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1、走出抑郁症后，坚持这3点，我5年没复发

文/老K

有过抑郁症的朋友都知道抑郁症非常痛苦，但很多人不知道抑郁症还很容易复发。

根据统计，超过一半的患者经过抑郁治疗后都会复发，这也是让我当初非常恐惧的地方，但幸好至今我没有复发，给大家介绍一下我的经验吧。

患病经历

其实我的经历在很早之前我已经介绍过，这里可能有些新的朋友不了解，我再重新简单介绍一下。

在2015年因为眼睛不舒服，当时怀疑自己是不是患上什么严重的眼睛疾病，那个时候不知道疑病症，所以频繁去医院检查也没发现什么问题，现在回想可能只是结膜炎，可当时就害怕的要死。

后来因为长期担心害怕我就失眠了，可怕的是越害怕失眠反而越睡不着，就这样我当时一个月里仅仅睡了不到60小时，也就是这个时候开始我患上了严重的焦虑症。

后来无奈去精神科，医生也建议我先做心理咨询，于是我每周接受两次心理咨询，大概持续了2个月，可问题是焦虑问题缓解很多，可强迫和抑郁问题突如其来，无奈之下我只能接受药物+心理的结合治疗。

一开始药物的副作用让我手抖，最严重时吃饭都有点困难，这个时候父亲建议我坚持药物治疗，最终我在2016年初康复，但我一直保持心理咨询，后来考取心理咨询师，至今没有复发，我总结了这几点给你们一些启示，希望你也可以做到！

坚持运动

运动一直是我战胜抑郁的妙招，当时最严重时我都没有放弃运动，关于这一点我很感谢我的父母，每次在我不能运动时，是他们陪我运动让我有了更多动力。

后来我成为心理咨询师后也一直把这个经验给我的来访者，除此之外有很多研究也证明运动对抑郁症有帮助。

美国加州大学戴维斯分校的另外一个研究发现，激烈运动半小时到一小时左右，可以明显增加大脑中神经递质谷氨酸和GABA的含量。谷氨酸和GABA是大脑中最常见的神经递质，对大脑神经元之间的信号交流非常重要。运动后这两个神经递质在大脑中的增加可能也是运动可以治疗抑郁症的一个原因。运动带来的神经递质增强效果非常持久，甚至超过一个星期。

有氧运动不仅可以治疗抑郁症，还可以预防抑郁症。即使是非常少量的运动（比如每天走路20分钟或者做20分钟园艺），也可以明显起到预防抑郁症的作用，并且对任何年龄段的人都有效。

长程的心理分析

很多人认为接受心理咨询就是“看病”，那这个就太小看心理咨询的作用了。

如果你认为每次痛苦时才需要心理咨询，那可能心理咨询只能起到一种安慰作用。

事实上，心理咨询更多是通过你和心理咨询师的关系来完善你的人格，而在抑郁症成因中，人格不健全以及早年创伤经历是一个很难搞的因素。

只有细致和深入坚持的心理咨询才能帮助患者建立健康的信念以及健康的人格，我很庆幸我和我的咨询师工作了一百多个小时，至今我不能说我的人格一定健康，但回想之前真是不堪回首，也正是这一点让我至今遇到一些困难时并没有重返抑郁的困苦中。

尊重自得感受，无条件的接纳自己

我相信很多抑郁症患者总是对自己各种不满意，比如总是觉得自己对不起别人或认为自己是有罪的。

也正是这样的性格导致自己遇到问题并不能客观看待，总是先把罪责扣在自己脑袋上，甚至就算是自己的问题也不知道自己到底哪里有问题。

这就是不能做到接纳自己的表现。在抑郁中，战胜自己是一个谎言

我从认识接纳到真正做到接纳，算下来，历时有一年多。当时因为几乎所有的心思都放在工作上，我虽也关注自己的心理问题，读书、工作、与心理咨询师交流，但始终找不到解开抑郁焦虑和痛苦的钥匙究竟在哪里。

后来一天我有自杀念头后，我发现如此难受了我为何还要替他人着想，当时越想越委屈，后来甚至愤怒，这也就是我的攻击性第一次出来。

因为我以前总是有点老好人的感觉，要知道抑郁症自居的“好人”只不过是在遇到他人侵犯自己时不会把自己的愤怒发泄出去，没有发泄负面情绪的渠道，因而“好人”会比其他人更容易将攻击转向自己。

但这绝不是一个可以拿出炫耀的点，因为不会表达“攻击性”这不是一种健康心理。

在遇到这种问题时，极端的人会选择两个结果，一个是当愤怒爆表做出伤害他人的举动（甚至是无关之人），另一种就是自杀。

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弗洛伊德说，如果一个人不能象征性地、合理地表达自己的攻击性，就会出现心理问题。

温尼科特形容说，每个生命都宛如一个气泡，若想在这个世界上彰显存在，都要扩张气泡的大小。所谓攻击性，就是气泡扩张之动力的直接展现。

武志红讲：攻击性就是生命力！

自此之后，我开始尊重自己的各种感受，尤其是负面感受，也开始接纳一个完整的自己，从这一刻开始，我觉得自由很多，也正是做到这一点，后续我抑郁情绪都可以很好控制了。

最后，想告诉大家想告诉大家，抑郁并不可怕，可怕的是你不了解也不敢面对它，希望你的抑郁也可以做到这三点，相信你也可以真正走出抑郁症。

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2、抑郁自愈最佳方法：抑郁症自愈的方法

抑郁症自愈的方法

一、自我调节 ：首先得意识到抑郁症这种疾病，要想缓解可以自我调节，不要胡思乱想，自己也不要给自己那么大压力，要保持愉快、轻松的心情面对生活。

二、心理辅导：没事的时候可以找朋友聊聊天，说出自己的心事，你会发现说出来心里会好很多，不要把事情憋在心里，老把事情憋在心里的人时间久了，就会出现不同程度的抑郁。

三、外出锻炼：锻炼可以使人充满精神，可以选择清晨去晨跑，呼吸新鲜空气，看看外面的花花草草，这样心情好了，也就不会想杂七杂八的事情了，同时也能缓解抑郁症。

四、放松心情：抑郁症患者就是长期精神紧绷，要缓解可以放松心情，卸下思想负担，不要给自己那么大思想负担，保持愉快轻松的心情过好每一天，这样时间久了，会慢慢发现抑郁症逐渐好转，如果能坚持下来，很有可能痊愈哦。

五、读一本修养身心的书：抑郁症患者可以每天选个时间静下心读一本修养身心的书 ，让自己的身心沉浸下来，这样也是可以缓解抑郁症的。

抑郁症自愈的方法

忧郁症的表现分析如下：

忧郁症，精神病学称为抑郁症，主要的表现有：三大主要症状就是情绪低落、思维迟缓、运动抑制（主要表现为运动机制受限）。

情绪低落，就是高兴不起来，总是忧愁伤感，甚至悲观绝望；

思维迟缓，就是自觉脑子不好使，记不住事，思考问题困难，患者觉得脑子空空的、变笨了；

运动抑制就是不爱运动，浑身发软，走路很缓慢，言语也减少等，严重的可能不吃不喝，生活不能自理。

具备以上典型症状的患者并不是非常多见，很多患者只具备其中的一点或两点，严重程度也是因人而异。

心情压抑、焦虑、兴趣丧失、精力不足、悲观失望、自我评价过低等都是抑郁症的常见症状。

第一、尝试自我放松

也就是说，没有紧张感。例如，如果情绪稍好一些，想象所有可能的危险情况，并让最弱的场景首先出现。再重复一遍，就会慢慢想到任何危险情况，或者整个过程不再感到焦虑。

第二、学会反省自己

某些神经焦虑症是由患者抑制某些情感体验或欲望引起的，实际上并未消失，只是潜伏在无意识中。只有生病时会感到头痛或焦虑。因此，患者必须学会自我反省，说出潜意识疼痛的原因，如有必要也可以发泄。

第三、采取自我刺激

焦虑性神经症发作后，大脑始终在思考、躁动、不可预测和痛苦。此时，患者可以使用自我刺激来转移注意力。例如，思考时，可以找本有趣且吸引人的书，或者进行繁重的体力劳动而忘记这些痛苦的事情，能防止其他疾病并增强适应能力。

第四、增强信心

有些没有自信的人，无法完成和应对工作，夸大失败的可能性，产生担忧、紧张的情绪。为此，患者必须要增强自信心，减少自卑感，相信自己能独立完成工作，焦虑自然就会减少。

很多人对焦虑症都会产生误解，患者必须积极面对疾病，找到最佳的治疗方法，焦虑症并不是可怕的疾病，每个人都可能会存在焦虑情绪，千万不要让疾病任其发展，按照上述所提示的内容去操作，如果还是不能摆脱困境，必须要有专业心理医生指导，充满自信的战胜疾病，以免影响身心健康。

抑郁症自愈的方法

焦虑抑郁症的症状：

1、不同于正常的焦虑情绪。患者通常都是无缘无故的焦虑、紧张和恐惧，没有明确的焦虑对象和内容，这会使得患者非常的难受，很多时候会陷入深深的痛苦之中，严重者甚至想结束自己的.生命。

2、持续性或阵发性的莫名其妙的恐惧紧张和不安，没有发病的原因，通常是无缘无故的。70%的患者伴有忧郁症状，对当前和未来的生活缺乏信心和乐趣。有时他们情绪激动，失去平衡，经常无缘无故生气，和家人吵架，对任何事情都不满意。

3、身体不适的症状。在疾病进展期，通常伴有许多身体症状：心悸、恐慌、胸闷、呼吸短促、心前区不适或疼痛、心跳和呼吸加快、全身疲劳、生活和工作能力下降、简单的日常家务劳动变得困难和不称职，这反过来又增加了减轻病人的焦虑和焦虑。

4、精神不安。病人表现出紧张不安、手脚摩擦、四处走动、小动作增多、注意力不集中，他们不知道为什么他们会有这症状，非常痛苦。

值得大家注意的是，我们要区分好正常的焦虑情绪和焦虑抑郁症。如果你的身边有朋友是有焦虑抑郁症的，你千万不要认为像自己平常有焦虑情绪那样去安抚他，告诉他多听音乐，多运动就可以了。焦虑抑郁症通俗来说是一种疾病，而有焦虑情绪不是，我们一定要多理解和帮助身边有抑郁症的朋友。

焦虑症的自我治疗方法一：停止贴标签

首先，停止贴标签（对号入座）、自我夸大、强化症状。李宏夫老师指出：关于焦虑症的各种知识信息越来越多，但真正能给焦虑症患者帮助或是有价值的却寥寥无几。由于焦虑症患者没有良好的内心防御机制，往往会把自己的状况与其对照，造成内心更大的压力和负担，更有甚者起初只是一些焦虑、紧张的小情绪，最后却被自己强化为较复杂的焦虑症。所以，在没有良好的自我心理防御机制前，减少关于焦虑症或是其他心理症状方面信息的了解，是非常重要的。

焦虑症的自我治疗方法二：观息法

观息法是心灵重塑疗法中的一种净化内心、调解情绪的方法，也是帮助有焦虑症状的患者慢慢建立情绪平衡能力简单且有效的方法。

禅宗上讲，呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。

心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。

从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。

观息法练习要点：练习时轻轻闭上双眼，以盘腿的姿态，坐在不要过于柔弱的床上或地板上，接着把注意力放在呼吸上，专注鼻孔处呼吸的进出。李宏夫老师强调，做观息法练习时，就只是纯粹如实的专注、觉察一呼一吸，没有别的。无论任何念头出现，都要以不推、不抗、不纠缠的心接受它的出现，而不是设法消除或改变头脑里当下出现的念头。念头或感受出现了，就只是知道它们的出现，接着将注意力轻松的拉回到呼吸上，也许不一会注意力又跑掉了，没关系，意识到就可以，不要批判这个现象，继续再把注意力轻松的拉回到呼吸上。

整个练习过程中，就是这样如此反复的将注意力拉回到呼吸上，所要知道的是，练习的过程不是我们思考的场所，而是“跟住”当下的呼吸。每天早、晚各做一次，每次以20分钟为基础即可。

焦虑症的自我治疗方法三：用观息法调节睡眠障碍

入睡困难、早醒、多梦等都是焦虑症患者常见的问题，这些睡眠问题更多是由于焦虑、紧张的情绪所导致。观息法可以帮助患者有效的改善睡眠，化解患者出现的不合理情绪。

调节睡眠的实际操作：对于有睡眠障碍的焦虑症患者，如果躺在床上睡不着，没关系，不要紧张，可在晚上休息时躺着练习观息法，此时对身体姿态没有要求，只要感到舒服就好。李宏夫老师强调，练习过程中，不要带有任何目的，不要把这个练习当成某种需求的工具，唯一需要记住的是，练习过程中，就只是为了让“心”回到当下实实在在的呼吸上，不去做主观的思考，也不刻意要求改变，这样自然的便会调整睡眠质量。

焦虑症的自我治疗方法四：转移焦点

如果眼前的工作或事情让你感觉心烦紧张，不要陷入此景的纠结和对抗中，这只会让你情绪变得更糟糕。所以，暂时转移注意力，是缓解当下情绪的有效方法，你可以把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，或是做八到十个深呼吸，接着让身体

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