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1、5.31，686喊你戒烟了~~

5.31

世界无烟日

世界卫生组织将每年的5月31日定为世界无烟日，呼吁在这一天世界各地既不吸烟也不售烟，并广泛宣传戒烟的意义。尽管每包香烟上都有“吸烟有害健康”，吸烟者也“心知肚明”烟草会给身体带来伤害，但却很难戒掉。吸烟到底能够给他们带来什么？为什么如此难戒？电子烟是否可以作为一种安全有效的方法来替代可燃香烟？如何才能有效戒烟？下面，就让我们逐个击破这些问题。

#为什么烟难戒？#

世界无烟日

烟草具有依赖性，这也是多数人难以戒烟的主要原因。尼古丁是导致烟草依赖的主要活性物质。尼古丁可以通过作用于脑内的烟碱型乙酰胆碱受体导致多巴胺、乙酰胆碱、去甲肾上腺素、五羟色胺、γ-氨基丁酸、谷氨酸等多种神经递质的改变。其中中脑边缘系统的多巴胺神经元在尼古丁依赖的形成和维持中发挥了重要的强化作用。

烟草依赖的主要特点就是吸烟量逐步增多；难以控制吸烟行为，即使吸烟者知道吸烟有害健康也仍坚持吸烟，无法做到长时间戒烟；当戒烟一段时间后会出现强烈吸烟的欲望和心烦焦虑等不适情绪；吸烟后能产生放松、愉悦等较好的感觉。当您出现上述任何一条症状时，需要警惕自己是否出现烟草依赖，可以到戒烟门诊或者精神专科门诊进一步诊疗。

#吸烟有哪些危害？#

世界无烟日

吸烟百害而无一利。

2017年世界卫生组织指出，全球每年因吸烟及二手烟暴露死亡的人数达600万，并造成数千亿元的经济损失，吸烟者的平均寿命比不吸烟者缩短10年。美国2010年发布的烟草归因疾病的调查报告，烟草烟雾中已知的化学物质达7537种，其中包括 250 种有害物质，如一氧化碳、氮氧化物、吡啶等，近70 种致癌物质，如二甲基亚硝胺、二乙基亚硝胺、乙烯氯化物、联氨等。

吸烟可以导致呼吸、心脑血管等多系统的严重疾病，如肺癌等多种肿瘤、慢性阻塞性肺病、冠心病、高血压、脑梗死等。Cancer杂志的一项研究显示，我国每年有43万人由吸烟新发癌症，四分之一的男士发生的癌症由吸烟引发。

吸烟不仅影响我们的生理，也同样危害我们的心理健康，例如骤然停止吸烟时出现情绪不稳，注意力不集中，坐立不安，易激惹、发脾气、失眠等心理生理戒断反应。吸烟者往往认为烟可以消除烦恼、提高工作效率，实际上，尼古丁的兴奋作用时间很短暂，而后是长时间的抑制。从药理学角度看，吸烟不会增加脑力活动，对学习效率和记忆没有好处，如形成烟草依赖还会影响其他的喜好、兴趣和情绪状态等。

#电子烟是好还是坏？#

世界无烟日

戒烟这么难，吸烟又有这么多危害，有些朋友就想到了使用目前比较“潮流”的电子烟。

电子烟是否有助于戒烟，这一问题科学界尚无一致的结论。有研究发现使用电子烟的人戒烟率比不使用电子烟的人低28%，但也有研究显示使用电子烟戒烟比使用尼古丁贴片戒烟更容易成功。另外对于电子烟安全性方面的研究发现，电子烟对人体同样产生不利的影响，而且并不能证明电子烟对呼吸系统的影响比可燃香烟小，同时使用电子烟可能与吸烟者的抑郁情绪显著相关。因此，电子烟不可以作为一种安全有效的方法来替代可燃香烟。

#如何成功戒烟？#

世界无烟日

吸烟者本人想戒烟是成功戒烟的基础。然而，对于大部分吸烟者，尤其是已经罹患烟草依赖的吸烟者，戒烟是困难的，需要卫生专业人员的专业化戒烟干预。有效的专业化戒烟干预能够强化吸烟者戒烟的信心和决心，帮助其缓解戒断症状，解决戒烟过程中的问题，并将健康教育贯穿戒烟干预的全过程，从而提高戒烟的成功率。2015年国家卫生健康委员会颁布《中国临床戒烟指南》，指南强调根据吸烟者的具体情况提供恰当的治疗方法，主要包括心理行为干预和药物干预。

心理行为干预的目的是要鼓励患者参与戒烟行动，强化患者对烟草危害的认识，增强戒烟者的动机，对于戒烟的过程给予相应指导，降低复发率。目前主要的心理治疗方法包括认知行为治疗（厌恶疗法、放松训练、刺激控制、改变认知模式等）、动机访谈、简短戒烟干预、心理教育干预等。

戒烟药物可以缓解戒断症状，辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率。目前我国已被批准使用的戒烟药物有：尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶（非处方药）；盐酸安非他酮缓释片（处方药）；伐尼克兰（处方药）。但请注意，不是所有吸烟者都需要使用戒烟药物才能成功戒烟。

总之，“吸烟有害健康”不只是一句简单的提醒，为了身心健康尽早戒烟是吸烟者的唯一选择。电子烟不是戒烟的最佳选择，寻求卫生专业人员的专业化指导有助于提高戒烟的成功率。戒烟不易，需长期坚持。

参考文献

[1] GOTTS J E, JORDT S E, MCCONNELL R, et al. What are the respiratory effects of e-cigarettes?[J]. BMJ, 2019,366: l5275.

[2] KALKHORAN S, GLANTZ S A. E-cigarettes and smoking cessation in real-world and clinical settings: a systematic review and meta-analysis[J]. Lancet Respir Med, 2016,4(2): 116-128.

[3] CHEN Z M, PETO R, IONA A, et al. Emerging tobacco-related cancer risks in China: A nationwide, prospective study of 0.5 million adults[J]. Cancer, 2015,121 Suppl 17: 3097-3106.

[4] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. 中国临床戒烟指南(2015年版)[J]. 中老年保健, 2015(08): 4-5.

注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

作者：倪照军

北京大学第六医院

编辑||徐佳

排版||白羽

审核||马宁

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北京大学第六医院公事部

国家精神卫生项目办公室

2、世界卫生组织戒烟流程

世界卫生组织戒烟流程

戒烟的好处

无论从什么年龄开始戒烟，对你的健康的益处都是即刻生效的。从你戒烟那一刻起，你发生冠心病发作和脑卒中的机会就会减少。而且你患其他疾病的机会也会减少，如癌症和肺部疾病等。

以下是戒烟的其他几点好处：

戒烟几周后，你就会感到没有那么疲劳，清晨起床后感觉休息得更好，你会更加精力旺盛。几周之内，你的血液循环将得到改善，你会感到走路更加轻松。

你的味觉和嗅觉会变得更灵敏。你可以更好地享受你的美食。

你将不会再有浑身的烟味，取而代之的是清新的体味。

你可以省钱。

你将不会再让你的家人和朋友处在被动吸烟的危害中。

如何制定你的戒烟计划

这里有不止一种戒烟的方法，你可以选择对你最有效的一种。戒烟开始之前，坐下来制定一个计划。

选择某一天开始彻底戒烟，并且停止吸烟；

给自己制定一个目标；

取得家人和朋友中的支持，让他们帮助你戒烟；

在渴望吸烟时想想你应该做些什么。

戒烟后如何对付吸烟的渴望

对一些人来讲，戒烟过程中最难的是如何对付戒断症状。这些症状包括：

头疼；

烦躁、情绪波动大、抑郁；

很难集中注意力。

烟草是有成瘾性的。在你戒烟后的头几个星期或者更长的时间你都会渴望吸烟。甚至在戒烟后的几个月，你都很有可能重新开始吸烟。尼古丁口香糖、尼古丁贴片和尼古丁含片等产品能够帮助你对付烟瘾和戒断症状。

注意： 如果你有冠心病或者正在怀孕，应在医生的指导下使用这些产品。

戒烟期间的提示

千万不要让自己有“就一次”的念头。这种念头让很多人戒烟失败。你一旦吸了一支，你的烟瘾就会再次出现。

让自己忙碌，这样你就不会有太多时候产生烟瘾。如果你很想吸烟，就

对自己说：“我要再坚持5分钟。”然后去做其他的事情，而不再想吸烟。

避免去你过去经常吸烟的地方，远离吸烟的人群。让你的家人和朋友在你戒烟期间不要在你面前吸烟。

早睡觉，保证充足的休息，避免压力。提醒你自己，在戒烟后的一周或更长的时间，一切将会有所好转。你吸烟的渴望消失后，坚持你已经改变的新的生活方式。

要在心中坚定目标，想想戒烟将带给你的益处。想一下戒烟后你的感觉有多好！

用你攒下的钱给自己一个奖励，祝贺自己的成功。

不要担心你的体重会增长。这种情况会发生在一些戒烟者身上，因为他们在戒烟期间大多进食比较多。你可以通过注意饮食和加强体育锻炼来控制你的体重。最重要的是戒烟！

如果你戒烟失败，不要灰心

很多人在戒烟彻底成功前都曾经历过多次的`失败。你可以再尝试一种新的方法。但是一定要再试一试！

世界卫生组织戒烟流程

戒烟的方法有哪些

(l)两餐之间喝6-8杯水，促使尼古丁排出体外。

(2)每天洗温水浴，忍不住烟瘾时可立即淋裕

(3)在戒烟的5日当中要充分休息，生活要有规律。

(4)饭后到户外散步，做深呼吸15—30分钟。

(5)不可喝刺激性饮料，改喝牛奶，新鲜果汁和谷类饮料。

(6)要尽量避免吃家禽类食物，油炸食物，糖果和甜点。

(7)可吃多种维生素B群，能安定神经除掉尼古丁。

戒烟后的症状

症状一：睡不好或打瞌睡。睡不好表现为睡了又醒，醒了又睡。隔天眼皮都太不起来。打瞌睡的原因为戒烟后没有了烟碱的化学提神作用，既往吸烟的人可能会产生较大的松弛感。

症状二：咳嗽。在戒烟期间，肺部产生的粘液会减少，纤毛也开始重新运动，有害物质从呼吸道排出。通常戒烟的人有一段时间(数周)会咳嗽。

症状三：口渴。这时可大量的喝液体，尤其是大量饮水，这有助于体内毒素的清除。

症状四：会有很严重的饥饿感。这是由于身体吸收食物的能力得到改善。几乎所有的吸烟者在戒烟后都胃口大开。为了避免增加体重，可从事一些体育锻炼，并且食用低糖低热量的食物。

症状五：便秘。许多人在减少饮用与吸烟相关的咖啡、茶和其他刺激性饮料后主诉便秘。每天饮用四至六杯水可缓解便秘。多食用粗粮、新鲜水果和蔬菜也有助于克服这个问题。

症状六：还有盗汗、颤抖、口疮溃疡、注意力不集中，有些人还会有手足痒，头皮酸胀等等一些情况，这些都是戒烟后常见的症状。

世界卫生组织戒烟流程

给吸烟者戒烟的十大建议

（1）自己确定一个停止吸烟的计划，并严格遵守。

（2）停止吸烟后，生理上会出现某些反应，不必担心，表明你的身体正在清除体内的尼古丁，一周后症状会消失。

（3）扔掉你所有的香烟、烟缸、火柴和打火机。

（4）多喝水。上班时，在伸手可及处备上一杯水。

（5）加强体育健身活动。

（6）把不买烟省下的钱，去买自己特别想要的东西。

（7）改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。

（8）别把愁事或喜事作为“就吸一支”的借口，因为吸了一支，就会有第二支、第三支……

（9）注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。

（10）不要为将来担忧，一天不吸烟对自己、对家人、对同事都是件好事。

吸烟不是习惯而是一种慢性依赖性疾病，本质是尼古丁依赖，具有药物成瘾的躯体和精神双重依赖特征，戒烟后的浑身不自在也是一种戒断反应。烟草依赖具有高复发性的特点，大多数吸烟者都有复吸的经历，需要多次尝试才能最终戒烟。

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