关于【适合家里的初级健身动作】，适合在家做的运动动作，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、居家减脂训练，无跳跃，初级版

如果你经常做跳跃性训练，膝盖不舒服，难受，随时做好停止准备。因为长期以为，很大几率会导致膝盖、发炎、积液等恶劣情况。

今天的训练针对训练少，体重大，体能弱膝盖不好的朋友。

动作一：左右侧后踢腿+手触底

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作二：俯身侧踢腿

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作三：弓步+转体

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作四：左右开合侧并步

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作五：左右侧并步（蹲姿）

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作六：俯身腿侧踢

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作七：简易波比

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作八：左右移动+深蹲

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作九：爬行

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作十：顶胯触脚尖

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作十一：俯卧撑+单臂开

做一组，每组50秒，间歇十秒

动作十二：深蹲出拳

做一组，每组50秒，间歇十秒

总结：

凡事俯卧撑做不了的都可以用跪姿俯卧撑代替

2、适合家里的初级健身动作

适合家里的初级健身动作

跪姿俯卧撑

建议：3组，每组8-12次

注意事项：

1、双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；

2、向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；

3、整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

卷腹摸膝

建议：3组，每组20-25次

注意事项：

1、平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；

2、上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

交替横移蹲起

建议：4组，每组8-10次/边

注意事项：

1、双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；

2、向下蹲时吸气，向上呼气。

波比跳

建议：5组，每组10次

注意事项：

1、弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；

2、收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；

3、退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

原地高抬腿

建议：5组，每组30次

注意事项：

1、身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；

2、注意身体不要前倾，应自然直立。

适合家里的初级健身动作

第一式：宽姿深蹲

动作说明：

腿部的力量训练。相比一般深蹲集中在对大腿后侧和臀部的打磨，宽姿深蹲对大腿内侧肌肉的刺激更为强烈。

动作细节：

上半身保持直立，双手可抱胸/平伸或如视频中的抱头，目视前方；

将大腿打开，双腿左右跨步站立，脚尖方向与大腿-膝盖方向一致；

蹲下至膝盖呈90°弯曲，而后回到起始位置；

动作组数：

视个人能力，重复15-50次每组。2-3组。

如想要更强的锻炼目的，可负重或者增加蹲起时的速度，但不要完全回到站立姿态（站起至膝盖稍弯即进行下一次蹲下）。

注意事项：

深蹲时应能感觉到大腿内侧肌肉的发力；

整个蹲起过程中脚后跟始终贴紧地面；

深蹲过程中不要屏住呼吸，可以尝试下蹲时候吸气-蹲起时候呼气的呼吸方式；

该动作无须每日进行，每周可安排2-3次训练，从小组次开始逐步增加。

第二式：弓步前蹲

动作说明：

这也许是最值得推荐的腿部训练动作，尤其对于跑者而言。除了锻炼肌肉力量外也能起到拉伸作用。

动作细节：

上半身保持直立，双手抱头；

脚尖向前，双腿并拢或同肩宽站立；

单脚向前跨出一大步，下蹲直至后腿膝盖接近地面；

收回前腿，回到站立姿态。换另一条腿重复动作。

双手放在脑后，向前迈一大步。伸展你的臀部，降低你的腰部，直到后腿的膝盖几乎到达地面。将伸直的腿用力推出地面，回到起始位置。用另一条腿重复这个动作。

动作组数：

左右腿重复10-20次。

如想要更强的锻炼目的，可以通过加大步幅及更快的回到起始位置来增强效果。或者双手握持哑铃（居家可用矿泉水瓶代替）。

注意事项：

假如你的平衡不太好，跨步后出现左右晃动，可以适当将伸展腿的脚趾朝内稍微转动，这样整个动作就会更有稳定性一些。

第三式：屈膝俯卧撑

动作说明：

主要针对胸-臂部肌肉的锻炼，同时核心肌群也会得到加强。肩胛骨的灵活性也会有所提高。

动作细节：

膝盖触地，将脚尖抬起（不要碰到地面），双手间距略大于肩宽；

弯曲肘部，直到脸部贴近地面，而后回到初始位置。

动作组数：

视个人能力，重复10-30次每组，2-3组。

注意事项：

保持上半身成一条直线，整个动作应呈现上下“推地”的`状态。

第四式：俯卧撑

动作说明：

对于上肢力量较弱的人，尤其是女性，可以采用上面屈膝俯卧撑的方式完成。或者双手支撑在沙发/床沿等位置，降低动作难度。

动作细节/组数/注意事项参照屈膝俯卧撑。

第五式：空手肩推

动作说明：

该动作类似杠铃肩推，原本作为肩/臂的力量训练，改为空手后更适合居家练习，目的也在于可改善身体姿态，尤其在家久坐/躺后非常适合做几组。

动作细节：

收腹提胸，将手肘向外打开，感受到肩膀/背部肌肉的收缩；

想象一下正在举重，手臂完全向上伸展，然后下拉至双手与肩膀同水平线的位置。

动作组数：

重复15到50次每组，2-3组。

注意事项：

可手握哑铃增加难度，注意两只手的伸展/下拉同步进行。

第六式：上肩部核心肌群训练

动作说明：

经典的核心肌群训练动作，主要针对上肩部。

动作细节：

手掌和膝盖着地，保持上半身平行于地面；

抬起异侧手和腿，至平行或略高于身体的幅度，短暂保持住该动作；

收回至初始位置。

动作组数：

每侧10-20组。

注意事项：

切勿低头；

可延长抬手/腿停顿的时间增加难度。

第七式：屈体划船

动作说明：

在健身房，屈体划船通常会用到杠铃。空手屈体划船的意义更多在于保持正确的身体姿态，适合沙发土豆们调整自己的站姿。对跑者而言，经常做这个动作也能为摆臂的稳定性提供帮助。

动作细节：

膝盖略弯曲，背部尽量保持直线，身体前倾，双手自然下垂；

背部发力，将肘部拉起至尽可能高的位置，保持几秒；

收回至初始位置。

动作组数：

重复15-30次。

注意事项：

该动作锻炼的是背部，所以切记不要手臂发力，整个过程中手臂肌肉应该呈放松状态；

可手持哑铃，或延长拉起后停顿的时间增加难度。

第八式：抬腿卷腹

动作说明：

腹部核心肌群训练动作。抬腿可以让整个训练更专注于腹部，避免腿/臀部发力。

动作细节：

仰卧，双腿抬高放在沙发或椅子上，双手放在脑后；

卷腹，确保背部向上弯曲，停留片刻；

回至初始位置。

抬头看肚脐的方向，确保背部向上弯曲。没有必要完全抬起你的身体，但在抬起的顶部暂停片刻。

动作组数：

重复15-30次，2-4组。

注意事项：

双手只需放于脑后，切记不要向前发力推拉脑袋，这样很容易伤害颈部；

卷腹时目视肚脐位置，身体无需完全抬起，只要感觉到上腹部肌肉的紧绷感即可；

可增加卷腹时候停留的时间。

第九式：仰卧伸卷腹

动作说明：

较为基础的卷腹动作，动作细节/组数/注意事项参照抬腿卷腹。

第十式：转体卷腹

动作说明：

依然是针对核心肌群的训练，增加转体后可以更有效的刺激核心肌群。

与上面抬腿卷腹类似，确保每次卷腹时肩膀朝另一侧膝盖方向转体。

动作组数/注意事项参照抬腿卷腹。

适合家里的初级健身动作

跪姿俯卧撑

建议：3组，每组8-12次

注意事项：

1、双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；

2、向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；

3、整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

卷腹摸膝

建议：3组，每组20-25次

注意事项：

1、平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；

2、上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

交替横移蹲起

建议：4组，每组8-10次/边

注意事项：

1、双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；

2、向下蹲时吸气，向上呼气。

波比跳

建议：5组，每组10次

注意事项：

1、弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；

2、收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；

3、退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

原地高抬腿

建议：5组，每组30次

注意事项：

1、身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；

2、注意身体不要前倾，应自然直立。

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