当前位置: > 投稿>正文

增肌训练的方法,增肌训练计划方案(新手牢记4个增肌原则)

02-04 互联网 未知 投稿

关于【增肌训练的方法】,增肌训练计划方案,今天犇涌小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、力量训练没有那么难,新手牢记4个增肌原则,快速雕刻一副好身材

越来越多健身的人知道力量训练的重要性,他们去健身房不会只做有氧运动,而会重视力量训练。但是,力量训练需要掌握技巧跟方法,才能避免盲目瞎练。

增肌训练的方法,增肌训练计划方案(新手牢记4个增肌原则)

那么,新手如何开启力量训练?力量训练并没有那么难,牢记这几个健身原则,让你快速雕刻一副好身材。

原则1、从复合动作入手,进行力量训练的时候我们要从复合动作入手,复合动作可以一次性带动多个肌群一起发展,有效提升增肌塑形效率。

复合动作主要有卧推、划船、硬拉、俯卧撑、推举、(低位)引体向上、划船、深蹲、弓步蹲之类,这些动作都是健身中的黄金动作。

增肌训练的方法,增肌训练计划方案(新手牢记4个增肌原则)

原则2、从低负重的训练开始,新手进行抗阻力训练的时候,肌肉力量是比较薄弱的,这个时候我们不能盲目追求大负重训练,这样容易出现健身事故,比如:肌溶解、肌肉拉伤等问题。

我们可以从徒手训练开始,学习动作的标准轨迹,熟悉动作的正确发力。随着肌肉力量的提升,再循序渐进提升负重水平,这样才能在健身路上走诶更远,更快练出好身材。

增肌训练的方法,增肌训练计划方案(新手牢记4个增肌原则)

原则3、合理分配肌群训练,进行力量训练的时候,我们要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一个肌群。

肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。力量训练的时候肌肉纤维会受到撕裂而断开,休息时间吸收足够营养后会进行重组跟生长,变得更加粗壮。

因此,我们每次安排2-3个肌群进行训练即可,每个目标肌群安排4-6个动作进行全方位锻炼,比如:今天锻炼背肌、肩部肌群,明天锻炼臀腿肌群,后天锻炼胸肌、手臂肌群,这样目标肌群才能得到充足的休息时间,从而提升肌肉生长效率。

增肌训练的方法,增肌训练计划方案(新手牢记4个增肌原则)

原则4、安排适量有氧运动,有氧运动可以锻炼心肺功能,提升运动持久力,让你力量训练的时候表现更出色,还能控制体脂率,避免脂肪的堆积。

如果你的体脂率超标,身材肥胖,则要以有氧运动为主,力量训练为辅,一周4-6次有氧运动,每次不低于半小时,这样才能更快瘦下来,练出一副好身材。

如果你的身材标准或者偏瘦,可以以力量训练为主,有氧运动为辅,一周安排3次有氧运动,比如慢跑、跳绳、开合跳、有氧操之类的运动,每次30分钟左右即可。

2、增肌训练的方法

增肌训练的方法

1、补充足量的优质蛋白

肌肉的生长离不开营养的补充,充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养,那么肌肉维度很难生长,肌肉会显得柴而干瘪,你很难练壮起来。

蛋白要选择优质的食材,避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物,容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等,避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物,那么你每天蛋白摄入量足够了吗?

2、给肌群适当的休息时间

很多新手刚开始训练的时候,会天天打卡,他们以为勤奋的训练,肌肉生长速度会加快。但事实并非如此,每次目标肌群训练后,需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态,无法修复、合成得更加粗大,还会导致身体过于疲惫。

当你训练手臂或者胸部肌群后,第二天第三天应该安排别的肌群进行训练,不要重复训练手臂、胸肌,这样劳逸结合,肌群才能有效生长。

3、充足的睡眠

经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜,作息不规律,那么肌肉恢复的周期就会拉长,肌肉的生长也会受到抑制。

晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段,当你睡眠足够,那么第二天精力也会很充沛,身体也会更有活力。

4、每周2次有氧运动

增肌训练期间,要不要进行有氧运动,是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时,也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间,需要你提高热量饮食的摄入,给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确,食材搭配不够合理,你会很容易助长脂肪的生长,也就是增肌的同时,脂肪率也在增长。

因此,增肌期间也不要忽略有氧运动,每周进行2次有氧训练,可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟,帮你刷掉体内多余的脂肪,这样也你就不用担心有氧运动过多,会导致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的训练

很多新手注重上肢的训练,忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群,可以带动其他小肌群的发展,帮你突破增肌瓶颈期。

新手不要忽略腿部的训练,腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲,每周安排1-2次训练,可以让身材发展更加协调,同时提高增肌速度哦!

增肌训练的方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

增肌应该吃什么

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2、应饮用大量的新鲜水。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、应多吃蔬菜和水果。

增肌训练的方法

1、补充足量的优质蛋白

肌肉的生长离不开营养的补充,充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养,那么肌肉维度很难生长,肌肉会显得柴而干瘪,你很难练壮起来。

蛋白要选择优质的食材,避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物,容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等,避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物,那么你每天蛋白摄入量足够了吗?

2、给肌群适当的休息时间

很多新手刚开始训练的时候,会天天打卡,他们以为勤奋的训练,肌肉生长速度会加快。但事实并非如此,每次目标肌群训练后,需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态,无法修复、合成得更加粗大,还会导致身体过于疲惫。

当你训练手臂或者胸部肌群后,第二天第三天应该安排别的肌群进行训练,不要重复训练手臂、胸肌,这样劳逸结合,肌群才能有效生长。

3、充足的睡眠

经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜,作息不规律,那么肌肉恢复的周期就会拉长,肌肉的生长也会受到抑制。

晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段,当你睡眠足够,那么第二天精力也会很充沛,身体也会更有活力。

4、每周2次有氧运动

增肌训练期间,要不要进行有氧运动,是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时,也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间,需要你提高热量饮食的摄入,给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确,食材搭配不够合理,你会很容易助长脂肪的生长,也就是增肌的同时,脂肪率也在增长。

因此,增肌期间也不要忽略有氧运动,每周进行2次有氧训练,可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟,帮你刷掉体内多余的脂肪,这样也你就不用担心有氧运动过多,会导致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的训练

很多新手注重上肢的训练,忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群,可以带动其他小肌群的发展,帮你突破增肌瓶颈期。

新手不要忽略腿部的训练,腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲,每周安排1-2次训练,可以让身材发展更加协调,同时提高增肌速度哦!

本文关键词:增肌训练的方法视频,增肌训练计划方案,增肌的训练方法,有效的增肌训练,增肌怎样训练方法。这就是关于《增肌训练的方法,增肌训练计划方案(新手牢记4个增肌原则)》的所有内容,希望对您能有所帮助!更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站:http://www.029ztxx.com!

版权声明: 本站仅提供信息存储空间服务,旨在传递更多信息,不拥有所有权,不承担相关法律责任,不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的,请发送邮件至 举报,一经查实,本站将立刻删除。

猜你喜欢