关于【运动当量和代谢当量】，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、运动当量和代谢当量：跑步的强度怎么界定？每次跑步会消耗多少热量？今天告诉你

"代谢当量"对于大部分的人来讲都是一个比较陌生的词汇，但是当我们了解了之后，我们就会发现通过"代谢当量"来知晓自己的运动强度是一个非常好用的工具。在了解代谢当量之前我们先要明白耗氧量的含义，表示一个人每分钟每千克体重所消耗的氧气含量，单位是mL/kg/min。

"代谢当量"也叫梅脱（MET）。它指的是运动时摄氧量与安静时摄影量的比值。国际上用来衡量运动强度的重要指标。通过大量的数据测量，成年人安静时的摄氧量为3.5mL/kg/min。这个量被称为1MET。如果一项活动的耗氧量为7mL/kg/min，那么这项运动的强度为2METs。

不同的MET值代表着不同的与运动强度。

低强度运动：<3MET；

中等强度运动：3-6MET；

高强度运动：6-9MET；

极大强度运动：>9MET。

国际上已经把人类基本所有的活动运动方式都进行了MET值的界定，我们如果对其他的运动和活动感兴趣可以自行在头条上搜索一下。跑者需要了解的各个配速对应的MET值如下表：

通过以上的表格我们就可以清晰的自测自己是做了多大强度的训练了。

如何测量每次跑步消耗的热量？

了解了之前的摄氧量和代谢当量MET值后，我们再去测量消耗的热量就很容易了。当人体体内燃烧脂肪或碳水化合物的时候，我们会消耗氧气，从而产生卡路里进行工作。虽然消耗的每升氧气产生的卡路里的量会根据使用的燃料而有所不同(即对于脂肪，每升氧气4.69千卡，对于葡萄糖，每升氧气5.05千卡)，但是考虑到人们在日常活动过程中会燃烧不同燃料的组合，每升氧气5千卡即已足够精确。

通常根据以下方式计算热量消耗：通过测量或估计每分钟消耗的氧气总量，并将其乘以5千卡/升。得出的数值就是我们每分钟所消耗的热量。

公式为：卡路里=体重*每分钟摄氧量*时间*5

举个例子：

小红体重50kg，跑了30分钟，强度在10MET，那么她30分钟消耗的热量？

1. 小红每分钟消耗的氧气量=50kg*10*3.5mL/kg/min=1750mL=1.75L

2. 小红30分钟消耗的氧气量=30*1.75L=52.5L

3. 小红30分钟消耗的热量=52.5L*5ckal=262.5kcal

也就是说小红30分钟以10MET的强度跑步可以消耗262.5kcal。

通过以上的公式和上一小节的对应强度，我们就可以明确的计算我们每次跑步究竟消耗了多少的卡路里了。

小结

强度大小是国际上对于大部分人群的界定，而像是我们大部分可以称得上热爱跑步的人，心里对于强度也会有一杆称，大神觉得配速6min，10MET的强度就是轻松跑低强度的活动，但是对于新手来说可能就是极大强度的运动了。而对于热量的计算我们就可以做到非常的精确了，不管是你想维持身材健康还是想减去多余脂肪，都提供了更精准的计算。让我们下次跑完就开始算一下吧！

2、运动当量和代谢当量，代谢当量MET在有氧运动中运用

运动当量和代谢当量?简介您经常会在俱乐部有氧器械如：跑步机、台阶器、椭圆机的显示屏幕上看到这样一个英文单词“MET”，它到底代表什么意思和作用呢？如果您有兴趣就请接着往下看吧 MET是Metabolic Equivalent的缩写，中文翻译过来是“代谢当量”它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗 代谢当量的定义： MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍MET是用于表示各种活动的相对能量代谢水平，也是除了心率和自觉运动强度以外的另一种表示运动强度的方法 代谢当量的用途1.指导特殊人士的日常生活活动和职业活动的选择一些严重的心血管病患者不能像正常人一样进行所有的日常生活活动或职业活动，需要在医院进行相关测试来确定患者的安全运动强度，然后根据常用日常生活、娱乐及工作活动的代谢当量表（表1）选择合适的活动，下面我们就来聊聊关于运动当量和代谢当量?接下来我们就一起去了解一下吧!

运动当量和代谢当量

简介

您经常会在俱乐部有氧器械如：跑步机、台阶器、椭圆机的显示屏幕上看到这样一个英文单词“MET”，它到底代表什么意思和作用呢？如果您有兴趣就请接着往下看吧！ MET是Metabolic Equivalent的缩写，中文翻译过来是“代谢当量”。它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。 代谢当量的定义： MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。MET是用于表示各种活动的相对能量代谢水平，也是除了心率和自觉运动强度以外的另一种表示运动强度的方法。 代谢当量的用途1.指导特殊人士的日常生活活动和职业活动的选择。一些严重的心血管病患者不能像正常人一样进行所有的日常生活活动或职业活动，需要在医院进行相关测试来确定患者的安全运动强度，然后根据常用日常生活、娱乐及工作活动的代谢当量表（表1）选择合适的活动。

2.一些用于治疗心血管疾病的药物有影响正常心率的作用，服用这些药物的心血管疾病患者运动时的心率就不能准确地反映运动强度的真实情况，因此，这时就会使用代谢当量（MET）来表示运动强度。

3.根据相关计算公式可以将代谢当量（MET）转换成能量消耗量，能够帮助我们计算出每次训练所消耗的热量，这对于控制体重的人士是非常有价值的。

4.在一些特殊情况下（比如：给一些患有严重心血管疾病的人士设计运动处方）运用代谢当量表示目标运动强度时，可以通过代谢当量公式计算目标运动强度相对应的负荷量。

ACSM（ American College of Sports Medicine） 代谢当量计算公式 2006 ACSM设计了用于计算走路、跑步、固定自行车、台阶的总氧气消耗量（Gross VO2）的代谢当量公式。由于没有考虑到年龄、性别、运动技巧和体格大小对于这些运动类型的能量消耗的影响，因此这些公式只是相对精确地估算运动时总氧气消耗量（Gross VO2）。

运动类型

计算公式

步行

Gross VO2=3.5 0.1×（速度） 1.8×（速度）×（坡度百分比）

跑步

Gross VO2=3.5 0.2×（速度） 0.9×（速度）×（坡度百分比）

固定自行车（下肢）

Gross VO2=7 1.8×（功率）÷（体重）

固定自行车(上肢)

Gross VO2=3.5 3×（功率）÷（体重）

上下台阶

Gross VO2=3.5 0.2×（上台阶速度） 1.33×1.8×（上台阶速度）×（台阶高度）

注：代谢当量公式算出的氧气消耗量是总的概念，他们提供的是个人的总氧气消耗量（Gross VO2），包括安静时的氧气消耗量(Resting VO2)和运动时额外的氧气消耗量。为了测定一节训练课的净氧气消耗量(Net VO2)，用总氧气消耗量（Gross VO2）减去3.5ml/min/kg（安静时的氧气消耗量Resting VO2)即可得到。 数据源：American College of Sports Medicine (ACSM). 2006. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 公式中单位设定： 总氧气消耗量VO2单位：毫升/公斤/分钟 速度单位：米/分钟 功率单位：公斤/米/分钟 体重单位：公斤 上台阶速度单位：每分钟/次，每次上下台阶共四拍 台阶高度单位：米 代谢当量计算公式的实际运用例1：迈克（男性），体重80公斤，他非常喜欢户外跑步（平地），每周跑步5次，每次30分钟跑5公里（匀速），他想知道他每次跑步能消耗多少热量？如果他坚持3个月，他可以减少多少脂肪? 首先计算他跑步的速度：5公里/0.5小时=10公里/小时=167米/分钟；由于是在平地跑步，坡度百分比为0%；体重=80公斤 然后利用跑步的代谢计算公式计算每次运动总氧气消耗量： 每次运动总氧气消耗量Gross VO2=3.5 0.2×（速度） 0.9×（速度）×（坡度百分比） =3.5 0.2×167米/分钟 0.9×167米/分钟×0% =3.5 33.4 =36.9毫升/公斤/分钟 总代谢当量（Gross METs）=总氧气消耗量Gross VO2÷3.5毫升/公斤/分钟 =36.9毫升/公斤/分钟÷3.5毫升/公斤/分钟 =10.5 METs 净代谢当量(Net METs) =总代谢当量（Gross METs）－1MET（安静时代谢当量） =10.5-1=9.5METs 再将跑步时的净代谢当量代入代谢当量和热量转换公式： 千卡/分钟=（净代谢当量Net METs×3.5×体重公斤）/200（毫升/公斤/分钟=升/分钟×1000÷体重公斤→升/分钟=毫升/公斤/分钟（净代谢当量Net METs×3.5）×体重公斤÷1000；因为每消耗1升的氧气，大约消耗5千卡的热量，由此可以推出：千卡/分钟=净代谢当量Net METs×3.5×体重公斤÷1000×5） 计算跑步时每分钟的热量消耗： 净热量消耗（千卡/分钟） =（净代谢当量Net METs×3.5×体重千克 ÷200 =9.5×3.5×80÷200 =13.4千卡/分钟 最后，计算30分钟跑步的热量消耗: 13.4千卡/分钟×30分钟=400千卡 3个月他累计可以消耗400千卡×5次/周×12周=24000千卡 减少1磅的脂肪大约需要累计消耗3500千卡的热量，所以他3个月如果只是通过跑步可以减轻脂肪:24000千卡÷3500千卡/磅≈6.9磅≈3.1公斤

例2：汤姆44岁，是一个心脏病人，经过心肺耐力测试：最大摄氧量为32毫升/公斤/分钟。他的医师希望他适当做些有氧运动，建议刚开始时运动强度为3.5 METs，那他应该在跑步机上应该用多少速度进行训练（没有坡度的情况下）？ 首先，计算他运动时的目标摄氧量: 目标摄氧量=3.5 METs ×3.5（安静时摄氧量Resting VO2） 目标摄氧量=3.5×3.5=12.25毫升/公斤/分钟 然后，选择步行的代谢当量公式： VO2 =3.5 0.1×（速度） 1.8×（速度）×（坡度百分比） 12.25=3.5 0.1×（速度） 1.8×（速度）×0% 速度=87.5米/分钟=5.25公里/小时 汤姆先生为在跑步机上需要以5.25公里/小时的速度快走才能达到设定的目标强度。 代谢当量与其他运动强度评估方法的比较 目标心率和自觉运动强度表RPE（Rating of Perceived Exertion）是目前使用最为广泛的设定、监控运动强度的方法，目标心率针对运动中心率的客观变化，而自觉运动强度表（RPE）则注重客人的主观费力程度。虽然它们使用起来简单，但是也有一定的局限性。比如：在没有心率表的情况下，运动心率的测定会比较困难；自觉运动强度表（RPE）由于是个人主观感受，存在较大的个体差异。虽然代谢当量在医学上使用比较多，而且在缺乏专业医学设备的情况下，使用它设定、监控运动强度需要特别谨慎；但是在计算运动的能量消耗和特殊人士运动强度设定方面，它还是有着不可替代的作用。作为私人教练应该根据客人的具体情况来选择最适合的运动强度监控方法。 附录：1、常用日常生活、娱乐及工作活动的代谢当量表

自己进食

1.4

秘书

1.6

打牌

1.5-2.0

坐厕

3.6

机器组装

3.4

拉小提琴

2.6

穿衣

2

砖瓦工

3.4

有氧舞蹈

6

站立

1

织毛衣

1.5-2.0

跳绳

12

洗手

2

写作（坐）

2

网球

6

淋浴

3.5

焊接工

3.4

乒乓球

4.5

上下床

1.65

油漆工

4.5

桌球

2.3

扫地

4.5

开车

2.8

弹钢琴

2.5

拖地

7.7

缝纫

1.6

吹长笛

2

铺床

3.9

木工

4.5

打鼓

3.8

做饭

3

挖掘工

7.8

羽毛球

5.5

散步（4Km/h）

3

游泳（慢）

4.5

下楼

5.2

游泳（快）

7

上楼

9

跑步（9.7Km/h）

10.2

骑车（慢速）

3.5

骑车（快速）

5.7

2、在代谢当量公式计算中常用的单位转化公式： 千卡/分钟（净能量消耗量） =（净代谢当量Net METs×3.5×体重）÷200 英里/小时×26.8=米/分钟 公斤/米/分钟（功率）÷6=瓦特（功率） 公斤/米/分钟（功率）=阻力设定（公斤）×距离（米/飞轮转一圈的距离）×转速（圈/分钟） 体重(公斤)×2.2=体重（磅） 高度（英寸）×0.0254=高度（米）

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