关于【侧桥的正确做法】，侧身搭桥怎么做，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、几个高效实用的腰腹锻炼方法

“A4腰”、“马甲线”、“八块腹肌”......这些都是美腹的代名词，不幸的是，这些标准恰恰成为很多人的“软肋”。不过没关系，我们要强调的是：腰腹不仅要美观，更要健康。
腰腹部的健康和美观离不开强健的肌肉。肌肉发达，“马甲线”、“八块腹肌”就会显现；肌肉发达，就会对腰椎形成更好的支撑，保护腰椎健康。事实上，腰腹周围的肌肉群常被称为“核心肌群”，是负责保护脊椎稳定的重要力量。

锻炼之前，依然要先了解目标肌肉群的薄弱之处，以便于进行有针对性的锻炼。
1、八级腹桥：所谓腹桥，与常见的平板支撑动作相同，与俯卧撑动作相近，只是将俯卧撑时的双手撑地改为肘部、小臂撑地，同时收紧腹部。八级腹桥，就是在腹桥的基础上不断增加难度级别的测试和训练方法。第一级即普通腹桥（双脚脚尖和双小臂四点支撑）坚持1分钟；第二级为一级腹桥做完后，接着在其基础上抬起右臂（三点支撑，保持髋部稳定，最好不要倾斜），坚持15秒；接着，第三级为抬起左臂（三点支撑，保持髋部稳定），坚持15秒；第四级为抬起右脚（三点支撑），坚持15秒；如果还能坚持就抬起左脚（三点支撑），坚持15秒为第五级；抬起左臂、右脚（两点支撑）坚持15秒为第六级；抬起右臂、左脚坚持15秒为第七级；再回到初始第一级动作坚持半分钟为第八级。该组动作主要用来测试和强化腹部深层肌群（尤其是腹横肌）力量，这些肌肉对保持腰椎和骨盆稳定有重要作用。通常，普通人能完成五级，就认为其腹横肌力量及耐力较好，运动员则要完成八级。

2、侧桥：身体侧向躺在垫子上，然后将左侧（以左侧为例）小臂横放在垫子上做支撑，右臂向上伸直，双脚一前一后（右脚在前，左脚在后），脚的侧面接触地面做支撑，抬起髋部，将整个身体撑起呈一条斜线，坚持1分钟；测完后换另一侧再做1分钟。若两侧都能轻松完成，证明腹部和骨盆侧方维持稳定的能力较好，腹部两侧的腹内斜肌、腹外斜肌，以及腰背两侧的腰方肌、臀中肌力量和耐力较好。
3、臀桥：仰卧在垫子上，膝关节弯曲约90度，双脚掌接触地面，头、肩接触地面，然后用臀部发力，将整个身体撑起来呈一条斜线（力量较大者，年轻者，可以直接测试单脚撑地，另一条腿伸直的“加强版”，但要保持髋部稳定，不要倾斜，腿不要抬太高，与另一侧大腿平齐最佳），停留一秒种后放下，如此反复做，双脚支撑完成30个为及格，单脚支撑每侧完成15个为及格。该动作主要测臀大肌的力量，臀大肌虽然不在腰部，但与腰部相邻，很多动作都需要臀大肌的参与，也对腰椎和骨盆稳定有着不可替代的作用。

以上的测试动作也同时可以作为锻炼动作去练习，直到可以轻松达标。但对于肌肉力量较弱的人，可能上面的动作不太容易实施，还有如下相对简单的动作可以使用。
1、针对八级腹桥不达标的人，可以用“死虫式”动作改善。仰卧，屈膝屈髋（各90度），双臂抬起垂直于地面（手掌展开），腰背紧贴地面，然后对角的手和脚向远端延伸（例如：左臂向头部靠近，右腿向远端伸直），两侧交替。该动作10个（左、右各做1遍为1个）为1组，每次做3组。

2、侧桥不达标的人，侧卧在垫子上，小臂横放撑在垫子上，下肢屈髋屈膝且与垫子接触，然后将髋部向前顶且髋部离开垫子（此时与侧桥相似，只是该动作为靠近垫子一侧的小腿不离开垫子），再收回，如此反复做10个为1组，每次做3组，哪一侧弱就练习哪一侧。
3、臀桥不达标者，可用“鸟狗式”动作改善。双膝和双手撑地俯卧位，双臂伸直、腰背挺直，此时为“狗式”，然后对角的手和脚向远处延伸（例如：左手和右脚向远端伸直），此为“鸟式”，如此交替即为“鸟狗式”，做的时候保持腰部稳定，不要塌腰。该动作每侧各做一遍为1个，10个为1组，每次做3组。

原文链接：http://www.jinlaiba.com/archives/32763.html

2、侧桥的正确做法

侧桥的正确做法

侧桥的正确做法

1、 臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。

2、 抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

3、 正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。

4、 按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。

5、 休息一两分钟，重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。

侧桥锻炼的好处

1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、 减少背部和脊柱受伤的风险

侧桥可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，侧桥不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、 提高身体基础代谢率

侧桥练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、 改善你的身体姿势

侧桥练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的`侧桥练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、 提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练侧桥之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的侧桥练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

侧桥的正确做法

侧桥的正确做法

1、 臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。

2、 抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

3、 正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。

4、 按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。

5、 休息一两分钟，重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。

侧桥锻炼的好处

1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、 减少背部和脊柱受伤的风险

侧桥可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，侧桥不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、 提高身体基础代谢率

侧桥练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、 改善你的身体姿势

侧桥练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的`侧桥练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、 提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练侧桥之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的侧桥练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

侧桥的正确做法

1、 侧桥的正确做法

做这项运动的时候要先让臀部保持直立，并且要保证髋关节也不要弯曲，等到我们将盆骨抬离地面的时候，身体就成了一条直线，而且是从膝盖到头上都是一条直线的。身体的重量其实是分给了膝盖和前臂之间。再有节奏的正常呼吸之下，让腹部收紧并且保持脊柱直立，等到身体开始有点下垂，或者是晃动了，那么就可以重复做动作了，或者是中间可以休息一分钟左右，然后再重复动作，每天如果能够坚持，并且每次练习持续30秒以上，那么会让大家的身材变的更好。

2、 侧桥可以增强运动能力

侧桥运动的好处是很多的，最主要的就是能够让大家的核心肌群得到锻炼，通过对这些部位的锻炼，大家就会发现自己的运动能力得到了很大的提升，也就是综合素质提升了，体能上也有了很大的改变，基本上在做任何运动的时候，就会体现出来，不仅如此，会让大家的身材变得更加匀称，并且平衡能力也得到提升。

3、 侧桥可以减少受伤的风险

侧桥这项运动虽然说对身体的好处有很多，但是还有一个更加吸引人的地方，那就是如果经常做这项运动的话，大家在做其他运动的时候也会避免开一些意外的伤害。尤其是在锻炼背部的时候，很多人背部和脊柱都容易受伤，那么经常做撤销运动9可以减少背部和脊柱受伤，而且久而久之，大家会发现自己的肌肉也得到了巩固，其实肌肉的巩固才是确保自己脊柱和背部不受伤害的最大原因，因为这样大家就不会施加太多的压力给背部和脊柱了。对大家的背部，尤其是上半部分的背部，是有着很大的功效的。

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