关于【适合女生在家锻炼身体的运动】，适合女人在家做的运动，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、男女通用！这些“健身塑形”的动作在家就能做

不需要专业的运动器械

只需要一块瑜伽垫大小的空间

就能锻炼全身肌肉

减脂塑形、提升心肺

快跟着“宁宁”一起练起来吧！

动作一：俯卧撑

男性俯卧撑动作

女性俯卧撑动作

❒ 动作要点

• 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

动作二：俯身水平划船

❒ 动作要点

• 双手正握住毛巾，握距比肩略宽，双臂同时进行屈肘前提，想象背后夹一支笔。
• 全程尽量保持身体稳定，肘关节向前，背部发力，至最远处时收紧肩胛骨。

动作三：卷腹

❒ 动作要点

• 把手放在胸前，只能虚接触，不能借力，注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部。
• 躺下去时脖颈不要完全贴合地面，起身时呼气，反之吸气。

动作四：深蹲

❒ 动作要点

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
  
• 臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

以上4个动作，每组动作做15个，每次3-4组，2-3分钟，2天做一次。

这些动作大家可以在

中午办公室午休时

或居家办公间隙完成

坚持下去能够提升肌肉力量

也会收获更为健康的体魄！

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2、适合女生在家锻炼身体的运动

适合女生在家锻炼身体的运动

1、平板支撑

看似简单的平板支撑，非常考验整个人的核心肌群，它动作简单不挑锻炼的地点，可以随时进行锻炼。

动作要领：用两个小臂支撑地面，两臂保持和肩部差不多宽的距离就可以，脚尖支撑地面，悬空腿部和躯干部分。伸直颈部面部朝下，保持腰腹等核心部位收紧，一定注意不要塌腰和撅屁股，这样才会有最好的效果，并且也能减少运动对腰部的压力。

2、升级版平板支撑

如果觉得平板支撑非常枯燥无聊，也可以尝试升级版的平板支撑。

动作要领：小臂和脚尖支撑地面，保持核心力量收紧，抬起一条腿，向上举起，然后再缓缓落下，换另一条腿举起。这个动作可以让我们腹部感受别样的酸痛，这样会让你的腹肌更加快速地练成。

3、深蹲

说起最为简单有效的运动，就少不了深蹲。不仅看上去简单好做，而且不限制运动的地点。

动作要领：双腿打开，与肩部距离相当，胯部缓缓下落，并且一定要保证，膝盖要在脚尖之内，不能超出。挺直腰背，伸直双手，想象自己坐在一个凳子上面，然后恢复原位，站立起来。锻炼腿部的深蹲，是塑造臀腿肌肉的最佳选择之一。

4、跳绳

跳绳是非常好的运动方式，燃脂效果也非常不错，可以光脚在家中锻炼，也可以到小区楼下，进行锻炼。

动作要领：作为全身运动的跳绳，如果没有健身基础，可以循序渐进地逐步增加锻炼数量，花样跳绳也可以增加运动的趣味性，如果每天进行锻炼，会让你的身材变得更好。注意在运动前一定要注意热身运动，避免身体突然运动而受伤。

5、呼啦圈

呼啦圈是一个锻炼腰部和腿部的动作，运动时间越长，就会有越好的效果，虽然呼啦圈的运动强度不大，但是效果还是非常不错的。建议，经常坚持长时间的锻炼，非常有助于燃脂和瘦身。

结语：这5个适合居家的懒人动作，经常锻炼会给你带来惊人的效果，快动起来，让夏季的你，成为人们眼中的焦点吧！

适合女生在家锻炼身体的.运动

好身材是每个人都在追求的，尤其对于现在都很爱美的女性来说，对身体各个部位的要求更是严格，不再只是要求局部完美，对整体都有着美好的追求。想要纤瘦的身材，挺翘的臀部，性感迷人的马甲线，还有优美的腿部线条，只要是能想到的部位都希望它们是完美的。

但是对于女性来说，腿部的皮肤松弛，腹部赘肉过多，是首先需要被解决的问题。所以，我们就围绕着身体塑形的话题来说一说应该怎样进行锻炼，来改善身体的不满意形态。

想要塑形首先要明白因为每个人的身体状态和想要达到的目的都不一样，所以也要根据自身身材的先天条件，结合着力量训练进行全身性的，或者是任意一个部位的肌群 ，对它进行刺激让肌肉得到生长，从而能够让肌肉形态变得更加优美，同时也让整体都看起来更加协调。

当然，塑形也要在体脂率达到一定的程度之下进行，效果才是最好的，所以必须要结合着相应的减脂活动。

脂肪问题也是一个比较重要的问题，首先你要明确的知道自己的体脂率处在一个怎样的标准。如果你的体脂率高于25%，或者说比这个标准高出很多，那么你首先要进行减脂。

而如果你的体脂率能够控制在24%以下，则可以进行塑形训练了，同时也可以结合着进行少量的有氧运动来进行减脂。一定要找清楚自己现在所在的位置，是应该先减脂，还是已经可以进行塑形，明确之后，再进行接下来的训练计划。

那么具体应该怎么做呢？首先应该做一些轻度减脂，进行长期坚持的训练让身体内的脂肪比较缓慢的下降。当然，任何阶段的减脂或是塑形都应该配合着饮食控制，不是说要节食，而是在营养均衡的情况之下，尽量少的摄入热量，再根据自身现在的情况，选择一些塑形训练动作。

而作为现在的女性，有的是工作繁忙，有的因为持家没有过多的时间去到健身房，但这都不是问题，我们今天要推荐的就是无需器械，在家就能进行的训练动作，并且效果非常好。

1、勾腿跳

勾腿跳这个动作应该不陌生，在上学的时候体育课上做过。保持一个站立的姿势，身体保持直挺，双腿伸直并拢，双手伸直互相叠于臀部，掌心向外。然后跳跃起来，分别用左脚的脚跟和右脚的脚跟去触碰手心位置，双脚轮流进行。

2、原地弓步蹲

原地弓步蹲，首先保持直立站立，然后向前迈出一条腿，从而让后脚的脚尖着地，腿部是伸直的。上半身保持挺直，双臂弯曲，将手掌置于腰部两侧，保持身体稳定。然后身体下蹲，让前腿弯曲成90度，后腿的膝盖触地，之后再挺身站起，然后再次下蹲，这样重复进行。

3、深蹲加深蹲跳

首先保持一个直立站立的姿势，双腿和双臂都自然伸直，垂直地面，双腿之间分开与肩同宽的距离，然后做下蹲的姿势，让大腿平行于地面，同时双手向前方伸直，平行于地面。之后借助起身的时候用力向上跳起，跳起时脚尖指向地面，双臂向后甩，落地恢复到站立的姿势。

4、跪姿单腿上踢

采用跪姿跪在瑜伽垫上，用膝盖和小腿接触地面，大腿垂直于地面，双臂在肩膀下方自然伸直，手掌贴紧地面，身体其他部位保持稳定。然后，向后上抬起并伸直左腿，之后再收回，回到跪姿，抬起右腿向后上方踢出伸直，双腿轮流交替进行。

这几个动作针对身体不同的部位能够训练到整个身体，不论是想要减脂还是塑形，都能够有不错的效果。并且动作简单，不需要用到器械，所用的场地也不大，最重要的是这4个动作不但方便，效果也好，适合女生在家徒手训练，快快练起来吧！

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