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长跑的呼吸技巧，长跑的呼吸技巧与正确姿势（跑步时你可以试试鼻式呼吸）

02-01 互联网未知投稿

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1、跑步时你可以试试鼻式呼吸，效果意想不到
2、长跑的呼吸技巧

1、跑步时你可以试试鼻式呼吸，效果意想不到

澎湃新闻记者蒲垚磊

跑步途中尤其是跑到劳累的时候，大口呼吸喘气是许多人的常态。

但一份研究表明，相比通过口腔呼吸，完全使用鼻子呼吸可以让你的跑步效率更高。

相比口腔呼吸，鼻子呼吸的速度更慢，同样时间内的气流量更少，但却可以让呼吸更深，因而提升对氧气的利用程度。

但对于普通跑者来说，转变为鼻式呼吸也需要一定时间的适应和训练，需要根据自身条件量力而行。

吸气减少，效率提高

据“跑者世界”网站报道，关于口腔呼吸和鼻式呼吸，《运动机能学与体育科学国际杂志》发表过一篇研究，对10名跑者进行了6个月的跟踪对比调查，结果发现后者更具优势。

该研究的第一作者，来自美国科罗拉多州立大学的教授乔治·达连就表示，鼻式呼吸拥有更高的效率，可以消耗更少的能量，达成更快的速度。

研究表明，和人们的直观感受一样，鼻式呼吸可以完成的速率和“进气量”的确赶不上口腔呼吸，在同样的运动强度下，鼻式呼吸可以实现的空气流通量相比口腔呼吸减少了23%。

但很多人意识不到的是，在跑步过程中，呼吸动作本身也需要消耗不小的能量，甚至占到了整个跑步运动能量消耗的15%。

改为鼻式呼吸后，呼吸动作减缓，跑步需要消耗的整体能量也随之减少了2-3个百分点，因此即便空气流通量减少，也能够满足身体的消耗。

除此之外，鼻式呼吸由于需要比口腔呼吸更加“用力”，也要求人体增大胸腔横膈膜的发力，结果就是让呼吸的气体比口腔呼吸更加深入肺部，在体内停留时间更长，提高了对氧气的利用率。

就像乔治·达连所言：“我们呼吸得越多，就需要用更多的能量去完成呼吸这个过程。”

因此虽然鼻式呼吸相比口腔呼吸每分钟呼吸次数会少5到6次，但人体整体的能量利用效率却增加了1到2个百分点。

这并非一个飞跃式的提升，但对于跑者来说，这些许的进步无疑也值得一试。

鼻式呼吸需要循序渐进

相比口腔呼吸，鼻式呼吸的优势得到了研究论证，但对于跑者来说，想要尝试鼻式呼吸却不是那么简单的事。

如果没有一个循序渐进的过程，就强制让自己在跑步过程中闭上嘴巴，对于很多人来说都会带来痛苦的体验。

“（改为鼻式呼吸）会感觉气不够，在适应的过程中这是很正常的现象。”乔治·达连表示。

为此他给出了自己的训练方法建议——一开始，只在跑步中尝试30到60秒的鼻式呼吸，然后就“休息”，根据身体的适应程度，再逐步延长时间。

或者是采取鼻式呼吸，但是放慢自己的跑步速度，在身体能够适应之后，再逐渐提升自己的跑步强度。

当然无论采取什么办法，最重要的还是根据自己的身体情况量力而行——如果身体本身就有伤病，或者在尝试中出现身体不适的情况，要马上暂停尝试，咨询医疗专业人士之后再做决定。

在呼吸问题专家贝尼莎·乌兰尼奇看来，使用鼻式呼吸的好处不只是在运动效率上，也是在心理上：“保持鼻式呼吸可以让你的呼吸更加深长，也能让你专注于自身的呼吸。”

因此除了在跑步运动中尝试鼻式呼吸之外，她也推荐在平时生活中保持鼻式呼吸。

一个经常被用于瑜伽教学的呼吸训练法可以尝试：

双手食指和中指放在眉心，大拇指放在鼻子两侧，用右手大拇指压住右边鼻腔，使用左边鼻腔吸气，然后压住两边鼻腔闭气适当时间，再放开右边鼻腔呼气，然后交换左右，重复5到10组，此训练可以提升对呼吸的专注度。

责任编辑：腾飞

校对：施鋆

2、长跑的呼吸技巧

长跑的呼吸技巧

跑速慢时用鼻呼吸

在长跑开始的时候，速度比较慢的阶段，或者在顶风跑的时候，应选择用鼻呼吸，用鼻吸气，再用鼻呼气。

距离和速度增加时用口鼻并用呼吸

在长跑比赛中，随着距离和速度的增加，身体对于氧气的需求不断加强，只用鼻呼吸已经不能满足需求了。这个时候，就需要采取口鼻并用的呼吸方式，既用鼻吸气，再口呼气。在户外长跑时把嘴完全张开，冷空气进入嗓子会非常凉而刺激，容易被呛到。所以吸气时口微闭，牙齿轻咬，舌头卷起，抵住上颚，让空气通过你舌两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的湿气，会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。

配合步法呼吸

在长跑中，可以根据步法，采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。也要注意把握好呼吸的节奏，节奏起伏不能过大。如果在长跑途中加速跑的话，呼吸节奏也需要随之速度的加快而加快。

采用深呼吸

很多人在长跑的时候，不注意呼吸的深度，所以在长跑过程中一段时间后，会出现呼吸急促、从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人注意了吸气时深深的从腹部吸气，却忽略了呼气的深度，尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

温馨小贴士

跑步看起来简单，呼吸更是简单，但是在长跑中如何调整你的呼吸，相信你看完上面的介绍有一定的了解吧。

长跑的.呼吸技巧

若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”

但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

上面所介绍的就是长跑的呼吸方法是什么，相信大家可以通过上面的介绍来减轻跑步时所带来的困扰，刚开始进行跑步的时候，可以从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能，慢慢的加快跑步的速度，这样才是比较好的，千万不要马上就快速的跑，这是对身体很不好的。