关于【深蹲锻炼哪些肌肉】，4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、锻炼之王——粗壮下肢必练深蹲

深蹲是锻炼之王。有了这 5 种变式，每个人都可以选择适合自己的深蹲方式，这样就可以练出健壮的腿部！

没有人想成为那样的人：穿着纵梁背心来炫耀他巨大的上半身，但穿着运动裤来隐藏他称之为腿的那副牙签。

拥有成比例的腿很重要。我也不只是从美学的角度谈论。

当然，拥有与最宏伟的树干一样粗的下肢令人印象深刻，但更令人印象深刻的是训练有素的下半身带来的绝对力量和表现。

还有什么比通过有史以来最重要的基础运动之一来锻炼腿部更好的方法呢？

今天，我为您带来5个最好的深蹲变式，以添加到您的锻炼计划中。

知道某些深蹲变式会给任何给定的举重运动员带来麻烦的运动模式，我已尽力为每个人勾勒出一个变式，以便他/她可以将深蹲纳入他们的计划。

1. 颈后深蹲

杠铃深蹲被认为是三大举重动作（深蹲、硬拉和卧推）之一。出于这个原因，人们通常建议你每周至少做一次这个举重动作，没有至少三组杠铃后深蹲的腿部训练都会被嘲笑。

就个人而言，我不会这样做，因为很多人只是：

• 不是从遗传学的角度构建去在适当的运动范围内进行负重深蹲，因此他们会砍掉动作，感到很重，并极大地冒着受伤的风险。

• 或者是身体严重衰退，从下面概述的其他深蹲变式之一开始会有好处。

话虽如此，传统的杠铃深蹲是三巨头之一是有原因的。由于负载的重量通过深蹲架装置战略性地放置在您的上背部和斜方肌区域，因此您将能够在大负载下进行这项练习。

如果我们知道的话，在正确的次数范围内进行更高强度的运动可以导致更好的肌肉生长。

如前所述，并不是每个人都适合颈后深蹲。如果您是这些人中的一员，则无需强迫加入对您的健康构成风险的运动。但是，如果您可以毫无问题地进行后深蹲，那么将这种变式包括进您的锻炼中是个好主意。

2. 颈前深蹲

我要介绍的下一个增肌深蹲变式是杠铃前蹲。后蹲是向后负荷，而前蹲是前负荷。而且由于装置是在一个力量架上，大多数举重者将能够在这个练习中处理一些很重的重量。

只需将重心移到身体前部，那些在传统的深蹲变式中挣扎于前倾的人将能够更好地保持直立姿势。

这并不是说前蹲没有自己的缺点。对于那些缺乏手腕活动能力的人来说，在进行前蹲时，你可能会注意到一些轻微的手腕疼痛。

如果是这种情况，您可以采取更多的健美方法，只需将双臂交叉在身体前方形成一个“X”，但这也会带来其自身的影响（即必须使用较小的重量来保持控制重量）。

另一种选择是在运动过程中使用健身带将重量固定到位，但同样，在执行此练习时，您可能需要牺牲一些重量。

无论如何，对于那些在后深蹲中挣扎的人来说，前蹲是一个不错的选择。更不用说，由于负荷的转移和股四头肌的获得增加，对于那些经常进行后蹲的人来说，它可能是一个很好的辅助动作。

3. 高脚杯深蹲

有趣的是，有多少人认为高脚杯深蹲是初学者的动作。就个人而言，这是我最喜欢的深蹲变式。对于那些在前两个变化中难以获得良好深度的人来说，你可能会喜欢高脚杯深蹲。

由于重量通过与您的手位置形成“高脚杯”而保持在下巴下方，因此您被迫使用的重量将明显小于前蹲或后蹲的重量。

就像前蹲一样，那些在后蹲中经历前倾的人将受益于将重量放在他们面前。并且由于负重更轻，因此可以在深蹲时进行更可控和更深的下降。

最重要的是，不管多数人相信的是什么，你仍然可以用相对较重的重量进行这项运动。怎么样？由于装置的原因，将大重量放在起始位置会非常困难，对吗？

提示：高脚杯深蹲非常适合初学者，作为辅助深蹲动作，或作为您定期进行大强度练习的主要变式。

4. 箱式深蹲

在深蹲时达到一定的深度是困难的。对于那些受伤的人或有与年龄相关的烦人问题的老年健身者来说更是如此。

对于这些举重运动员来说，箱式深蹲是他们锻炼计划中很好的腿部补充锻炼。在深蹲架上放置一个大约椅子高度的长凳、箱子或平台，然后像后蹲一样进入杠铃下。对于这个人群，盒子将在下降过程中提供一种安全感，并使他们能够训练关键的运动模式。

箱式深蹲也可用于训练爆发力，只需在您的臀部到达箱子时从洞中爆发出来即可。作为一个额外的好处，盒子可以用作提示，以消除深蹲过程中的一些后倾。

箱式深蹲非常适合那些重新训练深蹲的运动模式或作为肌肉锻炼的辅助深蹲变式。

5. 保加利亚分腿深蹲

保加利亚分腿深蹲可不是开玩笑的。如果您正在寻找一种深蹲变式，它会让您在休息期间气喘吁吁，股四头肌燃烧，同时您还需要大口喘气，那么这就是您的最佳选择。

有几种可以设置的方法，但我们今天要讨论的是后腿抬高哑铃版本。抓住两个哑铃（中等重量到较重的重量），将它们放在身体两侧，然后抬起后脚。下蹲平行并返回起始位置。

做8-12次这样的动作，你会对我又爱又恨。你会因为痛苦而恨我，但你会因为收获而爱我。

这个动作最适合作为辅助动作，但是将力量增益延续到你的主要深蹲变式将非常值得将这些添加到你的腿部训练日中。

最后

现在可以将5个最好的深蹲变式添加到您的腿部训练日中，以获得显著的腿部效果。

2、深蹲锻炼哪些肌肉：4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉

4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉

第一个动作：哑铃深蹲

首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

第二个动作：杠铃深蹲

首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。

第三个动作：静态蹲

背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。

第四个动作：相扑式深蹲

双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉

第一个动作：哑铃深蹲

首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

第二个动作：杠铃深蹲

首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。

第三个动作：静态蹲

背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。

第四个动作：相扑式深蹲

双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉

标准的深蹲动作

1、深蹲的准备姿势

刚开始学的朋友们首先要知道杠铃需正确的放置在哪个部位。背部挺直，但记住不能过伸。等肩胛收缩之后，双手握住杠铃，利用手臂力量，把杠铃（杠铃重量根据自身情况进行选择）放在脖子的后面，注意两脚之间的距离要与肩同宽。

2、深蹲的`“下蹲”动作

现在是下蹲，我们的起始动作准备好之后，进行深吸气，在进行吸气的时候把握好力度，慢慢的屈膝（下蹲方向与脚尖的方向相同），直到大腿的位置平行于地面，如果可以的话，稍微的低于膝盖也可以。下蹲速度缓慢些较好，根据自身掌握好节奏。

3、深蹲的“蹲起”动作

蹲起，是深蹲训练的过程中，锻炼价值最大的一个动作，现在是呼气，同时可以想象自己在用力蹬腿好让自己的头部可以向上顶，伸直膝盖，还原至当初的准备姿势。

深蹲过程中的注意事项

脚跟下可以垫一个约2-3厘米厚的硬物。稳定的状态。有助于身体的稳固状态；

两脚自然站立时的角度应为30至45度角；

自身控制，下蹲的速度要比蹲起的速度慢；

下蹲后不应立即蹲起，先保持1-2秒；

在保持稳定的重心的前提下，整个过程中脚的位置不可以移动。

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