关于【体格锻炼内容】，体格锻炼内容安排表，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、健身爱好者的12项体能测试，看看你都达标了吗？

本文的健身水平的测试不是对健身爱好者身体的健康检查，虽然，没有身体质量指数的标准和对身体尺寸的测量，但会对健身爱好者进行功能方面的测试，让你自已评估自己的健身水平。要知道，健身训练不应该只是力量水平的提升，还应该是肌肉发达、身体敏捷和灵活，心肺功能正常，它不但能丰富你的生活方式，还能让你在各方面都有不错的表现。下面是健身爱好者的健身水平的12项基本测试，看看你都达标了吗？

1、卧推你的自重","content"

这个体能测试是给在健身房过了初级阶段的人做的，如果你已经达到中级阶段，你至少应该能够卧推相当于你自己体重的重量。

2.、深蹲你的1.5倍体重","content"

很多人专注于上半身的肌肉训练，但缺乏下半身的力量训练，正常情况下，你应该能够深蹲你的1.5倍体重，另一个深蹲测试是深蹲下去，在底部保持30秒，不用任何负重，能够重复10次。

3、两倍于你体重的硬拉","content"

硬拉可以募集全身80%的力量和肌肉，将重物拉起，离开地面，可能是你经常会做的最有功能性的练习之一，硬拉两倍于你体重的重量说明你的力量水平是合格的。

4、50个俯卧撑","content"

健身房里的大多数人专注于举重，完全忽略了自重训练，没有比用自己的体重锻炼更有用的了训练了，俯卧撑是最简单，最容易做的自重训练之一，能够一组做50个俯卧撑，中途不休息就算达标。

5、20个严格的引体向上","content"

引体向上是少数用自重锻炼整个上半身的运动之一，大多数人在做引体向上的时候，都会利用惯性，或者摆腿借力，你的目标应该是做20个严格的引体向上，不要急拉或借助任何惯性。

6、平板支撑两分钟","content"

平板支撑是锻炼核心力量的好方法，当你做平板支撑时，你的身体应该从头到脚，保持成一条直线，并确保你的臀部没有下垂或拱成一座桥。

7、盘腿，不用任何支撑坐起来","content"

许多人都没有能力，从地上坐起来时不需要任何助力，当你盘腿坐在地板上，不要用手或膝盖，如果你的腿部足够强壮，你应该可以不需要任何支撑，就能站起来。

8、不弯曲你的膝盖，双手触脚","content"

当你站着的时候，你应该能够在不弯曲膝盖的情况下摸到你的脚，甚至是地板。在第二个测试中，当你坐在地板上，把腿伸直，在不弯曲你的膝盖的情况下，你应该可以触摸到你的脚趾。

9、单脚深蹲","content"

当你的肌肉变得更大，身体更强壮时，保持平衡就变得很重要。请右(左）脚站立，抬起左腿，使你的大腿与地板平行，能够保持平衡再站起来，这个动作被誉为“深蹲动作之王”，对于大多数人而言，难度是相当大的。

10、负重行走30秒","content"

农民行走是练习握力的最好练习之一，使用较大的重量做30秒农民行走，有各种各样的练习工具，最方便的就是使用哑铃。

11、跳远和你一样高","content"

你需要通过 不断地敏捷练习和日常活动来加强你的功能性训练，至少当你立定跳远时，你应该能够跳远跳到相当于你身高的距离，跳高和跳箱也应该是你锻炼的一部分。

12、4分钟跑一公里","content"

经常进行力量训练的人，耐力水平都不是很好，这项体能测试将测试你的力量、柔韧性、敏捷性和耐力，拥有良好的心血管调节能力是健康生活方式的必备条件，你应该能在4分钟内完成1公里跑。

请执行文章中提到的12个健身水平的练习，并在1-12的范围内给自己评分，12是最健康的，1是最差的健康水平。每完成文章中列出的每一个练习，就给自己至少一分，如果大多数你都能完成，就说明你的身体是健康而强壮的，看看你都达标了吗？哪一项是最难达标的呢？

2、体格锻炼内容

体格锻炼内容

体格锻炼原则及注意事项

(一)循序渐进

利用自然因素进行体格锻炼，要根据幼儿的生理特点，宜循序渐进，逐步提高各种因素对人体的刺激强度，逐步延长锻炼时间。锻炼的方式由简单到复杂。这样才能使人体各种器官逐渐对锻炼产生良好适应。

(二)持之以恒

经过持续的锻炼，幼儿大脑皮层建立起有关的联系，当周围环境发生变化时，能灵活准确地调节有关的器官，使之迅速作出相应的反应，保持机体与外界环境的平衡。经过多次反复的练习，大脑皮层上有关的联系就变成了钒固而复杂的条件反射，从而达到增强体质，减少疾病的目的。

(三)结合年龄

注意个体差异，对不同健康状况的小儿选择锻炼的方法，时间、强度时应有所区别。如对体弱儿的体格锻炼应较健康儿缓慢，时间应短并要仔细观察。

(四)要有营养及合理生活制度作保证

体格锻炼会增加热能的消耗，只有食物可予补充。因此体格锻炼应适当增加各种营养素。锻炼时要注意内容的多样化，锻炼强度要符合年龄特点，时间要有所控制，否则会造成各生理功能的不协调，达不到锻炼的目的。

(五)要有准备和整理活动开始做适当的准备活动

，运动量逐渐增加，使心血管系统有足够时间提高其活动水平，同时消除肌肉、关节的僵硬状态，以减少外伤的发生。锻炼后的整理活动可使神经系统由紧张恢复到安静，以防止“运动性休克”的发生。

(六)仔细观察婴幼儿对锻炼的反应

应及时采取措施，进行相应调整，以达增强体质的目的。

体格锻炼内容

【空气浴】利用新鲜的冷空气直接和呼吸道黏膜和暴露的皮肤接触，可以锻炼小孩的抗寒和感冒

【阳光浴】阳光中紫外线和红外线具有特殊的生理作用，适当的阳光沐浴对健康很有帮助

【水浴】利用水和身体接触来进行身体对周围环境稳定的适应性

【体育锻炼】体育锻炼有利于强身健体，可以促进骨质健康和预防疾病

注意事项

【循序渐进】根据小孩子的身体年龄和骨质进行适当的循序渐进，不可盲目的锻炼

【持之以恒】体格锻炼是一个长期的过程，需要有长期坚持的精神

体格锻炼内容

体格锻炼原则及注意事项

(一)循序渐进

利用自然因素进行体格锻炼，要根据幼儿的生理特点，宜循序渐进，逐步提高各种因素对人体的刺激强度，逐步延长锻炼时间。锻炼的方式由简单到复杂。这样才能使人体各种器官逐渐对锻炼产生良好适应。

(二)持之以恒

经过持续的锻炼，幼儿大脑皮层建立起有关的联系，当周围环境发生变化时，能灵活准确地调节有关的器官，使之迅速作出相应的反应，保持机体与外界环境的平衡。经过多次反复的练习，大脑皮层上有关的联系就变成了钒固而复杂的条件反射，从而达到增强体质，减少疾病的目的。

(三)结合年龄

注意个体差异，对不同健康状况的小儿选择锻炼的方法，时间、强度时应有所区别。如对体弱儿的体格锻炼应较健康儿缓慢，时间应短并要仔细观察。

(四)要有营养及合理生活制度作保证

体格锻炼会增加热能的消耗，只有食物可予补充。因此体格锻炼应适当增加各种营养素。锻炼时要注意内容的多样化，锻炼强度要符合年龄特点，时间要有所控制，否则会造成各生理功能的不协调，达不到锻炼的目的。

(五)要有准备和整理活动开始做适当的准备活动

，运动量逐渐增加，使心血管系统有足够时间提高其活动水平，同时消除肌肉、关节的僵硬状态，以减少外伤的发生。锻炼后的整理活动可使神经系统由紧张恢复到安静，以防止“运动性休克”的发生。

(六)仔细观察婴幼儿对锻炼的反应

应及时采取措施，进行相应调整，以达增强体质的目的。

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