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1、腹横肌怎么练：腹肌训练教程，8个动作，全方位锻炼腹肌，塑造钢铁般核心力量

很多人都想要做核心训练，我们先来了解下什么是核心？核心是人体的中心部位，也就是我们的腰腹部，核心区域掌管着我们的体态和身体的稳定性；有着承上启下的作用！

核心力量够强，核心深层肌肉够稳定，我们身体也会足够稳定，走起路来气宇轩昂，昂首挺胸，不会含胸驼背如一个佝偻老人。核心稳定的人骨盆也会更加稳定，不容易出现高低肩，高低骨盆，长短腿等现象，所以核心稳定至关重要！

核心训练应由静到动，由深到去训练，先用静态的训练激活核心深层肌肉，强化核心功能，再做动态的训练，强化肌肉力量。

动作一、直臂支撑交替触肩：训练腹部深层腹横肌

动作要领：双手双脚分开与肩同宽，俯撑在地面，核心收紧不能塌腰翘臀，感受腹横肌收缩感，同时抬起一只手触摸对侧的肩部，可以增加训练强度，左右交替触摸20-30次，重复3-4组。

动作二、俯撑转体：训练腹横肌和腹内外斜肌的功能以及肌肉稳定性。

动作要领：双手双脚分开与肩同宽，核心收紧不能塌腰翘臀，呼气抬起一只手向同侧旋转手臂伸直，指尖指向天花板，左右交替旋转做20次，重复4组。

动作三、俯卧山羊挺身：训练腰背部和臀部深层肌肉

动作要领：俯卧在垫子上，双手放在耳边，臀部收紧，呼气上体和双腿都向上抬高，感受腰部肌肉收缩发力，保持3-5秒，吸气缓慢放下，一组做12-15次，重复4组。

激活了腰腹部的深层肌肉后，做动态的腹部肌肉训练，增强腹部肌肉力量，和雕刻腹部肌肉形状。

动作四、仰卧下固定卷腹：训练腹直肌上部肌肉

动作要领：仰卧在垫子上，下腹部收紧双腿向上抬高保持不动，下颌收紧双手向上伸直，呼气腹部肌肉卷起身体向上抬高使手指触碰脚背，吸气还原，一组做15-30个，重复4组。

动作五、瑜伽球仰卧两头起，训练整个腹直肌

动作要领：仰卧在垫子上，核心收紧，将瑜伽球放在双脚之间夹紧，双手向头顶方向伸直，呼气双腿和身体同时向上抬高将瑜伽球传递给双手，吸气身体伸直，呼气再一次向上卷起腹部将瑜伽球传递给双脚，一组做12-15次，重复4组。

动作六、仰卧交替肘触膝：训练腹内外斜肌

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在头部两侧，下颌收紧，上半身略微抬高，弯曲双膝，脚跟抬离地面，呼气身体向上抬高，一只手肘去触碰另一边的膝盖，左右交替完成20次，重复4组。

动作七、仰卧举腿：训练腹直肌下部

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，腹部肌肉收紧，双腿伸直略微抬离地面，呼气下腹部卷起腿部向上抬高，吸气腿部缓缓向下放松，一组做15-20个，重复4组。

动作八、俄罗斯转体：训练腹内外斜肌

动作要领：坐立在垫子上，上体略微后仰，双脚抬离地面，双手抱住重量适中的药球，左右转动上体，一组做30-50次，重复4组。

核心训练，既要训练核心功能，也要训练核心力量，二者缺一不可，由静到动，由深到浅。

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2、腹横肌怎么练，训练方法是怎样的

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腹横肌的锻炼方法是通过对腹腔的增压抗阻动作来提高强化。

腹横肌是位于腹部深处的横向纤维肌肉，一般人对它比较忽视，因为腹横肌看不见摸不着，不像腹直肌能健美醒目地呈现在人的眼前。其实腹横肌的力量非常重要，能维持腹压、稳定内脏及核心；并且也具有分担脊椎压力、缩腰收腹的功能，甚至人在咳嗽、排便时也要用到腹横肌。

所以强化腹横肌很重要，下面推荐针对腹横肌的锻炼方法。

平板支撑训练法

静力性等长力量训练，侧重提升腹横肌的耐力。

俯身躺在瑜伽垫上，双肘臂与肩同宽，肘关节弯曲，让两前臂支撑在垫上；同时躯干和腿伸直，以两腿前脚掌着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上，以此姿势作静力耗时锻炼。

俯身滚球收腹训练

俯身挺直，两手支撑瑜伽垫，两脚小腿前侧紧靠瑜伽球支撑，然后腿部伸直，反复以小腿和脚背推、收滚动健身球屈伸髋膝位，同时腹背收紧、臀部上拱挺起，能很好地增强腹横肌的能力。

腹式呼气保持法

吸气将腹部鼓起，再呼气让腹部瘪下去稍憋住，并保持肚子瘪的状态；把手按在腹部上，同时咳嗽或喝出一声，随着那一声，手触摸到的就是腹部核心收紧的感觉，同时对腹横肌有锻炼强化作用。

仰卧绷紧保持法

屈膝仰卧在垫子上，腰背紧贴于垫；然后将手掌放在肚腹的中线位，深吸气，让骨盆、腰背和胸部不动，并保持腹部绷紧；然后缓缓呼气，此时肚皮并不明显下降，手掌能感觉到腹部的鼓张力度，这种张力也是对腹横肌的压力锻炼。

跪姿健腹轮

俯身膝盖跪地握轮。以跪姿动作反复往前推拉滚轮，腹部收紧，控制身体稳定。也是腹横肌很好的锻炼动作。

猫式伸展训练法

先以双手和两个膝盖支撑在瑜伽垫上，然后收紧腹肌，同时拱起腰背、胯部前顶，呼气；再放松腹肌，同时腰背缓慢放下、臀部后撅，吸气（呼和吸，都要用腹式呼吸来做）；在动作的顶点和低点，都要稍停留约1秒。

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