关于【俯身飞鸟标准动作的要领详解】，俯立飞鸟动作要领，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、俯身哑铃飞鸟的变换动作，适合女生的训练动作

上一篇中关于俯身角度问题，其实俯身90°，对于很多初期训练者来说都是比较困难的，所以可以稍微减小一些俯身角度。那有没有其他的方法呢？自然是有的，看图：

这才是真正的“俯身”，整个趴在平板凳上，这样做的好处就是更好的孤立三角肌后束，而且对于新手来说，身体的协调性稍差，站姿的话屈膝屈髋的动作总是掌握不好，没啥大惊小怪的，在头条上总是看见动辄负重几百公斤的大神，可是在健身房见到最多的是练基本动作都掌握不好的会员，个人认为这个没什么难为情的，很多人从小不爱运动，等到事业稳定了，单纯的想增强体质，才走进健生房的，如果是自己锻炼没有人带的话，俯身哑铃飞鸟这个动作可能需要很久才能找到发力感，这时候适当的选择适合自己的动作就显得尤为重要。

说这么多就想告诉大家，不要觉得这个动作很难为情，只要是正确的训练动作都是值得支持的，简单的说一下动作要领，腿部不需要特别注意，摆放的位置舒适就好，髋关节保持中立，男生的话不要咯到，嗯，你懂得，收腹挺胸，不要让肚子塌在平板凳上，即使你的肚子比较大，没办法避免，那也要是收紧了以后塌上去。腰背保持挺直，肩带一定要收紧，这个动作比单纯的俯身更加容易避免斜方肌上束的代偿，也就是我们说的借力 。大臂是略低于肩的，微微向里收着一点大臂，肘关节角度保持在100~140°左右，女生的话选用的重量偏小，肘关节读书稍稍增大也是可以的。吸气下放，呼气上抬，上抬至大臂平行于背部水平面，下放至哑铃接近但不接触地面，呼吸速率 2~4秒。

当然这个动作双手单手都是可以的，怎么选择的话看你自己的感觉。

OK，这个动作搞定了，继续下一个变换动作：

首先一点，希望大家看清楚这是飞鸟，有的地方称为反向飞鸟，以后会跟大家说到在上斜凳上的前平举，跟这个是不一样的，希望能够区分。说一下这个动作，新手的话不建议使用，因为斜方肌上束参与比较多，如果本来就对斜方肌上束的控制差，那就换前一个动作，这个动作的要领跟上一个差不多，就不再赘述了。

下面跟大家介绍几个适合女生的变换动作，一说的增肌好像自然就会想到男生，其实不是的，从某种角度来说，女生比男生更加需要增肌，因为女生天生肌肉含量就比男生要少，让我们瞅适合女生的增肌动作：

首先是坐姿俯身哑铃飞鸟，同样适合女生。

再有就是稍微有些变化的：

这个动作和飞鸟有些不同，肘关节保持90°，小臂朝向头的方向，不仅能够训练到三角肌后束，还可以训练到斜方肌中下束、菱形肌，对维持肩胛骨的稳定是非常好的。其他的动作要领跟飞鸟相似，女生做的话建议四组，每组12个。

这个动作是比较嗨的，适合有一定运动基础的女生，不仅能够训练到三角肌后束，因为参与的肌肉较多，还能够联系到腹部的核心，所以是一个比较好的训练动作。动作要领是膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回收紧，肘关节伸直不锁死，呼气上抬至大臂平行于背部水平面，吸气下放至手臂垂直地面之前。呼吸速率2~4秒。

2、俯身飞鸟标准动作的要领详解

俯身飞鸟标准动作的要领详解

1、 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2、 动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身飞鸟的好处有哪些

俯身飞鸟这项运动在锻炼的时候，不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升，也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃，让自己慢慢的能够掌控哑铃，这样的话，在以后的训练当中，只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说，能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升，并且能让大家的力量得到提升，非常考验大家的耐力。

俯身飞鸟常见的错误有哪些

1、 屈肘进行训练

我们在进行哑铃飞鸟训练的时候，最容易遇到的一个错误动作就是，喜欢屈肘进行训练。如果想要有一个很好的训练效果的话，我们就应该让我们的肩部以及三角肌后束充分的发力，让肌肉有充足的收缩力。所以训练的时候，需要保持我们肘部关节的绷直状态，否则屈肘训练会让背部肌肉承担很大一部分的发力，从而影响手臂肌肉的训练效果。

2、 动作幅度大

虽然说训练的时候，动作幅度大点，对于训练效果会有一个加成的效果。但是对于一些新手来说，因为他们的动作要领不是十分的熟悉，动作幅度过大的话，就很容易依赖手臂的甩臂惯性进行训练。这样的训练方法不仅仅会大大降低训练的训练效果，而且容易对身体和肌肉产生不良的影响。所以，我们建议要选择合适的训练幅度，保证训练的安全性。

俯身飞鸟练背还是练肩

做俯身飞鸟的时候，我们需要弯腰，同时伸展手臂带动哑铃进行运动。这个动作可以练习背阔肌和腹肌，并且主要锻炼这两个部位，可以说，它是一个很好的练背动作。不过，经常做俯身飞鸟，还可以锻炼三角肌的后束，因此，它也可以锻炼肩部。所以，综合来看，俯身飞鸟是一个既能够练到背部，又可以练肩的动作。

俯身飞鸟该怎么做

做俯身飞鸟这个动作，顾名思义，我们首先需要俯身，双脚并拢站立，保持下肢的稳定，双手各拿一个哑铃，慢慢地将双臂向两侧打开，做飞鸟状，之后再缓慢回到初始动作。同样是做俯身飞鸟，有的人锻炼到位，有的人则叫苦不迭，原因在于细节没有把握好，这也是造成差距的根源所在。

俯身飞鸟注意事项

想要让俯身飞鸟这个动作很好地发挥训练效果，关键在于作对作规范。首先，手臂张开的角度有要求，达不到大臂和身体呈直角，训练效果就大打折扣。其次，手臂上提的时候，手肘也要尽可能地伸展开来，整条手臂和地面呈水平状，而不是手腕处下垂。在做的时候，动作不宜过快，要缓慢地感受肌肉的紧张拉伸。

俯身飞鸟标准动作的要领详解

1、 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2、 动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身飞鸟的好处有哪些

俯身飞鸟这项运动在锻炼的时候，不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升，也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃，让自己慢慢的能够掌控哑铃，这样的话，在以后的训练当中，只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说，能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升，并且能让大家的力量得到提升，非常考验大家的耐力。

俯身飞鸟常见的错误有哪些

1、 屈肘进行训练

我们在进行哑铃飞鸟训练的时候，最容易遇到的一个错误动作就是，喜欢屈肘进行训练。如果想要有一个很好的训练效果的话，我们就应该让我们的肩部以及三角肌后束充分的发力，让肌肉有充足的收缩力。所以训练的时候，需要保持我们肘部关节的绷直状态，否则屈肘训练会让背部肌肉承担很大一部分的发力，从而影响手臂肌肉的训练效果。

2、 动作幅度大

虽然说训练的时候，动作幅度大点，对于训练效果会有一个加成的效果。但是对于一些新手来说，因为他们的动作要领不是十分的熟悉，动作幅度过大的话，就很容易依赖手臂的甩臂惯性进行训练。这样的训练方法不仅仅会大大降低训练的训练效果，而且容易对身体和肌肉产生不良的影响。所以，我们建议要选择合适的训练幅度，保证训练的安全性。

俯身飞鸟练背还是练肩

做俯身飞鸟的时候，我们需要弯腰，同时伸展手臂带动哑铃进行运动。这个动作可以练习背阔肌和腹肌，并且主要锻炼这两个部位，可以说，它是一个很好的练背动作。不过，经常做俯身飞鸟，还可以锻炼三角肌的后束，因此，它也可以锻炼肩部。所以，综合来看，俯身飞鸟是一个既能够练到背部，又可以练肩的动作。

俯身飞鸟该怎么做

做俯身飞鸟这个动作，顾名思义，我们首先需要俯身，双脚并拢站立，保持下肢的稳定，双手各拿一个哑铃，慢慢地将双臂向两侧打开，做飞鸟状，之后再缓慢回到初始动作。同样是做俯身飞鸟，有的人锻炼到位，有的人则叫苦不迭，原因在于细节没有把握好，这也是造成差距的根源所在。

俯身飞鸟注意事项

想要让俯身飞鸟这个动作很好地发挥训练效果，关键在于作对作规范。首先，手臂张开的角度有要求，达不到大臂和身体呈直角，训练效果就大打折扣。其次，手臂上提的时候，手肘也要尽可能地伸展开来，整条手臂和地面呈水平状，而不是手腕处下垂。在做的时候，动作不宜过快，要缓慢地感受肌肉的紧张拉伸。

俯身飞鸟标准动作的要领详解

俯身飞鸟练什么肌肉

俯身飞鸟主要锻炼的部位，就是我们的三角肌后束了，而大家也知道三角肌后束，虽然说看起来是一块不太起眼的肌肉，但是却非常影响我们肩部的美观。

三角肌后束一般来说，训练都是很难的，形态一旦固定就非常难进行改变，而且他的角度范围也很小，所以说大家也容易与斜方肌来混淆，因此，一定要记住，俯身飞鸟锻炼的是三角肌后束。

俯身飞鸟应该怎么练

1、 起始姿势

做这项运动的`时候，我们的两只脚都是要分开的，然后两只脚之间的宽度是跟肩膀同宽的。接下来两个手的崭新是要相对，然后能够锻炼到三角肌的后束和上方部分的背部肌群。首先，我们先手持哑铃，之后上体向前屈体至与地面平行，两只腿可以稍微的弯曲一些，让我们背部的下半部分没有任何的紧张感。

2、 动作要领

接下来，我们在起始姿势之后一定要做好运动要领，一开始，我们要将两只手拿着哑铃举起来，往侧面直上，差不多跟背部平行或者稍微超过一些之后就可以停下来。

然后再慢慢的把哑铃还原到原来的位置，不过，在做重复动作的时候，提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动，在做这些动作的时候，一定要把自己的肩肘腕三关节要伸中有缩，尽量在过程中要做到直中有曲，放中有收，能够发劲含蕴那么就是最高的境界了。

并且我们在做这个运动的过程中一定要把意念集中一些，最好是不要通过借力去完成这项动作，还有就是要在打开双臂的时候吸气，把手臂合上的时候呼气。

俯身飞鸟锻炼的注意事项

1、 俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量。

2、 注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作。

3、 尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处。

4、 当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

5、 保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损。

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