关于【女生把后背练薄的动作】，女生练薄肩膀，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、背越练越薄！一组练背动作，改善虎背熊腰，雕刻纤薄美背

女生的虎背熊腰，不如纤薄紧实的美背好看。但是，好看的蝴蝶背不常有，粗壮的虎背熊腰却很常见。

如何练出迷人的美背？纤薄的背部线条的前提是：你的体脂率足够低，因为过量的脂肪会让你身材发胖，出现虎背熊腰的问题。

而体脂率下降后，我们要进行背肌训练，强化背肌可以激活上肢肌群，抑制脂肪的堆积，同时改善腰酸背痛问题跟含胸驼背的形象，你才能打造性感的背部线条。

如果你的体脂率超过24%，意味着身材肥胖，你需要做的是从饮食管理跟运动锻炼2个方面来提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

运动方面，你可以选择每天慢跑或者有氧操1小时，同时控制好饮食，用低热量的食物代替高热量的食物，坚持2个月以上，身材自然会变得纤细苗条。

体脂率下降到24%以下后，我们则要重视力量训练。这个时候我们可以以有氧运动为辅，力量训练为主。

我们需要合理安排抗阻力训练，锻炼身体肌群，这样可以提升坚持代谢值，雕刻好看的身材比例，同时打造一副易瘦体质。

不同的健身动作锻炼的肌群是不同的，比如：深蹲、弓步蹲可以锻炼背肌，俯卧撑、卧推可以锻炼胸肌，山羊挺身、平板支撑可以锻炼核心肌群，引体向上、划船、硬拉可以锻炼背肌，我们需要合理分配肌群训练，才能提升增肌效率，打造一副出色的身材比例。

你的气质，从练背开始，对于想要打造紧实美背的人，你可以一周安排2-3次背肌训练，每次训练后休息2-3天时间，给肌肉足够的修复、生长时间，这样才能提升练背效果。

下面这一组适合女生的练背动作，帮你全方位锻炼背阔肌、大圆肌、小圆肌跟菱形肌，雕刻迷人的蝴蝶背。

动作一：俯身背部飞鸟（进行10-12次，重复4组）

动作二：器械下拉（进行10-12次，重复4组）

动作三：坐姿划船（进行10-12次，重复4组）

动作四：俯卧划船（进行10-12次，重复4组）

动作五：低位引体向上（进行10-12次，重复4组）

2、女生把后背练薄的动作：女生练薄肩膀

女生练薄肩膀

一、眼镜蛇式

1、首先放松身体，俯卧在地面上。

2、双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。

3、拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。

此动作帮助我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。长期练习，帮助我们背部跟肩膀越来越薄，练出漂亮的锁骨，让我们走路时更有气质，穿衣服更好看。

二、下撑式

1、将身体重心放在右腿上，右腿绷直。

2、左手抓住左脚脚背，随着身体向前伸展将右腿向上拉抻。

3、右手自然下垂触地支撑地面。

4、保持姿势30个呼吸，换另一侧完成相同动作。

此动作可以拉抻我们双腿内侧的韧带，提高我们身体的柔韧性，帮助我们打开身体，为后续高难动作做铺垫，以防肌肉拉伤，还上提我们的臀部，减掉臀部外侧的脂肪，让我们的臀型更完美，又挺又翘更有弹性。增加整个人的魅力值呦。

三、瑜伽式

1、放松身体坐在地上，双腿成莲花式坐姿。

2、挺直腰板，右手向上伸展。

3、扭动腰部，右手压着身体向左侧弯曲。

4、坚持动作30秒，换左手向右压身体同样坚持30秒。

这个动作很简单，很适合长期坐在电脑前的`美眉们，也可以不动地方，直接在凳子上完成瑜伽练习呢，练习此体式时可以舒缓背部肌肉，直立脊柱。减轻脊柱的压力，缓解背部紧张，疼痛。放松我们的心情，让我们在繁杂的工作中可以保持一个好心情。

四、侧卧式

1首先面向地面。四肢支撑身体腾空。

2、将身体重心转移到左手跟左脚上，缓慢抬起右侧身体，左侧身体支撑地面。

3、弯曲右腿，右手向头部方向伸展，一保持身体平衡。

4、坚持20个呼吸，换另一侧重复动作。

稍稍有些难度的动作，相信自己可以做到的，帮助我们灵活脊椎，加强脊椎附近的血液循环，让中枢神经系统受益，让脊椎更有力量。大家要注意练习这种需要很强的平衡性的瑜伽体式时一定要平和心境，首先平的是心，然后再平身体，记住呦。

五、树式

1、放松身体站立在地面上。

2、抬头挺胸，双臂伸展在头部上菜手掌相对合实。

3、缓慢抬起右脚，脚心顺着左腿小腿向上爬，在大腿内侧保持平衡。

4、保持2分钟的时间，再换成另一条腿继续练习。

此动作可以增加肩关节的灵活性，同时扩充胸腔，让我们尽情的深呼吸，增加我们的肺活量，长久以往增加我们的肺部功能。其实我们要的瘦不只是柔弱的瘦。而是健康的瘦，只有健康才会让我们面色红润更有气色。看上去是真正的更加年轻。

六、 新月式

1、右腿在前左腿在后成弓字步站立。

2、让左脚膝盖点地小腿贴住地面。

3、双手在头部以上合实，身体微微后倾给背部一个绷紧的感觉。

4、爱上眼睛进行冥想保持姿势1分半。

新月式瑜伽可以给我们带来放松心情的愉悦，可以对我们的腹部器官轻微的拉抻及按摩，促进我们的消化系统，对肠胃功能稍差跟经常便秘的人群有很好的治疗效果，同时燃烧腹部脂肪，减掉大腿坚实的赘肉，让我们的身材好比衣架子穿什么都好看。

七、倒立式

1、绷直手臂，手掌触地，双腿用力蹬起身体完成倒立。

2、双腿在空中分开，向两侧伸展，保持平衡。

3、抬起头部，目视地面坚持30秒。

练习此体式对我们的身体那可是最滋养了，倒立可以帮助我们补充大脑的氧气让我们的脑垂体飞到充足的营养，以便缓解各种失眠多梦的睡眠质量问题，双腿伸展还可以美化我们的腿型，让双腿更加纤细笔直，线条更加修长。

女生练薄肩膀

一、眼镜蛇式

1、首先放松身体，俯卧在地面上。

2、双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。

3、拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。

此动作帮助我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。长期练习，帮助我们背部跟肩膀越来越薄，练出漂亮的锁骨，让我们走路时更有气质，穿衣服更好看。

二、下撑式

1、将身体重心放在右腿上，右腿绷直。

2、左手抓住左脚脚背，随着身体向前伸展将右腿向上拉抻。

3、右手自然下垂触地支撑地面。

4、保持姿势30个呼吸，换另一侧完成相同动作。

此动作可以拉抻我们双腿内侧的韧带，提高我们身体的柔韧性，帮助我们打开身体，为后续高难动作做铺垫，以防肌肉拉伤，还上提我们的臀部，减掉臀部外侧的脂肪，让我们的臀型更完美，又挺又翘更有弹性。增加整个人的魅力值呦。

三、瑜伽式

1、放松身体坐在地上，双腿成莲花式坐姿。

2、挺直腰板，右手向上伸展。

3、扭动腰部，右手压着身体向左侧弯曲。

4、坚持动作30秒，换左手向右压身体同样坚持30秒。

这个动作很简单，很适合长期坐在电脑前的`美眉们，也可以不动地方，直接在凳子上完成瑜伽练习呢，练习此体式时可以舒缓背部肌肉，直立脊柱。减轻脊柱的压力，缓解背部紧张，疼痛。放松我们的心情，让我们在繁杂的工作中可以保持一个好心情。

四、侧卧式

1首先面向地面。四肢支撑身体腾空。

2、将身体重心转移到左手跟左脚上，缓慢抬起右侧身体，左侧身体支撑地面。

3、弯曲右腿，右手向头部方向伸展，一保持身体平衡。

4、坚持20个呼吸，换另一侧重复动作。

稍稍有些难度的动作，相信自己可以做到的，帮助我们灵活脊椎，加强脊椎附近的血液循环，让中枢神经系统受益，让脊椎更有力量。大家要注意练习这种需要很强的平衡性的瑜伽体式时一定要平和心境，首先平的是心，然后再平身体，记住呦。

五、树式

1、放松身体站立在地面上。

2、抬头挺胸，双臂伸展在头部上菜手掌相对合实。

3、缓慢抬起右脚，脚心顺着左腿小腿向上爬，在大腿内侧保持平衡。

4、保持2分钟的时间，再换成另一条腿继续练习。

此动作可以增加肩关节的灵活性，同时扩充胸腔，让我们尽情的深呼吸，增加我们的肺活量，长久以往增加我们的肺部功能。其实我们要的瘦不只是柔弱的瘦。而是健康的瘦，只有健康才会让我们面色红润更有气色。看上去是真正的更加年轻。

六、 新月式

1、右腿在前左腿在后成弓字步站立。

2、让左脚膝盖点地小腿贴住地面。

3、双手在头部以上合实，身体微微后倾给背部一个绷紧的感觉。

4、爱上眼睛进行冥想保持姿势1分半。

新月式瑜伽可以给我们带来放松心情的愉悦，可以对我们的腹部器官轻微的拉抻及按摩，促进我们的消化系统，对肠胃功能稍差跟经常便秘的人群有很好的治疗效果，同时燃烧腹部脂肪，减掉大腿坚实的赘肉，让我们的身材好比衣架子穿什么都好看。

七、倒立式

1、绷直手臂，手掌触地，双腿用力蹬起身体完成倒立。

2、双腿在空中分开，向两侧伸展，保持平衡。

3、抬起头部，目视地面坚持30秒。

练习此体式对我们的身体那可是最滋养了，倒立可以帮助我们补充大脑的氧气让我们的脑垂体飞到充足的营养，以便缓解各种失眠多梦的睡眠质量问题，双腿伸展还可以美化我们的腿型，让双腿更加纤细笔直，线条更加修长。

女生练薄肩膀

背厚怎么变薄

1、瑜伽弓式动作

想要让背部变薄，就要多做能锻炼背部的运动，这样才能让背部变薄。瑜伽弓式这个动作体式是瑜伽中很常见的动作，能有效开胸开背，锻炼背部的肌肉，长期练习这个动作能让背部变薄哦！首先整个人趴在瑜伽垫上下巴贴地，随后双臂往后伸展离臀部大约20厘米的高度。吸气腹部内收，同时胸腔向上抬起并带动上半身和头部抬起地面，随后双腿分开抬离地面，这时候是腹部支撑地面了。随后双臂抓住双腿脚裸，稳住身体维持这个动作，等到无法坚持为止。

小tips：背厚的朋友想要让背部变薄，平常可以多做这个动作哦！每天坚持多练习这个动作，过一段时间后相信你会看到效果的~

2.瑜伽简易鸽二式

瑜伽简易鸽二式这个动作并没有什么难度，并且还很优美，除了能有效锻炼背部肌肉让背部变薄以外，还能矫正含胸驼背的不良体态从而提升你的气质，能缓解肩部疲劳，尤其适合久坐的上班一族。首先坐在瑜伽垫上，随后左右腿分别一前一后。前面的腿蜷缩起来，后面的腿往后伸直，小腿立起来。之后，双臂打开往后伸展抓住立起来的小腿，坚持这个动作直到极限为止。

3.开背运动

开背运动特别的简单，是热身以及瑜伽中十分常见的动作。能有效开肩，纠正驼背的不良体态，并且对于肩部放松也很有好处。背厚的朋友们想要让胸部变薄，平常可以多做开背运动哦。开背运动十分方便，无论是站着还是坐着都可以进行。方法是双臂往两边伸展打开，随后慢慢平移到背部，之后两手握起来并缓慢往上提拉。能瞬间让肩部放松，并且还能锻炼肩部的肌肉。

4.后弯式

后弯式是古典舞形体舞中十分常见的动作，这个动作特别能锻炼上半身的线条美，能起到塑造体型的作用，同时还有利于促进血液循环以及改善消化系统。身体柔韧性不够好的朋友，做后弯式动作时，建议是跪在瑜伽垫上进行哦。跪在瑜伽垫上，随后双手往上提起，让上半身往腿部的方向弯下去，随即双手可以撑在地面或小腿肚上支撑。背厚的朋友平常坚持练习这个动作，能起到让背部变薄的作用哦！

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