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健走的正确方法,如何正确健康走步(健走,您真的走对了吗)

02-12 互联网 未知 投稿

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1、健走,您真的走对了吗?

健走,是介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性。因为它不受年龄、性别、体力等方面的限制,并且属于低投入、高产出的有氧健身运动,因此它适合各个年龄段的人群。不过,在开始健走之前,不妨认真学习一下要做好哪些准备,否则健走不当反而会伤身。

健走的正确方法,如何正确健康走步(健走,您真的走对了吗)

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如何加入健步走

掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。健走时,身体不能太放松,要保持抬头、挺胸、收腹,目视前方,从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。上肢可以屈肘90度,前后摆动,同时配合均匀的呼吸,调整好健走节奏和呼吸频率,规律地收缩和放松腹肌。健走时的步幅略大于平时走路时的步幅,入门者每天可健走30分钟,随着身体条件的改善,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时,以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天,逐渐增加至每周7天。健走前做10~15分钟的热身运动,以增加关节灵活度,提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平,为正式健走做好准备,并起到预防损伤的作用。健走后拉伸全身肌肉,尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉,能够有效地促进疲劳的恢复,减缓延迟性肌肉酸痛的发生。

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避开健走误区,才能事半功倍

运动也是把“双刃剑”,如果姿势不当,可影响锻炼效果,甚至还可能起到相反的作用,健步走也不例外。有效避开健步走的误区,才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个:

小碎步走:容易使腿部肌肉疲劳、酸痛,不利于坚持较长时间。

不收肚子:不仅影响美观,还会影响瘦身效果。

摆臂过大:手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力,越走越累,越走越慢。

含胸驼背:会缩小胸廓的活动幅度,影响呼吸,长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。

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健步走的注意事项有哪些

疾走急停,容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息,会使大量血液淤积在下肢,流回心脏的血液减少,出现眩晕甚至休克。所以,健走前适度拉伸,使身体微微发热;健走时逐渐增加速度,健走结束前逐渐放慢速度;健走结束后,对全身肌肉进行拉伸,促进疲劳的恢复,这才是一个完整的环节。

饱食后快走,妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼,会导致身体分配到胃肠的血液减少,不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以,饭后半小时内,只适合缓慢的散步,以促进胃肠蠕动,利于消化。饭后1小时才可进行快走。

夏天来了,正是我们健走的好时候,让我们带好水壶,擦好防晒品,一起走起来吧!

稿件来源:慢病所

2、健走的正确方法:如何正确健康走步?每天万步走小心双腿残疾!

也不知道是从什么时候开始的,朋友圈刮起一股子“万步走”的风,每天都会在朋友圈看到他们晒自己走了一万步的记录,并且还会有走步排名。每天走走步锻炼一下身体,这本身是一件好事,只是现在走步成了一种潮流和时尚,不管是老头老太太,还是大姑娘小媳妇老爷们,每天在身上缠一个计步器成了流行与时尚。而结果是有很多人因为每天走步方式不正确,导致自己的双腿出现严重磨损受伤,这样的“时尚”,真的是一种悲哀。来吧各位,想要走步锻炼身体你就要记住以下几点,千万别拿自己的健康和生命为代价了!

操作方法

早上不要空腹走步
走步确实会锻炼身体,但走步不是神药,如果方法不正确还会威胁你的健康和生命,尤其是早上走步的时候更要注意。在早上走步的时候,一定不能起床后立刻就去走步,这样会直接导致人的血液粘稠,那么突发心脑血管以及心脏病的几率是非常大的。正确的做法是清晨起床补水,然后吃点早餐,再适当走步,且要控制步数为佳。

步数要循序渐进
如果你从来没有走过步,那么第一次你要是走万步的话,估计受损的就不只是你的心脑血管了,你的腿关节受损会更严重。走步的步数多少,需要一个循序渐进,刚开始先少走几步,一千步,然后身体各方面觉得适应且一千步非常轻松的时候,再加上五百步,就这样循序渐进慢慢来,不但能锻炼,还不会因为走步而让你的身体受损。

速度匀和切勿过快
每天晚饭后作者都会找个时间去小区边上的江畔花园散散步,平日那条街上没多少人,大家都在跳广场舞扭大秧歌去了。只是今年夏季这条街一到晚上时间就像是夜市,有些五六十岁的老太太穿着大花裙子,带着计步器健走如飞,真不夸张,确实是“健走如飞”,有的一边走一边喘息,还要抽空捶捶腿继续走。这样快速的走步方式会让人双腿以及双脚上的各个关节严重受损的,所以说,在走步的时候,一定要速度匀和,达到走路的时候呼吸顺畅且双腿不会感觉到酸痛麻,且心脏等身体器官不会感觉到异常为佳。

极端温度均不要走步
气温过冷与过热,这属于极端温度,在这样的温度里走步,本身患有心脑血管疾病的人,是有猝死危险的。而就算是健康人群,在这样极端温度里走步,也会增加患有这些慢性疾病的危险,且这两种极端气温,是人的心脏以及大脑的“天敌”。有些人听说在热天万步走能够快速减肥,于是让自己穿得多一些在大热天里万步走,就算这样你能减肥下来,估计你的健康状况也跟着下来了。

走步时注意身上穿着
大家见过在路上跑步或者万步走的女性穿着紧身裙高跟鞋的对吧?别说你没见过呀,每天下午我都能看见一些女性穿着高跟鞋或者鱼嘴鞋,穿着紧身的裙子或者衣裤在万步走的人群里,不知道这些人是不是有自虐心理,不然穿成这样走步是为了什么?不管年老年少,走步的时候一定要选择清爽舒适宽松的衣服和鞋子,这样能够让身体流的汗及时排出去,不然轻的话会对皮肤造成一定危害,严重的话可能会因为呼吸不畅导致晕厥甚至猝死的可能。

拍打着走步更健康
在走步的时候,不要求速度,更不要要求步数,而是要求质量。走步的目的不就是为了身体健康吗?那么在走步的时候,你要是采用边走步,便拍打身体的方式,那么你的走步会更健康。具体做法是一只手拍打前胸位置,一只手拍打后腰位置,并且配合迈步,下一步的时候双手拍打的位置换过来。

主意走步姿势切勿拖或者蹭
拖,意思就是双腿双脚在地上拖行,双脚抬不上来的意思,走路的时候还会同时发生双脚摩擦路面的声音。所谓蹭,就是身体前倾直不起腰、挺不起胸、收不了腹,整个人就像是个半球似的往前蹭,这是不可以的。走步的时候,一定要做到姿势正确,挺胸收腹直起腰一点,身体不要左摇右摆摇摇晃晃才可以达到强身健体的效果,不然你还不如老老实实在家呆着呢。

走步的环境以及走步的频率
如果你只是和我一样每天溜溜达达的散散步呼吸一下新鲜空气,那么每天都可以进行。但如果你就是为了快步走减个肥啊或者为了所谓的万步走啊之类,那么我劝你,为了自己的健康和生命着想,一个礼拜有三次就可以了,不然你的身体根本吃不消那么强度的走步。并且你要注意走步的环境选择,不要选择大马路上,那样你就成了尘土吸尘器了。而是选择有树有水空气新鲜的地方,这样健康走步,才是你该追求的,而非只是为了追求计步器上面的数字,搭上自己的健康甚至生命。

特别提示

一旦在走步之后感觉腿关节或者脚踝关节疼痛难忍,立刻停止走步并就医治疗!

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