关于【骨盆前倾怎么办】，骨盆前倾三种办法，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、骨盆前倾怎么办：骨盆前倾危害大！3个小动作缓解你的骨盆前倾

先看一张对比图

你认为那个身材更好、臀部更翘？

这时你可能会说，这还用问吗？当然是右图看上去更性感，臀部更翘了。事实上，虽然右图臀部更翘、身材曲线更好看，但其实这是“伪翘臀”，也就是我们常说的骨盆前倾。

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什么是骨盆前倾？

骨盆前倾，顾名思义就是骨盆向前倾斜，是一种骨盆位置偏移的病态现象。主要原因在于腹部和臀部肌肉弱，髂腰肌和竖脊肌紧张，通常表现为挺肚子，撅屁股，腰椎过分前凸等等。

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如何判断骨盆前倾？

最简单直接的办法，就是靠墙站立，双脚与双肩贴墙，检查腰部与墙壁的距离，如果大于一个手掌的厚度，那就可能是骨盆前倾了。

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骨盆前倾有哪些危害？

1、骨盆支持着腹部，承托着内脏，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆前倾会影响这些器官的正常形态，使子宫、卵巢和肠胃等器官的机能受到阻碍。

2、骨盆位置不对，也会影响下肢的活动，引起肌肉的衰退，脂肪就会囤积起来，造成下肢肥胖、小腹凸出、内脏下垂。

3、骨盆前倾时，腰椎过度前凸，破坏了脊柱正常生理曲度，长此以往容易导致腰痛，严重时还会导致肩颈酸胀。

4、骨盆前倾时，髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张、僵硬的状态，容易造成慢性疲劳。

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3个瑜伽动作，改善骨盆前倾

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动作一

• 跪立，双手扶髋，脚尖回勾
• 吸气，左脚向前，大小腿90°
• 膝盖对准脚尖，双手向前伸直
• 背部立直，髋部保持中正
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

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动作二

• 仰卧，双脚分开与髋同宽
• 屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前
• 双手放在身体两侧，掌心朝下
• 呼气，抬髋向上，胸腔向上提
• 保持5-8个呼吸，慢慢落臀向下

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动作三

• 俯卧，双手放在胸腔两侧撑地
• 脚尖回勾，呼气，手推地
• 手在肩膀正下方，身体一条直线
• 眼睛看向前方，保持5-8个呼吸

2、骨盆前倾怎么办，骨盆前倾三种办法

骨盆是人体的核心位置，上面承托着脊柱躯干和双上肢，下面是双下肢地基，所以骨盆对于人体起承上启下，力量传导的作用，然而现代人大多数由于久坐玩电脑手机，长期形成不良姿势习惯等，骨盆前倾，骨盆后倾，骨盆旋转，骨盆侧倾等问题接踵而至，很多时候骨盆的位置改变，也会引发其它关节的不适！

今天先从骨盆前倾说起：

❶孕妇

❷肥胖人群

❸久坐上班族/学生党

❹高跟鞋人群

骨盆前倾定义：髂前上棘在垂直面上比耻骨联合更靠前。并且从视觉上看的话过度骨盆前倾同时有明显腰椎曲线前凸、臀部后翘和小腹凸出的体态表现。

● 使骨盆前倾的肌肉有竖脊肌腰段上方、髂腰肌、股直肌。

● 使骨盆后倾的肌肉有臀大肌、臀中肌、股二头肌、半腱肌半膜肌、腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

一旦骨盆前倾的肌群与骨盆后倾的肌群不平衡就会造成骨盆位置变化，一般怀孕、肥胖人群短跑运动员容易出现骨盆前倾；另外平时一些不良生活习惯包括刻意塌腰、习惯性姿势为了更明显的腰臀曲线、久坐等也会加重骨盆。

很多说骨盆前倾与下背痛的问题有关，但是确实并没有直接明显的证据证明，骨盆前倾会导致下背痛。

但是并不代表骨盆前倾没有危害，骨盆前倾在动作上面， 蹲的运动身体的重量以及负荷的重量，无法得到正常的缓冲，反而会使的腰曲最大部位的椎间盘距离更加接近容易受伤，长时间下来便会有可能引发一系列下背痛问题，而且还会使一些肌肉过度的拉长，如腘绳肌，使得肌肉被拉伤的风险增加。

按照关节运动力链来看，骨盆前倾还会引发股骨和胫骨的内旋造成腿型的不美观等。

托马斯测试

◆ 目的：检查髂腰肌紧张度（同时检查股直肌与缝匠肌）

◆ 方法：双手抱一条腿的膝关节下方并屈膝，另一侧腿于床边自然放松。

阴性：另一侧大腿略低于水平面，小腿与地面几乎垂直

阳性：另一侧大腿被带向上方，高于水平面（提示髂腰肌紧张）

小腿水平前伸（提示股直肌紧张）

大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋（提示缝匠肌紧张）

❷直腿伸髋

◆ 目的：检查臀大肌、腘绳肌（骨盆后倾的肌肉）、腰段竖脊肌

◆ 方法：俯卧位趴在床上，其中一条腿往上抬20°左右；

阴性：骨盆无活动，未抬离床面且腿伸直

阳性：膝关节发生屈曲（提示腘绳肌过度紧张，臀大肌无力）

骨盆抬离床面（提示腰段竖脊肌过度紧张）

❸卷腹测试

◆目的：检查腹肌与髂腰肌的相互作用

◆方法：仰卧位，康复师的手放在足跟下面，受试者做卷腹使肩胛骨抬离床面，观察足跟对手的压力变化；

阴性：压力无变化

阳性：压力减少（提示髂腰肌发力，腹肌力量不足）

骨盆前倾的纠正

❶拉伸髂腰肌，保持30秒，做2组

❷拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2组

❸拉伸腰段竖脊肌，保持30秒，做2组

❹泡沫轴放松腘绳肌或者拉伸腘绳肌，拉伸保持30秒，做2组

❺臀大肌激活（卷骨盆臀桥），做3-4组，每组做12个

❻腹肌强化，做3-4组，每组12个

❼骨盆控制训练

● 瑞士球上滚动做骨盆前后倾，15-20个一组，每天做3-4组

● 猫式骨盆前后倾练习，15-20个一组，每天做3-4组

❽日常动作模式再教育

● 日常情况下，在前方放置与手持平高度的支撑物，练习站直后屈髋，保持上身挺直，直到碰到支撑物；

● 从坐姿到站姿时候把脚后跟往回收，同时保持好身体轴线，缓缓站立，纠正从坐姿转向站立时猫腰，或借助胸廓前倾的力量站立的错误运动模式；

● 拉力绳体前屈过度到上身挺直

要点：两脚打开，与肩同宽，手从两腿中间拽住拉力绳，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部发力缓缓站起，（臀大肌先激活，避免腘绳肌过多发力）

● 哑铃壶负重单腿蹲

单腿搭在凳子或台阶上，手持哑铃壶（或不负重）另一条腿做下蹲的动作，保持腰椎和骨盆在中立位

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