征，所以很多朋友都非常喜欢弯曲手臂去炫耀自己的肱二头肌；对于女士朋友们来讲，虽然我们不要求手臂粗壮，但是我们却想要让双臂结实紧致有线条感，因为均匀的双臂不但会让自己显瘦还让自己显年轻。也就是说无论是从增肌的角度还是从塑形的角度，手臂肌群总是会受到大家的喜爱。

那么说到手臂训练，我们会想到的第一个动作会是什么呢？很明显，这个动作就是弯举，但是我们要知道想要整个手臂线条清晰漂亮，就要让整个大臂肌肉得到协调发展，而弯举只是针对于肱二头肌的训练动作，所以对于手臂训练来讲，弯举还不够，还要有针对于肱三头肌的动作，也就是臂屈伸。

在训练过程中，为了提高效率，我们要对肱二头肌与肱二头肌有所了解，然后再去选择相对应的动作去训练，这样就会让训练有针对性，而不是盲目为之。所以下面我们先来看一下肱二头肌与肱三头肌这两块肌肉。

肱二头肌：位于大臂前侧，包括长头与短头，同时大臂前侧这个部位不太容易堆积脂肪，因此，只要不是体脂率太高，当自己弯曲手臂时就会看到这块肌肉。

在锻炼方法的选择上，当手臂弯曲之时会刺激到肱二头肌，主要锻炼动作为弯举。当肘部向后拉之时会有效锻炼肱二头肌长头，相反当肘部位于身体前侧时则针对性锻炼肱二头肌短头。

肱三头肌：位于大臂后侧，包括长头、内侧头与外侧头，占据整个大臂肌群三分之二的体积，因此对于想要突破臂围的男士朋友们来讲，要更多地关注对于肱三头肌的锻炼；同时对于女性朋友们来讲，由于大臂后侧是一个容易堆积脂肪的部位，所以当减脂过后或者是随着年龄的增长，大臂后侧就很容易出现松弛现象，从而形成拜拜肉，因此对于想要进行手臂塑形的女性朋友们来讲，肱三头肌同样是重点部位。

在锻炼方法的选择上来看，当双臂伸直时会对肱三头肌形成刺激，主要锻炼动作为臂屈伸。但是不同的角度也会重点刺激不同的头，当双臂上举以过顶的方式来完成之时会重点锻炼长头，当大臂贴近身体之时会重点锻炼内侧头与外侧头，当大臂垂直于身体之时则对三个头有着同等的刺激。

从以上对于肱二头肌与肱三头肌的结构分析，以及相关动作上我们可以看出，锻炼肱二头肌的主要是以屈肘的方式来使其得到收缩，而肱三头肌则正好相反。肱二头肌收缩之时，我们会认为它是主动肌，而此时肱三头肌则是拮抗肌并以相反的方式来工作，所以我们在实际的训练过程中为了提高整体的训练效率，往往会把一个针对于肱二头肌的动作与一个针对于肱三头肌的动作作为一个超级组来练。当然，在实际的训练过程中是否要采用超级组的方式还要结合自己的能力来进行，而不是勉强为之。

综上所述，无论是想要突破臂围的男士朋友们也好，还是要进行手臂塑形从而消灭拜拜肉的女士朋友们也好，都要针对于大臂肌群再结合自己的手臂肌肉特点以及自己的锻炼目的来具体安排训练动作，但要注意的是，不管自己是否喜欢，都要本着让手臂肌群协调发展的原则去训练，而不是只去练自己喜欢的动作或者是训练部位。

通过以上内容，我们对于大臂肌肉结构以及相关特点有所了解以后，我们就要还要了解相关的动作再去进行实际的训练。所以下面分享一组针对于肱二头肌与肱三头肌的训练动作组合，这组动作比较方法，使用一条弹力带即可完成，所以居家就可以满足自己的训练需求，当然使用哑铃同样可以。

动作一：站姿弹力带过顶臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌长头

• 双脚微微分开站立，将弹力带一端固定在身体后，双手向上举过头顶，大臂贴紧头部，小臂向后弯曲
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
• 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展

动作二：站姿单臂弹力带臂屈伸

锻炼目标：肱二头肌长头

• 将弹力带一端固定在身体后方，背部弹力带站立，双脚分开微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，让大臂位于身体后侧，一只手握住弹力带另一端，掌心向上，调整身体与弹力带距离
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制好速度慢慢还原，使肱二头肌得到充分伸展

动作三：跪姿弹力带臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌内侧头与外侧头

• 将弹力带固定在高位，面对弹力带跪地，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端，大臂贴近身体并保持不动，小臂向上弯曲
• 保持身体稳定，保持背部挺直，肱三头肌发力带动小臂向下伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，至肱三头肌得到充分伸展

动作四：站姿弹力带弯举

锻炼目标：肱二头肌

• 将弹力带固定在低位，或者双脚踩住中间位置，双腿微微分开，双腿微屈，背部挺直，双手各握弹力带两端，垂于体侧，大臂贴近身体
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂贴紧身体不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作五：俯身弹力带臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌长头

• 双脚分开与肩同宽站立，双腿微屈，双脚踩住弹力带，双手各握弹力带两端
• 背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身与地面平行，大臂贴近身体并保持不动，小臂自然下垂
• 保持身体稳定，肱三头肌发力向后伸直双臂，顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展

动作六：弹力带水平弯举

锻炼目标：肱二头肌短头

• 将弹力带固定在与肩部差不多高的位置，面对弹力带站立，腰背部挺直，核心收紧，双手向前伸直与地面平行，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
• 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度反方向还原

动作七：窄距俯卧撑

锻炼目标：肱三头肌

• 将弹力带从背部绕过，双手各握两端，俯身，双臂伸直位于身体下方，双手接近支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂贴近身体向下俯身，至动作顶点稍停
• 然后肱三头肌发力向上撑起身体
• 注意整个动作过程中背部始终保持挺直

在充分的热身以后开始训练，在训练过程中，保证每一个动作都有效，这就需要我们注意动作细节，保证训练质量，做到在每一次的动作过程中都让目标肌肉得到有效的收缩与伸展，而不是单纯的把重物举起再放下的过程。

对于想要增肌的男士朋友们来讲，选择自己能力范围内大阻力的弹力带（或者是哑铃）来进行，每个动作8-12次，每次3-5组；对于想要塑形消灭拜拜肉的女士朋友们来讲，选择小助力的弹力带（或者是哑铃）来进行，每个动作12-20次，每次3-5组。当然如果能力允许，可以采取超级组的方式来进行，但不要勉强进行。

总结：

无论是哪一个肌群的训练，我们都应该先去了解这个部位的结构及特点，再去结合自己的训练目的以及自己这个部位发展的实际情况来选择有针对性的训练，并且还要了解相关动作，知道每一个动作练哪里，从而才会让自己在动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是去在表现上模仿来完成。

当然，想要得到理想的效果，与长期规律的坚持是分不开的，所以我们要调整好心态让自己更好地坚持下去。

作者：十月知行

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2、如何锻炼小臂肌肉：怎样练习小臂肌肉

怎样练习小臂肌肉

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

怎样练习小臂肌肉

如何练大臂肌肉

不知道你的'俯卧撑水平，按一般水平的话你可以试一下20个一组，4到5组，组间休息1到2分钟，俯卧撑的重点部位是胸肌，采用比肩稍宽的距离，慢下快上，既练习了阻抗力又练了报发力，如果你的重点是手臂的话可以采用窄距，重点锻炼到肱三头肌，双肘与身体夹紧，也是重点练习手臂肌肉，练二头的话推荐反握引体向上，4到6组，每组6到8个，注意顶峰收缩(就是拉上去后停顿1到2秒)效果十分明显，这两个动作绝对可以让你的手臂在两个月里大变样

A、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

E、一天早，晚个一组即可 ，一组50个，如开始不行，可慢慢增加！

怎样练习小臂肌肉

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

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