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克服焦虑症的有效方法,克服焦虑症的有效方法是(焦虑症克星——系统脱敏法)

01-12 互联网 未知 投稿

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1、焦虑症克星——系统脱敏法

克服焦虑症的有效方法,克服焦虑症的有效方法是(焦虑症克星——系统脱敏法)

系统脱敏法,又被称为渐进式暴露疗法,是焦虑症的心理治疗方法中最见成效的方法。它一共有三个步骤,首先建立焦虑和恐惧的等级,然后再学习放松或者其他应对策略,最后在现实生活中使用学习到的应对策略,逐步克服第一步中建立的焦虑等级,最终彻底摆脱焦虑恐惧。下面我拿社交恐惧者为例子,帮助大家更好的理解并实施。

克服焦虑症的有效方法,克服焦虑症的有效方法是(焦虑症克星——系统脱敏法)

社恐人群害怕社交并伴有焦虑恐惧,第一步先建立社交恐惧表,把你们对社交场景的恐惧程度从低到高打分,例如与亲朋好友交往恐惧为0分,与不太熟的人交往恐惧为5分,与陌生人的交往恐惧为10分。第二步是放松训练,例如深呼吸、渐进式肌肉放松、转移注意力等。第三步开始从焦虑等级由低向高慢慢脱敏,首先要和家人朋友交往,感到放松后再尝试和不太熟的人交往,如果感到不适就使用放松法,直到感觉自我良好为止。以此类推,一直到你可以在任何场合无障碍社交。

2、克服焦虑症的有效方法

克服焦虑症的有效方法

1、改善我们的饮食,培养健康的生活习惯

在看病时,大夫一直强调要清淡饮食、多吃瘦肉、忌高油、高盐,忌辛辣、生冷等刺激性食物。要养成良好的生活习惯,早睡早起,保证充足的睡眠(还好,我个人不爱睡懒觉,偶有熬夜现象)。健康的生活习惯,有助于我们对抗不良情绪。

2、对自己要有合理的认知

当我们对自己没有合理、正确的认识时,我们会靠外部的评价来完成对自我的认识。这时候,我们就很容易跟着别人的评价走。就像当初的我一样,别人说我不行,我就真以为自己不行。其实,事实上并不是这样。离开公司后,我的'收入并没有减少,还有了大幅度提高,我写的扶贫方案在全国比稿中被自然资源部采纳。

3、运动

在我离职后的两个月里,我努力让自己的生活慢下来。每天看几个小时的电视剧,写一篇文章,下午抽一到两个小时的时间到楼下运动,晒太阳。研究发现,运动可以增加血液中的钙含量,刺激脑内多巴胺的分泌与吸收。多巴胺是一种神经传导物质,主要用来传递兴奋、开心等信息,又被称为“快乐因子”。

除此之外,运动还有助于促进脑内内啡呔的合成,而内啡呔的作用和多巴胺类似,不仅可以起到镇痛的作用,还可以给人带来愉悦感。

4、放松训练

如果感觉到焦虑不安时,停下来,做几个缓慢而深长的呼吸(吸气要深,吐气要慢,15分钟一组)。或者你也可以尝试冥想、打坐,瑜伽等放松训练。

5、看医生、遵循医嘱

如果你的焦虑症状比较严重,无法缓解,建议去看精神科医生。心理咨询师和精神科医生的区别是,精神科医生有处方权,可以开药。所以,不管是器质性问题,还是心理上的问题都不要讳疾忌医。

克服焦虑症的有效方法

1、保持良好的心态

一个人的心态决定了他的人生,只有拥有健康乐观的心态,才可能拥有健康幸福的人生,所以,当我们面对任何挫折时都不可轻言放弃,要坚定信念。注意找机会疏泄压抑的情绪,给自己的心灵解压。

2、调整生活节奏

在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中,玩时要痛快。要保证充足的时间,适当安排一些文娱、体育活动,做到有张有弛,劳逸结合。

3、转移目标法

焦虑性神经症患者发病后,脑中总是胡思乱想,坐立不安,百思不得其解,痛苦异常。此时,患者可采用自我刺激法,转移自己的注意力。如:把注意力转移到自己身体的另一部位。可以注视自己手指的长短、手心掌纹的走向、指甲的形态等;或把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去;或把注意力转移到电视节目中的小品、相声、笑话等;或者有意识地看一些笑话、幽默故事等;或从事紧张的体力劳动,忘却痛苦的事情。

4、注意休息

多休息可以让身心轻松,减轻心理焦虑。所以,平时要注意保证充足的睡眠。睡前洗个热水澡对睡眠质量更有帮助。

5、适当地利用镇静药物

对于过度紧张,严重怯场者,在考试前适当地利用一点镇静药物,可以帮助降低心理紧张,但一定要在医生的指导下选择药物,吃药时间一定要合适,保证在考试时间内一直起作用,平时可以做一下用药种类和药量的实验,以便考试时,能有效地发挥药物的作用。

6、心理治疗

心理治疗是指临床医师通过言语或非言语沟通,建立起良好的医患关系,应用有关心理学和医学的专业知识,引导和帮助患者改变行为习惯、认知应对方式等。药物治疗是治标,心理治疗是治本,两者缺一不可。

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