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1、冬天正确锻炼方法：科普｜寒潮天气如何科学健康运动，这份冬季健身秘笈请查收

记者 怀晓

随着寒潮来袭，本周山东将开启“速冻”模式。不知不觉间，冬天真的来了。对于健身爱好者来说，寒冷的天气也挡不住运动的热情。不过，由于早晚温差大，气候干燥，如果不注意运动的科学性，也容易伤身。

在寒冷的季节，如何能既达到锻炼效果，又不会受伤呢？冬季健身，特别要注意以下几点：

热身

无论什么天气，锻炼前热身对于降低受伤风险都很重要，而寒冷环境下放松紧张的肌肉尤其重要。但是，不要在出门前让自己出汗太多。像压腿一类5-10分钟的运动可增加血流和关节活动范围，同时让心率加快，然后再出门。

保暖

如果想选择户外晨练的话，做好保暖就是最重要的第一步，可待身体活动开后再视情况脱减。已经有研究表明，人体约30%的热量是从手部和脚步溜走的，而头部则是更强大的散热利器，占到约40%。所以，在冬季进行户外运动时，必须要重点关注这三个部位的保暖。

循序渐进

从中医理论讲，秋冬季节是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，运动也应顺应循序渐进原则，即运动量不宜过大。

如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么运动量可能过大了。另外，运动持续的时间也不宜太长。同时，运动中还要注意补充水分、补充电解质。

注意气候

冬季锻炼还要注意天气情况，当遇到大风、大雾、寒流冷空气或是雾霾天气时，最好要减少外出锻炼。因为在这样的天气情况下，参与体育活动不仅不利于身体健康，而且容易出现运动损伤。例如寒流天气时进行长跑等运动，冷空气容易对人体的呼吸系统等造成损伤。

从科学的角度说，冬季健身相较于春夏秋三季，除了需要面对低温外，好处其实有很多。

适合冬季做的运动有哪些？

滑雪、滑冰、自行车、徒步、慢跑、跳绳等都是适合冬天的户外项目。

跳绳则是最简单的一项运动，男女老少，不需要太大的场地，都可以随时锻炼，这种原地跳可以增强脚和腿部的血液循环，增强心肺功能，还可以减肥，好处多多。

慢跑时一定要穿运动鞋，天气好的时候，适当的跑步可以增加身体的新陈代谢，增强血液循环；晴天周末约上三五好友一起骑行，沿途看看风景，锻炼身体，可以完全沉浸在自己的世界里，放空大脑。

其次，冬季可以多参与羽毛球、网球等挥拍运动。

这些挥拍运动，可以有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。同时，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

冬季最佳健身时间

根据专家建议，冬天若想健身锻炼，时间最好是安排在下午的2点到7点之间。首先是因为这个期间段室外的温度相对来讲比较高，不会太冷，另外人的自身温度也比较高，且这时的体力也比较充沛，所以比较适合运动。

1、在每天下午的2点到4点之间，是做一些强化训练的好时机。因为这个时间段人体内的肌肉承受能力相对于其他时间而言是比较高的，所以此时可以多做一些力量型的锻炼。

2、等到晚上5点到7点这段时间，是人的视觉，还有听觉比较敏感的时间段，所以比较适合做一些有氧锻炼。

冬季保持体育锻炼的益处确实不少，从提高人体抗寒能力，到增强对疾病的抵抗力，还有利于紫外线吸收、改善大脑氧供给等。不过，凡事总讲究因人而异和因势利导，冬季健身一定要做到安全第一。

2、冬天正确锻炼方法，冬天的锻炼方法推荐

冬季健身选有氧运动冬季要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟，我来为大家科普一下关于冬天正确锻炼方法?以下内容希望对你有帮助!

冬天正确锻炼方法

冬季健身选有氧运动

冬季要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

运动强度要安排得当

跑步的速度要由慢到快地逐渐增加，运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是年老体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大。

运动时最好不要用口呼吸，而用鼻子

因为经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

坚持慢跑

这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。

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