关于【手肘倒立基本功】，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、手肘倒立基本功：瑜伽倒立很简单，这套序列坚持10天就会有效果！

倒立是每个瑜伽人都想要去完成的体式，但是在初学者看来，瑜伽倒立体式有些遥不可及，看起来炫酷的体式，做起来如此困难...

其实，瑜伽倒立只要每天按照步骤练习，你也可以的！今天跟大家分享一套序列，从热身一直到倒立，最后修复，一步到位。刚开始从没有尝试过倒立的伙伴，可以靠墙辅助练习。连续10天坚持每天练习，一定会有效果！

1.大拜式

▪ 跪坐地垫上，膝盖分开，大脚趾相触，呼气屈髋，大腿内侧刚好夹在肋骨两侧；

▪吸气，手臂向前伸展，手指杯装点地，保持双手往前延展；呼气，额头着地，保持1分钟，均匀的呼吸，将呼吸带到下腰背部。

2.下犬式

▪ 大拜式后吸气抬头，手掌推地，双手打开略比肩宽；

▪ 勾脚，双膝并拢，呼气，把臀部向后向上抬高，去到下犬式，调整双脚打开与坐骨同宽（一拳远）

▪ 下犬式中保持：肩膀上提远离耳朵，腹部内收，坐骨向后延展，双腿有力后推；

▪ 找到背部收紧的力量，保持5-10个呼吸

3.斜板式

▪ 下犬式，呼气背部收紧，滑动胸腔向前，让胸腔停在双手之间，保持身体一条直线；

▪ 斜板式中，保持：胸腔贴向肩胛，腹部内收，尾骨内收，背部饱满，双腿大腿内侧向上抬高，保持体式1分钟，稳定核心。

4.蝗虫式变体

▪ 斜板式，屈膝点地，曲手肘夹向身体，让下巴和胸腔从双手中间擦地穿出，福我到地垫上；

▪ 双脚打开与坐骨同宽，脚背推地；呼气，双手背后扣十指，掌心放空，手臂伸直，大臂远离身体；

▪ 吸气，百分百背部的力量，依次抬起额头、下巴、胸腔，蝗虫式保持1分钟；

5.弓步

▪ 从蝗虫退回到下犬式，从下犬式，吸气将右腿向后向上抬高，呼气，右脚跨到双手中间；

▪ 保持右腿屈膝90°，左腿伸直，脚跟向后蹬，背部延展

▪ 保持5-10组呼吸，训练双腿的力量

6.弓步变体

▪ 从弓步，呼气，曲左膝，膝盖前侧着地，小腿向上抬高，脚跟找向臀部方向；

▪ 吸气，保持脊柱延展，抬高右手臂向上；呼气，右手向后抓左脚脚背（脚心位置）；

▪ 保持，右手撑地，呼气，躯干向右上方打开，保持5-10次呼吸，换边重复

7.侧角扭转

▪ 从下犬式到弓步；

▪ 弓步的基础保持呼吸稳定，吸气把右手臂抬高来到耳旁；

▪ 呼气，保持骨盆稳定，扭转躯干向左侧，将右大臂外侧推在左膝盖外侧，双手胸前合十；

▪ 每次吸气，保持双腿有力向中间夹，延展胸腔；呼气，从腹部开始扭转躯干去向左上方的天空，保持5-10组呼吸，换边练习。

8.双角式C

▪ 双脚一条腿的长度，脚跟外转5°，微微内八，脚掌朝前

▪ 双手在身后十指交扣，呼气屈髋，上半身向前向下，头顶心点地

▪ 保持每次吸气将大腿根部收紧，呼气，大臂远离身体，双手找向地板方向，保持5-10组呼吸；

9.双角式D

▪ 双脚一条腿的长度，脚跟外转5°，微微内八，脚掌朝前

▪ 双手扶髋，呼气屈髋，上半身向前向下折叠，落双手扣住大脚趾

▪ 呼气，弯曲手肘去向两边，头顶心点地

▪ 保持肩膀上提远离耳朵，小臂向后拉，充分的打开背部，保持5-10组呼吸

10.海豚式

▪ 婴儿式的位置，可以用一块砖，虎口卡主瑜伽砖辅助练习；

▪ 曲手肘，小臂外侧压地，延展腋窝；勾脚，呼气以膝盖为支点，把臀部向后向上推高，去到下犬的腿；

▪ 保持腋窝的伸展，呼气的时候，头顶稍微离地，臀部继续推高，双脚并拢，拎高脚跟；

▪ 吸气延展脊柱，保持腹部内收上提；呼气，背部延展，拎高脚跟，向前走到走不动的位置，保持1分钟

11.单腿海豚式

▪ 在海豚式基础上，吸气，抬头看前方，加深延展胸腔；

▪ 呼气左腿向后向上抬高伸直，保持左髋向下，左大腿内侧高；

▪ 右脚跟持续保持抬高，髋部摆正，保持5-10次呼吸，换边重复

12.头倒立

▪ 猫式的位置，双手十指交扣，手肘与肩同宽

▪ 保持，手肘压实地面，腹部内收；呼气，臀部向后向上抬高，保持，双腿伸直并拢；

▪ 稳定呼吸后，脚慢慢向前走动，让臀部来到肩膀上方；

▪ 呼气，双腿有力，慢慢的向上抬高双腿

▪ 保持10-20组呼吸

13.手肘倒立

▪ 在单腿海豚式的基础上，稳定骨盆，保持胸腔的打开，眼睛始终向前看，慢慢的把右腿也向上抬高，来到左腿旁侧；

▪ 保持10-20次呼吸，注意肋弓和尾骨内收；

14.手倒立

▪ 下犬式，拎着双脚向前，直到臀部来到肩膀正上方，吸气保持脊柱延展，双腿有力，先抬起一条腿，然后向上来到手倒立

▪ 保持10-20次呼吸

15.支撑的桥式

▪ 练习完倒立后，可以见到的做一些扭转，然后准备一块砖，仰卧在地垫上；

▪ 屈双膝，双脚打开一拳远，膝盖在脚跟的正下方；

▪ 呼气肩膀内收，手推在臀部外侧，将两髋外侧向上拎高，保持大腿内侧向地板方向延展；

▪ 右手拿砖，放在骶骨的位置，十指背后交扣，手臂外侧压地板；

▪ 胸腔向上推高找下巴（注意：脖子后侧有空间，腹部柔软）

▪ 保持1分钟均匀的呼吸

16.支撑的倒箭式

▪ 在桥式的基础上，将双腿向上伸直，垂直地面

▪ 保持1分钟

17.挺尸式

▪慢慢的回落双腿，将砖挪开，仰卧到地垫上，双腿微微打开，脚外八，双手在身体两侧掌心朝上

▪ 完全的放松自己，关闭眼睛，休息10-15分钟

瑜伽的练习不在于结果，而是循序渐进的过程，瑜伽的过程就如同旅行中沿途的风景，不强迫身体，放慢步伐；直到有一天您准备好了，自然可以远离墙壁，切记：初学者一定要靠墙或者选择专业的老师哦，谨防摔伤！所有的小伙伴们，一起来练习吧..

（图文源于网络，如有侵权请联系删除）。

2、手肘倒立基本功，手肘倒立起不来

练过一段时间瑜伽的伽人，对手肘倒立应该不陌生，因为做这个体式，看起来就像孔雀开始起舞的样子，手肘倒立还有一个正式的学名叫孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）。

而在这个体式中，头部、躯干和双腿离开垫面，身体只靠前臂和手掌支撑，所以在日常生活中伽人们习惯简称它为手肘支撑。

体式如名，孔雀式不仅具有倒立体式警醒大脑、美容养颜的功效，而且还特别的漂亮。但初学者想要get这个体式，还是有一定的难度的，因为它不仅要求肩关节的灵活性，核心的稳定，对身体的平衡和控制能力要求也很高。

所以，初学者在练习这个体式前，下面这套手肘倒立的准备序列一定要常练！

动作1-3：

• 俯卧在垫面上，双手侧平举
• 掌心朝下，身体像翻书一项向右侧打开
• 将左脚放在身体的后侧，左手放在身体的前侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 俯卧，双手体前交叉
• 保持5-8个呼吸，交换手

• 跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
• 双手握伸展带（选择适合自己的距离）
• 从身体前侧向后，然后回来
• 重复练习10-12次，换方向

动作3-6：

• 跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
• 双手握伸展带（选择适合自己的距离）
• 身体向右侧弯，保持5-8个呼吸
• 换另一侧，然后动态练习5-8组

• 跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
• 保持5-8个呼吸，换手

• 坐立在垫面上，将右脚放在左大腿的外侧
• 左脚放在右大腿的外侧
• 双手前平举，右手向上外旋曲手肘
• 左手向下，内旋曲手肘，双手在体后交握
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7-9：

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
• 双手侧平举，将右手想身体的左侧伸展
• 屈左手肘，将右手臂靠近身体
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 跪立，双腿分开与髋同宽
• 双小腿贴地，吸气延展脊柱
• 呼气俯身向下，双手臂向前伸展
• 下巴点地，胸腔靠近垫面
• 保持5-8个呼吸

• 仰卧，将一块瑜伽砖竖放在胸椎后侧
• 一块瑜伽砖平方在头部后侧
• 微屈双膝，双手臂两侧打开
• 屈手肘，保持5-8个呼吸

动作10-12：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 呼气脚尖回勾推地，收紧核心
• 伸直手臂，进入斜板式
• 保持5-8个呼吸

• 身体向右侧打开，右手支撑在垫面上
• 左手向上指向天花板
• 身体一条直线，保持5-8个呼吸
• 换另一侧，然后还原到斜板式

• 从斜板式开始，曲手肘
• 双手臂内夹，大臂与地面平行
• 进入四柱式，保持5-8个呼吸
• 还原到斜板式

动作13-15：

• 从斜板式直接进入到下犬式
• 臀部向上，延展脊柱，伸直双腿
• 曲手肘，进入海豚式
• 保持5-8个呼吸

• 双脚慢慢向前走动
• 收紧核心，双手臂用力向下压
• 走到臀部有向上起的感觉时
• 慢慢的抬左腿/右腿向上，下方腿脚尖点地
• 重复练习5-8次

动作16：

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