关于【拉伸有哪些动作】，5个拉伸动作，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、不论你练不练习瑜伽，这10个拉伸动作都要收藏起来

我们都知道，经常拉伸身体可以帮助释放身体的紧张，对于经常喜欢练习大强度力量瑜伽或器械的人来讲，尤其要注重拉伸！

它不仅能帮助排出乳酸，减少身体的酸痛感，同时能让身体线条更加好看！

今天分享10个深度拉伸的瑜伽动作，在家靠墙就能练习，简单又实用，无论你练不练习瑜伽，都要收藏起来！

动作1、

• 侧身位靠墙站立，右手掌推墙
• 身体离墙面约一个手臂距离
• 呼气收核心，身体向右侧屈
• 左手找墙，胸腔、肚脐朝正前方
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作2、

• 保持上一动作，右手略比肩膀低
• 手臂伸直掌心推墙，身体转向左侧
• 拉伸胸部肌肉，肩下沉不要耸肩
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作3、

• 面对墙站立，身体离墙约两个肩膀
• 双手掌心相对，屈手肘，小臂向后
• 手肘推墙，呼气，收紧核心
• 胸腔向下，腋窝伸展，肋骨内收
• 停留10-12个呼吸

动作4、

• 面对墙站立，手臂在胸前交叉
• 双手与肩同高，掌心推墙
• 呼气，收核心，双手和墙相对抗
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作5、

• 面对墙站立，离墙面约一条腿距离
• 左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙
• 呼气，收紧核心，手推墙伸直手臂
• 重复练习10-12次，换另一侧

动作6、

• 背对墙跪立，脚趾抵住墙面
• 吸气，双手向上带动脊柱延展
• 呼气，收紧核心，双手向后推墙
• 停留10-12个呼吸

动作7、

• 背对墙站立，双腿屈膝呈半蹲
• 吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿
• 呼气，收紧核心，背部保持贴墙
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作8、

• 俯卧位，双腿屈膝，小腿脚背贴墙
• 双手放在胸腔两侧，掌心推地
• 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
• 双手推地，胸腔抬高，手臂伸直
• 双肩下沉，停留10-12个呼吸

动作9、

• 面对墙仰卧，臀部贴墙
• 屈双膝，双髋外旋，掌心相对
• 进入仰卧束角式，双手抓脚踝
• 双肩放松、腰背保持贴地
• 膝盖靠近墙面，停留1-2分钟

动作10、

• 保持上一动作的基础
• 双腿向两侧伸直打开，绷脚背
• 进入仰卧坐角式，停留1-2分钟

2、拉伸有哪些动作：5个拉伸动作

5个拉伸动作

1、腹股沟

拉伸坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

2、单腿胭绳肌拉伸

腹股沟拉伸后，保持持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚換左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

3、股四头肌拉伸

向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

4、臀大肌（后侧）拉伸

坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

5、双腿胭绳肌拉伸

跟单腿的`胭绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚腳前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

5个拉伸动作

1、跪姿胸部拉伸

跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

2、跪姿背部拉伸

双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。

3、猫式伸展

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

4、腹部拉伸

俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

5、站姿侧腰部拉伸

双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。

5个拉伸动作

1、骆驼式

拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2、前屈式

拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3、蛙式

这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4、宽边弓箭步姿势

这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5、蝴蝶拉伸

开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

拉伸运动的好处

1、缓解运动后身体酸痛：由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬：运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒：运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好：运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力：运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收：运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

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