关于【瑜伽初学者入门基本功】，新手练瑜伽基本功，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、16个基础瑜伽体式“效果图”，初学者练对很重要

练瑜伽，大家可能会发现这样的一种现象，就是同样的体式，有的伽人会感觉超级强烈，而有的伽人却没什么感觉……

习练一段时间后，有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……

当然，出现以上情况的因素有很多，但其中有一个很重要的因素是：初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位，不太清楚，因而导致自己做错了或者是没做到位，自己也不知道，练习效果不好。

所以，初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！

今天，给大家推荐适合初学者每天练习的，16个基础瑜伽体式“效果图”，可以清晰的看到，每个体式具体锻炼到身体的那些部位（红色）。

1、大拜式

• 跪立在垫面上，双腿并拢
• 臀部坐在脚后跟上
• 身体自然放松前屈，双手放身体前侧
• 前额点地，保持5-8个呼吸

2、三角式

• 山式站立，双脚打开一腿长距离
• 转右脚向外90度，右脚后跟对左脚足弓
• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，身体向右侧弯
• 右手放在右脚或小腿上
• 转胸腔向上，左手臂向上指天花板
• 转头眼睛看左手指尖，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

3、双角式

• 站立，双脚打开约一腿长的距离
• 脚尖朝前，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手食中指握住大脚趾
• 脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中间夹
• 臀部向后向上，保持5-8个呼吸

4、树式

• 山式站立，屈左膝
• 将左脚放在右大腿内侧
• 吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前
• 呼气双手向上举过头顶
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、坐立前屈

• 坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱
  
• 呼气，前屈向下，双手握前脚掌
• 背部延展，初学者可以借助伸展带套脚
• 保持5-8个呼吸

6、束角式

• 坐立，屈双膝，双脚并拢
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手握住脚掌，保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

• 坐立，伸直双腿，屈右膝
• 将右脚放在左大腿外侧，膝盖朝上
• 屈左膝放在，左脚放在右臀外侧
• 膝盖贴地，吸气，延展脊柱
• 双手侧平举，呼气向右扭转
• 右手放在身体后侧，左手臂抱住右腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、狮子式

• 俯卧在垫面上，双腿向后延展
• 屈手肘，大臂垂直垫面
• 手肘在肩部的正下方，打开胸腔
• 脊柱延展，腰背部保持空间
• 眼睛平视前方，停留5-8个呼吸

9、眼睛蛇式

• 俯卧在垫面上，双腿并拢
• 双手放在胸部的两侧
• 吸气，延展脊柱，双腿向后延展
• 呼气，抬起头部，打开胸腔
• 脊柱向前向上延展
• 双手推地，直到腹部微微离开垫面
• 髋部依然保持在垫面上
• 初学者可以微微屈手肘
• 保持5-8个呼吸

10、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，双脚回勾
• 臀部向上，伸直双腿手臂
• 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

11、手肘支撑

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
• 进入斜板式，曲手肘双手交握
• 大臂垂直垫面，保持5-8个呼吸

12、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手放在身体的两侧
• 膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上
• 打开胸腔，双腿平行
• 保持5-8个呼吸

13、鱼式

• 仰卧在垫面上，胸腔上提打开
• 头顶点地，双手放在臀部的下方
• 保持5-8个呼吸

14、反斜板式

• 双腿伸直坐立在垫面上
• 身体微微向后倾斜
• 双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线
• 保持5-8个呼吸

15、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部
• 双腿分开略大于腹部
• 双手握住前脚掌，小腿垂直垫面
• 保持5-8个呼吸

16、弓式

• 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手向后握住脚踝
• 呼气双腿向后向上，保持5-8个呼吸

在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。

2、瑜伽初学者入门基本功：新手练瑜伽基本功

新手练瑜伽基本功

固肩式

首先，是摆好坐姿，呈金刚坐姿，将呼吸调整好，然后，双手十指交叉，放在头后，向外扩张手肘，与此同时，缓缓吸气，

然后吐气，在吐气的时候，要注意，右臂在左手的牵引下拉动，头部微微抬起，让右肩感受到一定的压力，

整个过程中，呼吸要保持均匀，做完一遍之后，双臂调换方向，这次，改为用右手拉动左臂，将背部、脖子挺直，将双手还原为原始状态，保持自然，重新调整好呼吸。

鹤蝉式

身体保持站立姿态，双脚略比肩宽打开，用双手来撑住地面，使得膝盖内侧被大臂上侧所托起来，手肘呈弯曲状态，将双臂力量运足，

与此同时，将身体向前倾侧，而双脚在这时候离开地面，将这种状态维持一小段时间，之后，将双脚慢慢的收拢会好，重新将呼吸调整。

环绕肩部

首先，与鹤蝉式一样，身体保持站立，将手臂打开，而手指放则在肩上，通过手肘的带动，使得肩关节能够向前绕动，同时，将注意力集中起来，意念集于双肩位置，做完一套动作后，调换方向再次进行绕动，

这个时候，身体肌肉产生运动效果，会感觉到因为牵引而产生的紧实感和酸痛感，这是瑜伽运动所产生的效果，

之后，向上提双手手肘，在头部后方，双手相碰，另外，要注意，在吐气的'时后，要把手肘向下沉，而吸气的时候呢，手肘则要求向上，如此反复数次，之后，身体还原初始状态，放松身体，调整呼吸。结束整个瑜伽运动。

树式

1、树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

英雄式

英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

鳄鱼式

1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

新手练瑜伽基本功

第一组：单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

A、将臀部靠近一堵墙的墙面。

B、将两腿向上靠着墙面。

C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

第三组：棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

A、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C、呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组：蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。

A、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

第五组：背部练习

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤：

A、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

第六组：椅后猫伸展式

能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：

A、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D、重复五六次。

新手练瑜伽基本功

瑜伽减肥三个基本功不可忽视

【呼气】

首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

【吸气】

现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟； 之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

【屏息】

刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。

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