关于【最营养的早餐搭配】，早餐科学营养搭配表，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、天冷早餐不将就，5款早餐，粗细搭配营养足，简单好做省时间

大家好，我是阿飞，在一日三餐中，最重要的就是早餐。

我二十来岁的时候，也不拿早餐当回事，和现在年轻人一样，过的也是晨昏颠倒的日子。往往把最重要的一餐给忽略了。到晚上三朋好友的使劲吃，不撑的肚皮溜圆就不离桌。

如今的胃比着前些年明显衰弱了，晚上不敢猛吃猛喝了。但是早上时间再赶，也会吃点东西再出门，比如蒸个鸡蛋羹，蒸点发糕，头天晚上下班回家会把早餐的食材准备出来。早上简单一加热，浑身舒畅的出门了。

今咱就给大家分享5道简单易做的早餐，特别适合上班族，一蒸一热很省时，喜欢的可以先收藏。

【鸡蛋羹】

鸡蛋羹很多人都做过，但是如何把鸡蛋羹蒸得像布丁一样嫩滑无气泡？用凉水还是热水非常重要。

1.蒸鸡蛋羹 第一个要点就是蛋液和水的比例，1:1.5为最好 蒸出来又嫩又滑。

咱先拿出来一个量杯，在量杯里打入四个鸡蛋，这样能够比较直观的看出来蛋液的具体用量。大约是200毫升倒在碗中。

咱就准备300毫升 ，60度左右的温开水。

生水容易产生大量的气泡形成蜂窝眼，用温开水能够很好的避免这一现象。

然后在水中加入2克食盐增加底味，用筷子把鸡蛋打散让蛋清和蛋黄均匀融合。倒入准备好的食盐水。

食盐能够使蛋白质快速凝固蒸的时候好定型不散花。

多搅拌一会，像这样没有结块的蛋清就可以了。

2.用勺子撇去上面的气泡， 避免有蜂窝。再用密漏过滤一下， 筛出里面的气泡以及没有打碎的蛋清。

3.处理好以后把蛋液用保鲜膜封住。用个盘子盖住也可以。避免蒸制过程中水气滴落，结块， 影响卖相。

用牙签在保鲜膜上面扎一些小孔， 方便蒸汽流通。使蛋羹内外都保持相同的滑嫩度。

4.蒸锅中上大气以后把蛋液放进去，中小火蒸6到8分钟就可以了，千万不要旺火蒸容易内外生熟鲜嫩度不一致。

蒸到第四分钟的时候掀一次锅盖放放气，这一步也能有效防止形成蜂窝，8分钟以后把蛋羹取出来，揭掉保鲜膜直接用刀切成小块 ，淋上生抽， 芝麻香油再撒上葱花 ，趁热赶快吃吧。

【枣糕】

做枣糕是很简单的，全程手不粘面粉，筷子一搅就能上锅蒸。出锅蓬松暄软好消化。

1.冬天天冷，枣糕需要发酵，咱用40度左右的热水，倒点红糖，加点牛奶增加营养，放5克酵母，用筷子把酵母红糖搅化。

然后分次往红糖水里加面粉，充分地搅匀不要留下面疙瘩，搅的稀稠度和酸奶差不多，能看见纹路就可以了。用个盘子盖住。

冬天天冷想要使面粉发酵的快，用个大点的炒锅，烧点温水，把发面盆放在温水里，一般半个小时就能发酵好。

2.面糊发酵好以后，里面都是大大小小的气泡，咱顺着一个方向多搅拌一会排排气，方便后期二次醒发。

托盘里均匀刷上一层油方便脱模，把面糊倒进去来回震震摊均匀，同时排出多余的气体。

红枣去核咱只要两边的果儿，放到面糊上摆成你喜欢的造型，再次盖上盖进行二次发酵，

经过两次发酵蒸出来的枣花馍会更加蓬松香甜。

3.二次发酵10分钟就可以了，像这样微微有点膨胀，开水上锅盖上个盖 ，省的进水，上汽以后开始计时中火蒸40分钟。

时间到关火，别急着掀开盖子，再焖个五分钟，热气散下去以后开锅，倒进去的是半盆面糊 蒸出来的是满满一大盘。

轻轻的扒扒边缘 ，给它倒出来，看看这暄软度咋摁不变形。

【韭菜馅饼】

1.做馅饼先和面：

天冷用温水和面，做馅饼用死面和半烫面都行。面团和软点，和好以后用馏布子盖住放一边醒着。多醒会好擀开。

2.醒面的这个功夫，咱把韭菜摘摘洗洗，切成韭菜碎。切好以后放盆里 ，磕进去两个鸡蛋。

这韭菜啥时候用 ，啥时候放盐调味，要不然出水。

3.面团醒好了，放在案板上面，饧好的面不要可劲揉一起筋该擀不开了，打算做几个 就分几个面剂子。

然后压扁擀成两毫米厚的面皮，反正擀的越薄 烙出来的饼皮就越薄。

把边修整齐切成长方形的饼皮，这个时候咱把馅调一下，先淋点小磨香油、撒点盐、鸡粉，筷子一搅 ，摊在饼皮上铺均匀。

四周都留出来点边，然后叠起来把边压实咱的饼坯就做好了。

4.电饼铛里均匀刷上油 ，把做好的饼坯放进去，上面再刷一层油锁住水分 ，盖上盖烙两分钟。

底面定型以后 ，翻过来再烙两分钟。小火烙个五六分钟两面都呈金黄色就管出锅了。

稍微晾一下切成小块往盘里一摆，就能上桌了。

把面和软点，炕出来的饼软和好吃，放两天也不会硬。

【杂粮窝窝头】

1.泡发好的黄豆，用刀背压碎了，把豆皮捡一下。黄豆是我提前泡好的。

拿两根大葱白切点葱花，切点芹菜碎出味增色，都放在一个盆里，开始调味：放点盐、鸡粉、五香粉，拌一下。

倒入玉米面粉50克，高粱面粉50克，普通小麦面粉100克，现在天冷，多放点酵母，我这里放了5克，发酵快。把面粉和青菜搅匀了。

加入35度左右的温水，和成面团。

2.用炒锅烧点温水，把面盆放在温水上面，半个小时就能发酵好了。

3.半个小时以后，从外面看，明显的膨胀变大了，扒开面团看一下，里面全是密集的小孔，这就是发酵好了。

拿个盘子，上面刷点油，窝头别做太大，小点蒸熟的更快。因为窝头都是空心的，太大了形状也不好看。

揪点面团，放在手心中团成一个圆球，再用大拇指从中间戳个孔，非常简单的就把窝头做好了。全部做好以后。放一边用馏布子盖上，一次醒发一会。

4.再次醒发好了，就可以上锅蒸了，蒸窝头和蒸馒头一样，开水上锅蒸。

出锅以后更蓬松暄软，窝头更好熟，上大气以后计时，15分钟就蒸熟了。

不要马上就掀锅盖，避免窝头突然遇冷收缩，停上两三分钟，掀开锅盖再取出窝头，看看这窝头，清香暄软回弹快。发面窝头养胃易消化。

【葱油拌面】

5分钟就能搞定的葱油拌面，太适合做早餐了，随走着下点面条，葱油一拌，又香又暖，这大冷天的吃上一碗，热乎乎的去上班。

1.先给大伙隆重介绍一下做葱油拌面的配料：

洋葱切成丝，小葱段，先把小葱根 葱杆切下来。 葱叶也切成段单独放在一边。

熬点葱油：锅里多烧点油，先放洋葱丝和葱根葱杆，开小火， 勤翻勤搅 ，主要是为了要里头的葱油。

一次可以多做点，炒菜也香，下次再想吃拌面就不用熬葱油了。做一次吃上几天，省事。

一直把葱炸干、 炸焦 、捞出来丢掉。

把小葱叶倒进去 ，继续小火炸制，看看这色儿绿油油的，随着不停的搅动 慢慢的就变黄了，炸到葱叶有点发硬发黑的时候赶紧出锅。

这个时候 ，不光葱油香， 葱更香。

2.调个料汁：

碗里头放三勺生抽 、一勺老抽、 一勺蚝油，再放进去一丢丢食盐、 味精、 搅匀就齐了。

然后把料汁倒在刚刚炸好的葱油里面，哄的一声酱香味葱香味全出来。

3.面条开水下锅 ，家里的方便面 、挂面都能拿来煮，面条全飘起来没有硬芯就熟了。

注意这个面不能过凉 ，捞出来直接浇上葱油汁，一碗面浇个两三勺就行了。

这刚出锅的面条热乎乎的，才能更好的裹上葱油汁 ，吸收葱香味 ，酱香味。看这小葱叶一叨哗啦哗啦响，往面条上一配又香又脆。

早餐怼一碗，别说开着车出去上班啦，你就是骑着洋车子去上班，也是暖哄哄的浑身用不完的劲。

2、最营养的早餐搭配：早餐科学营养搭配表

早餐科学营养搭配表

学生营养早餐搭配食谱(一)：

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

学生营养早餐搭配食谱(二)：

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

学生营养早餐搭配食谱(三)：

菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

学生营养早餐搭配食谱(四)：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

【早餐的类型】

第一类 面包牛奶

这是比较西式的吃法。如果是切片面包，家长一般会加一点果酱或者是火腿肉在上面，然后配上一杯牛奶当孩子的早餐。这样的做法是可以的，如果面包是全麦的，就再好不过了。两片全麦面包加上几片无淀粉火腿肠，再加上一些生菜就可以了。如果不爱吃生菜，可以把小黄瓜切成丁，撒在面包里吃。

如果家里有女孩，可以在面包里加点西红柿，拌点糖，这样还能补充维生素C。这样的早餐，有肉又有奶，还有蔬菜，搭配合理，营养全面。

吃面包的时候，还可以吃点咸菜。也不是所有的咸菜都不好，咸菜属于发酵食品，比如泡菜，腌制到21天时，产生了乳酸菌，能够帮助消化。很多人不敢吃咸菜，担心里面含有亚硝酸盐。其实亚硝酸盐只在腌制时间特别短的时候产生，如腌制3~5天的腌菜，是亚硝酸盐产生的高峰期。

第二类 油条豆浆

这是北方家庭常见的早餐类型，油条可以换成油饼、炸糕等油炸食品。偶尔吃一次可以，如果长期吃，我们食入油总量会严重超标，引发许多疾病，而且面粉里的营养经过高温油炸就没有了。所以我们的饮食要尽量清淡，少盐、少油、少糖。现在许多家庭做的三顿饭，即使没有肉，炒素菜也会放很多油，这很不健康。口味不等同于营养，油炸食品不可常吃。

豆浆是很好的早餐食物，适合中国人体质，绝对是学生营养早餐当中的一个重要成员。豆浆里含有大豆异黄酮，属于植物性雌激素，女孩喝了以后，可促进发育。

但是这个量很小，所以对于孩子也没有危害。豆浆种类很多，如黑豆豆浆、杂豆豆浆，有含糖的，也有不含糖的，营养都很丰富。而且，黑色食品中一般含硒量很高，所以我也主张孩子多吃一些黑色食物。现在很多家庭都有豆浆机，可以自己掌握浓度和口味，一般原味豆浆都有腥味，可以加一点糖调节它的口味，使孩子更容易接受。

第三类 包子稀粥

一般吃这类早点时，人们喜欢搭配咸菜，这时，主要注意食入盐量不要超标即可。这类早餐里又有肉、又有菜，还有多种谷物，是比较科学的中式早餐。家长也不必担心孩子吃的肉不够，素包子里的鸡蛋也是很好的优质蛋白。如果孩子饭量大，吃肉包子时还可配一个鸡蛋，包子蒸制时少放些肉，多放点蔬菜即可。熬粥时，除米外还应多放些豆类进去，谷豆搭配营养效果更佳。

教大家一个简易的.熬粥方法：

将豆子用水浸泡一天或一晚上，将其和米按每顿的量分装好，放在冰箱的冰冻柜里冻起来。我们知道水在结冰后体积会膨胀，所以豆子和米里的自由水经过冰冻都膨胀了。这时，将其放在开水锅中熬煮8分钟左右，就可吃到黏稠、香甜的粥了。这种做法简单，易于操作，还省火省事。煮粥一定要煮成糜粥状，这时其营养成分才是最易被吸收的。

有的人，早餐习惯吃馒头喝稀粥，再搭配一块腐乳。但是半块腐乳的含盐量就已是一天所需，整块吃下，对人体肾脏只会造成负担。

早餐科学营养搭配表

中年早餐吃什么营养健康

早餐前应先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道。

早餐时补充水果

早餐如果能够补充水果，品质会更好！水果为维生素 A、C 丰富的来源，并含维生素 B 群、纤维质与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。

早餐热量不宜过多

早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异，不过，摄入 400~500 卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

早餐以五壳根茎类为主食

五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量。

一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食，或是挑选较粗糙的.五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

早餐要吃乳制品

早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。

早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，还会导致高血脂。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，建议一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

7点到8点吃早餐

医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

常吃的几种早餐究竟哪种好呢？

面包+牛奶

比较健康

这是大多数人的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。

营养建议：牛奶的营养价值受温度影响不大，主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。

三明治+汉堡

油脂超标

这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。

营养建议：吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

油条+豆浆

最经饿

在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用，而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。

营养建议：豆浆中不要加入太多的糖。豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

早餐科学营养搭配表

营养早餐评判的标准大致如下：

① 包含以上四类，属于营养丰富。

② 包含三类，属于质量较好。

③ 包含其中两类，则为及格。

④ 只有一种，则早餐质量较差。

一般来说，制作、加工简单，以及添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。想改善早餐质量，又不知道怎样搭配着吃的朋友，可以参考以下7种早餐搭配，为身体开启健康的第一餐吧！

周一：鸡蛋+牛奶+玉米

鸡蛋配奶，约含13g的蛋白质，可满足人体对蛋白质的需求；而玉米中的维生素、叶黄素、镁含量较多，能促进肠胃蠕动、补充能量。这三类食物搭配，能互补不足的营养素，属于质量较好的早餐类型，学生、工作族适合吃。

周二：菜肉包+酸奶+鸡蛋

酸奶含丰富的乳酸菌，可调节肠道。此外，搭配一个菜肉包和一只鸡蛋，这份早餐种类丰富且均衡。

周三：燕麦粥+全麦面包+杏仁

一方面，燕麦的蛋白质含量高，它还含有β-葡聚糖，能帮助降血糖、降低胆固醇。另一方面，全麦面包能带来饱腹感，杏仁对身体益处大。研究发现，用杏仁来代替膳食中的其他含脂肪食物，可降低心脏病的危险。建议减肥、三高、便秘人群可以试试这样吃。

周四：南瓜粥+烧麦+紫薯

南瓜有丰富的果胶、胡萝卜素，用它来煮粥，能起到养胃的作用。加之，紫薯帮助润肠通便，烧麦含肉类，能增加饱腹感和肉食蛋白。这份早餐搭配是肠胃较差者的福音。

周五：鸡蛋卷饼+玉米+圣女果

鸡蛋除了蒸着吃，用来做卷饼也增色不少，易勾起食欲。玉米和圣女果就不多说了，它们所含的维生素充足，特别是圣女果，其维生素含量比普通番茄高1.7倍。

周六：豆奶+全麦吐司+橙子

大豆中有优质的植物蛋白，能稳定血压、降低胆固醇。其钙的吸收率高，对于部分乳糖不耐受者来说，可用豆奶代替牛奶。另外，每天吃2个橙子，就能满足人体对维生素C的需求了！

周日：低脂酸奶+杏仁

这份早餐，很适合想减肥的朋友。低脂酸奶与杏仁的组合，能达到双倍的减肥效果：降低脂肪的摄入量的同时，又增加明显的饱腹感，帮助控制体重。

本文关键词：早餐科学营养搭配表格，营养早餐合理搭配，早餐科学营养搭配表图片，营养早餐搭配食谱，营养早餐搭配和成分表。这就是关于《最营养的早餐搭配，早餐科学营养搭配表（天冷早餐不将就）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！