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1、黄河教练专栏：乒乓球步法入门篇

江湖传言中的功夫，一种是犀利的外功，另一种是杀人于无形的内功。

在我看来，乒乓球中也有这样的功夫分 类：手上的动作可以看做“外功”，而 步法应该就是“内功”。

有些球友可能听过“步法是乒乓球 技术的生命”这样的话，这并不是危言 耸听。

从训练的角度来说，我通过这些年的教学实践，发现真正最难训练的并不是 手上技术动作，而是步法以及心理。

而从运用的角度来说，许多球友到 了一定的水平后就很难有所突破，比赛中 也发挥不出训练水平。

其实，我认为并不 是发挥不出来，而是发挥得不恰当，无法将正确步法与手上特长技术结合罢了，解 决这个问题的关键是要系统地在步法训练上下功夫，达到真正的身体协调。

鉴于步法对于整体技术的重要性， 我早就想写一篇关于乒乓球步法方面的文章了。

这次有幸能够借着这个平台，在乒乓球步法的应用、特点、训练方法上谈谈自己的拙见，希望能够对球友们有所帮助。

步法的作用

从乒乓球运动面世的那天起，步法和手法就一起诞生。

首先，一个乒乓球运动员，如果没有良好的步法，在击球时就无法到达合理 的位置做出合理的动作，击球力量、速 度、落点、弧线以及命中率势必受到影响。

其次，步法还是各个技术动作转换的枢纽。

例如：侧身位扑正手后回反手位， 这要求运动员有快速的启动、移动、还原 能力，只有好的步法才能帮助运动员同时 实现这几点。

作为教练，我非常重视乒乓球步法的训练，从为快速移动而设计的单项身体素 质训练，到高强度、大范围的多球跑动， 都尽量不让运动员在原地击球，多增加训练的难度、质量，来提高队员的跑动能力。

毕竟，现代乒乓球技术的发展，不单是技术动作和心理素质的比拼，更是步法的较量，谁能在最佳的时机、以最快的速度跑动到位来完成高质量的击球动作，谁就会在竞争中抢占上风，胜数就会增大。

影响步法的要素

1、判断来球的能力

业余球友跟专业队员的区别，在判 断来球的能力上首先就能体现出来。

根据运动学和生理学的原理，人体与大脑在运动时要经过感应、传入神经、大脑皮层、传出神经、执行动作这个复杂的过程，尤其乒乓球运动的节奏快速多变，击球者必须在一秒内完成判断来球的 速度、旋转、弧线，并不容易。

其实，球友们只要在平时有意识、 循序渐进地训练，请对手由慢到快、由简 到繁地提高来球的旋转和速度，就能提高 自己的反应速度和判断能力了。

要想掌握 “预判”和“算球”的能力并不难，只要你多去观察你经常面对的对手就可以，毕 竟每个对手都有一定的发球特点、击球线 路特点以及擅长技术，这些都是你进行 “预判”和“算球”的前提。

说到预判，“预动”也不得不提。

大家可以观察优秀的专业队员，无论是否 自己击球局，他们脚下都在小小的调整， 这些就是“预动”，能使自己的脚不停的 处于“找球”状态。

做到“预动”，就能 平衡好身体的重心，使自己不会因为突然的启动而失去身体协调，进而从容及时地击球。

如果能够达到本能做预判、条件反 射做预动的程度，那你的步法也必将快人 一步，技术动作施展空间也更大。

2、动作的速度

动作速度的快慢跟肌肉力量的大 小、肌肉收缩的速度息息相关，所以，步法跟身体素质也紧密相关。

凡是高水平的职业运动员，他们的腿脚都呈现出肌肉外观硕大、弹性有力的特点，这就是职业化 专项训练的结果。

业余球友不需做到这种 地步，但如果你多进行下肢训练，让自己的腿部肌肉更加强大，必然对于步法移动 很有好处。

3、移动的速度

俗话说得好，“力从脚根生”。这 句话也告诉了我们，身体力量的根源在哪，提高移动速度的关键点是什么。

上面我们说身体素质、肌肉的力量 和伸缩速度会影响我们的击球力量和移动 速度。但是，任何的动作都需要一个支撑 点和一个反作用力，才能发出真正的力量。

所以，人体发力时，运用地面给自己 一个反作用力，尤为重要。

我们在步法移 动时，需要“蹬地”来获得地面给我们的反作用力来进行位移，以达到快速移动的效果。

入门篇步法：小范围步法

（一）小碎步

1.小碎步的特点

小碎步，顾名思义就是小范围的脚 步移动，这种步法最大的特点是移动范围 很小，身体重心稳定。

2.小碎步的运用时机

击球前，可通过小碎步做微调，能够细微地调整自己身体，保证准确移动到最佳的位置。

击球后，非常忌讳站位死， 所以也可进行小碎步调整，以保证自己可以随时启动。

3.小碎步的作用

小碎步能够起到每次击球前后的调 整作用，让自己随时都处于“找球”的状态。

同时，熟练运用小碎步，在每次击球前后就有一定的缓冲保证步法的合理和灵 活性。

尤其是在每次击球后，如果不实用小碎步而是原地不动，就会在下一次忽然启动击球时，出现重心不稳、连续性不强 等等问题，影响下一板质量。

4.小碎步要点和图解

站位与肩同宽或稍宽，脚步进行细微而快速的前、后、左、右移动，调整自己的位置，令自己处于最佳的击球位置。

需要注意的是，在利用小碎步进行快速移动的时候，上身应该是保持放松的启动状态，因为上身过于僵硬将会影响整体的协调和灵活性，反而达不到稳定击球的效果。

5.需要注意的问题

小碎步并不是我们最终的击球步法，它是在我们进行最终击球步法之前的 一个调整，我们需要由小碎步过渡到其他最终的击球步法之中去。

（二）单步

1.单步的特点

单步同样属于小范围的步法。

使用 单步来处理来球是非常稳健的，因为它的移动范围小，重心起伏不大，所以能够让 整个身体在击球过程中保持稳定。

2.单步的运用时机

A.在处理正手位台内小球

B.反手位台内小球

C.来不及让位的追身球

3.单步的作用

单步能够在控制与反控制中起到关键的作用，尤其是在处理意料之外来球时，应急效果也不错。

4.单步的要点和图解

单步的步法是以一只脚为支点，向 前、后、左、右方向移动。

在移动的过程 中不宜迈步太大，否则将无法保证身体重心的稳定性。

同时，膝关节应该稍微弯曲，以保证步法的灵活性。

值得注意的是，移动到位的时候，身体的重心也应该跟随到位。

5.需要注意的问题

单步并不适合在处理中范围、大范围的来球时使用，否则会导致重心不稳、 无法还原等现象，得不偿失，这些来球应该用另外的组合步法去处理。

(三）并步

1.并步的特点

并步属于基础步伐，凡是遇到范围不大而单步又无法处理的情况，就可以使用并步的步法去处理。

使用并步移动的时候，能够保持良好的身体重心，它也是一种很稳健的步法。

并步的步法简单，使用灵活，移动速度快的球员可在击球时，使用两个并步 去做大范围的跑动。

2.并步的运用时机

A.侧身位回中路偏正手的来球

B.小范围的侧身位抢拉

C.正手位的封堵防守

3.并步的作用

运用得当的并步，能够起到稳定身体重心的作用，利于连续的进攻，为下次 进攻或者防守奠定基础。

4.并步的要点和图解

并步是以一只脚为支撑点，向左右横向移动。当向左移动时，右脚发力蹬地，做向左移动的位移，左脚到位的瞬间，右脚跟上一小步，身体的重心也一样跟着左脚的移动而移动，并始终压在两个脚中间。

当向右做侧身位的移动时，左脚蹬地做向右的横向位移，到位的瞬间左脚跟上一小步，身体的重心也是如此。

5.需要注意的问题

膝关节不宜过直，否则影响移动的灵活性，保证身体的重心一直都压在两个脚之间，使身体像弹簧一样处于柔韧有余的状态。

本期的入门篇中，我与大家探讨小范围的步法，如小碎步、单步等；

下期的提高篇和高级篇中，我还将陆续探讨中、大范围的步法以及一些训练方法。
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快手：黄河教练

让更多的年轻人放下手机，远离亚健康，一起乒乓， 特别是小朋友、白领及公务人员，健康的身体是一切的根本。

2、乒乓球入门基本功

乒乓球入门基本功

初学乒乓球练习基本功的方法：

一、动作定型很重要，这是发挥稳定的基石。也是学球的第一步。

良好的动作定型：

1、有过硬基本功的人当陪练给喂球，尽量保证良好动作的定型，不好的动作定型后比较难改。

2、练球一般都和自己差不多的人练习的，发球喂球，有多球练习更好，一个人不断喂发一样的球，另一个人不断地接，过10分钟半小时再交换练习。

3、想象练球，想象对手存在练球来把动作定型，比如：看着教学视频，模仿着挥拍，反复做动作，想象前方球的存在。

动作定型需要全面，最常用的技术：正手攻，反手推，搓下旋等。在练习过程中，长时间地练习一种技术是不明智的；而短时间内什么都练也不明智，不利于动作定型，重复才是定型的法宝。

正确的做法应当是短时间内以一种技术为主，辅助全面地练习已会的各方面技术。最终将各种技术动作定型。

动作定型不能让打球呆板。动作定型只是一个基本动作，并不是打球死板。

二、结合技术定型的练习

当运动员具有一定基本功时，练球的重点放在尽量要实战相仿，还可以练习常用套路。

从练习套路中逐渐形成自己的风格。（切忌不要急于求成，套路由易变难，各项难技术逐渐加进去）

三、风格基本定型时的练习。

练球尽量与自己的风格相仿。

在确定自己打球的风格或者风格发展方向时，应当有计划地按照风格练球。风格从发球开始，尽量与实战相仿，让对手配合你练习

扩展资料：

初学乒乓球的注意事项：

1、步法问题

造成步法问题最大的毛病就是重心没有前倾。重心前倾的方法是左脚在前右脚在后，前脚掌着力，身体前倾45度左右是非常适合启动与站立时能放松的平衡情况。

2、身体没有前倾

身体不前倾就直接造成了移动缓慢，身体不前倾，手臂与肋骨的动作就有些矛盾。引拍也会造成距离不够，打出的球却没有多大的力量和速度，原因就是直立的状态，收臂速度最快方向不对。

3、引拍的问题

手臂伸得太直，就会造成刚开始手臂的时候速度太慢，也会造成，动作过大无法找到最好的击球时间。也会造成发力不集中等等诸多问题。引拍适当的向身体后下方，一般手臂展开120度就可以了，太大了反而没有了更好的效果。

4、摩擦的问题

弧圈球的摩擦状态是略微有些弧度的。略微有点弧线的摩擦可以更加让对手难以防范。

5、发力集中的问题

从引拍，放松，单面摆速上提高发力集中是个非常好的选择。

6、重心后坐的问题

重心后坐的可能原因是离台太近，身体没有前倾，准备不足造成反应晚了，或者来不及击球。也可能由摆速，转换，预判等等原因造成的。

7、没有等球

击球时间太早了。动作没有准备充分，判断没有足够清晰，球也没有运行的足够稳定。拉下旋的时候多等一等，可你很轻松的就把球拉过去，同时也能更好的控制球的方向，还能有个很好的发力时间和准备时间。

乒乓球入门基本功

练习乒乓球，必须熟练掌握攻球、拉球、搓球、挑打、弹击、拧拉等等，但如果只是业余练习，只需要练习正反手攻球、脚步、正反手拉球、搓球这几个基本功就可以了。

攻球是乒乓的重要基础，学习正面攻球时，大概分4个阶段，第一部就是徒手挥拍的训练，转动转动腰胯、腰腿一起发力，找到脚下吃力的感觉，动作要连贯而且稳，等练到一定程度，就可以进行盯球、真人对练。打的时候，一定要记住：必须慢、必须借力、必须匀速、回合第一、身前击球第一、动作完整第一、不能退后，这是基本要求。

其次，乒乓球基本步法练习是必须的，要进行侧身单足跳的训练，可以增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量。训练量可以根据自身的体质决定。

攻球和步法都掌握以后，就可以进行颠球、拉球、搓球练习等，整个过程要慢慢一步一步来，循序递进。

乒乓球新手除了训练外，球拍的选择也很重要，最好是挑自己手感最好的，直拍或者横拍都是可以的，这样有助于自己的发挥。

乒乓球之日常训练

一、思想上：

必须做好练3年以上基本功的思想准备，对于业余练球的朋友来说本来练习时间就不能保证，断断续续地练习3年看来时间比较长，实际上你练的时间要少得多。这么少的时间你都支付不了，那打好球就难了。

二、物质条件：

1、最关键的第一条件：找个志同道合的练习对手。他得和你一样有强烈的练好球的愿望，有耐心喂球，不心浮气躁，否则没多久你就没人同练了；

2、100个练习球：多球训练呢你有钱可以找教练，自己练的时候有100个球放在盆子里，可以节约拣球时间保证练习的密度、强度。这个方法是很简单的，但是我敢保证这么练球的人绝对不多。效率就是这么产生出来的。

3、一本最最基本的乒乓球教材：理论是指导实践的，乒乓球这么细的活你再怎么天才也不可能超过别人几十年的总结。论坛上的帖子大多也是个人体会，怎么也比不上系统、全面的教材。

问题是选择什么样的教材最好？？建议最最基本的初级读物，能是面向初级乒乓球教练的最合适。你别以为那些什么高手绝招之类的书能让你学到东西。只有最基本的`教材，才会给你仔细地讲解错误动作、技术衔接动作、基本训练应该掌握的结合技术什么的。如果你找到了，就恭喜你赶紧买了，放在你的球包里带着去练球。

4、合适你的底板、套胶：这些问题教材里都有讲解，按着讲解配好就行了，实在不懂可以找个教练帮忙。唯一的建议是找到合适的就别老换，球是靠技术不是靠器材（钱多发烧除外），保持你使用器材的稳定性对练习有好处，省得老是适应新底板、套胶，浪费时间。

下面开始我谈练球的一些体会：

1、动作定型：很多教练让小孩练球，提倡正手得练多少板不失误来定型动作。那是对的，小孩起步首先是熟悉球性就非得上量，在最短的时间内打最多的球。咱们大人呢，想往专业发展的也可以这么做。我个人认为是没必要，能一个动作有什么20板、30板不失误就足够证明动作定型了。再多的板数也不能证明什么，结果是浪费时间产生厌烦；

下面讲怎么练好20、30板：

1 能够稳定练好20板后，得提高要求了，和实战结合起来。比如正手攻球，就要结合力量变化，正手攻前两板练习速度、稳定性，第三板就练发力攻，如此循环到了20板以后就放开打死为止；

2 练固定线路：两条对角线，三条直线，你得把每个技术动作和线路结合起来练，保证你打出的球和你意识中的线路一样，线路打不好说明动作有问题，根本还控制不住球； 在固定线路练习的最开始，一定要求线路精确练控制；练好控制线路了，可以把区域放大，到半台练习，只要不出半台就好，这个时候是练习步伐移动和调节击球，半台球打好了你对球的理解也上去了。

3 练控制长短、落点：拿粉笔在球台上，距离边线大概一个球拍宽度（不是横着）划出两条竖线，在距离球网两个球拍宽度的地方划一条横线，在距离球桌端线一个球拍宽度的地方划条横线，这样球台上就有了四条线9个区域。在你练习控制球技术，比如搓球的时候，必须把球搓到除了球桌正中的区域中去，做到不是摆短就是劈长，不是放中路短球就是两侧边线球。 这么练习一段时间，你会明显发现你控球能力提高很多，回过去的球个个都有威胁。没这个功夫，以后你和朋友练习侧身拉弧圈球、正手位大角度弧圈球怎么办？？喂给你的球达不到要求，平时练着倒是舒服一拉一个准，到了比赛人家给你到边线的球就发现拉不准了，后悔得你要死，何必呢？？ 练习弧圈球、拨球的时候可以稍微做点改变，画出短线、长线、边线区域，同样练习。

4 练习前后移动、左右移动击球：乒乓球归根到底是进攻的运动，不突出进攻是不行的。许多人练球基本上在近台，到了中台就完了，发现怎么进攻稳定性怎么不行了呢？？ 这是因为乒乓球动作随着离球台的距离不同，发力的部位、方法、击球时间、拍型都发生变化了，还用近台动作怎么能稳定呢？？中台技术之所以难，其实也就难在步伐要做前后移动、左右移动击球，而在近台基本上左右移动比较多，由前往后移动虽然也经常有但是移动距离短，而从后往前移动的基本没有或者很少。而且中台的移动距离一般要比近台要远，回位也要慢些，加上你得保证回球质量，综合起来难度就上去了。 练好了中台技术，球就到了一个境界了。看着有攻有防，就象那么回事情了。

5 防守技术：反手靠推挡、拨球、挡弧圈防守，正手靠快带、挡球、攻球防守。对于反手来说，能和对手推、拨个几十板，没什么难度证明不了你什么，你得让练球伙伴用正手攻球在侧身位连续进攻你的反手，练到能20板不失误而且可以稳定送到比较固定的落点才算过第一关；之后是练习反手挡弧圈球也得如此；最后是拉、攻结合。过关的基本要求一是20板不失误，二是不能给对方太好的机会尤其是高球。 为什么特别强调这点呢？？因为许多朋友在认识上一直有个误区，认为能推、拨几十板就行。但人是有一个心里变化的，特别是对方正手进攻的时候，一般情况下都会下意识地产生恐慌感，这种感觉随着对手的正手进攻水平增高而增加，很多时候本来可以接好的球由于你心里产生变化就动作变形、不到位的情况都来了。只有通过针对训练，才可以消除恐慌提高自信，同时提高运用防守技术的水平。 现在很多朋友你让他拉几板弧圈还可以，你让他挡几板弧圈球就不行了，打起比赛来就心里没底，不敢控制不敢相持，就是这个原因。

6 左右摆速练习：其实很多时候左右摆速练习还真的不是练的你的摆速，而是两个进攻技术动作之间的衔接、步伐、节奏的配合问题。单项技术分开来不会变型，但是结合起来的时候就什么后摆引拍动作过大、让不开位置不是球追身就是伸手够着打球、抢节奏、击完球后拍子随便就下垂放在桌面下，什么都来了。 练习的办法有很多，反手推拨一板接侧身攻一板可以，反手推拨一板正手位攻两板也可以，只是练习就得突出重点，反手这一板防守一定得稳，而正手进攻就的准、狠了。 刚开始练习的时候可以慢点，力量轻点，有变形、步伐不到位的就得马上改，别等到时间长了再来纠正就麻烦了。 先练半台，再转2/3台、全台，从有规律到无规律循序渐进。

7 搓转攻、拉之后的衔接练习：这是乒乓球技术中应用最广泛的结合技术，最难的地方是搓、拉之后第三板衔接。比如说搓后反手拉弧圈球紧接着拨球或者反手弹击、搓后正手拉高吊接正手前冲弧圈或者正手攻球，几个动作的拍型、发力动作、击球时间都不同，不系统训练就常常出现了机会还自己失误。 老实说，想成高手这一关必须得过去。练那么多基本功，到了这里才是目的：最终的运用自如啊！！！

乒乓球入门基本功

初学乒乓球练习基本功的方法：

一、动作定型很重要，这是发挥稳定的基石。也是学球的第一步。

良好的动作定型：

1、有过硬基本功的人当陪练给喂球，尽量保证良好动作的定型，不好的动作定型后比较难改。

2、练球一般都和自己差不多的人练习的，发球喂球，有多球练习更好，一个人不断喂发一样的球，另一个人不断地接，过10分钟半小时再交换练习。

3、想象练球，想象对手存在练球来把动作定型，比如：看着教学视频，模仿着挥拍，反复做动作，想象前方球的存在。

动作定型需要全面，最常用的技术：正手攻，反手推，搓下旋等。在练习过程中，长时间地练习一种技术是不明智的；而短时间内什么都练也不明智，不利于动作定型，重复才是定型的法宝。

正确的做法应当是短时间内以一种技术为主，辅助全面地练习已会的各方面技术。最终将各种技术动作定型。

动作定型不能让打球呆板。动作定型只是一个基本动作，并不是打球死板。

二、结合技术定型的练习

当运动员具有一定基本功时，练球的重点放在尽量要实战相仿，还可以练习常用套路。

从练习套路中逐渐形成自己的风格。（切忌不要急于求成，套路由易变难，各项难技术逐渐加进去）

三、风格基本定型时的练习。

练球尽量与自己的风格相仿。

在确定自己打球的风格或者风格发展方向时，应当有计划地按照风格练球。风格从发球开始，尽量与实战相仿，让对手配合你练习

扩展资料：

初学乒乓球的注意事项：

1、步法问题

造成步法问题最大的毛病就是重心没有前倾。重心前倾的方法是左脚在前右脚在后，前脚掌着力，身体前倾45度左右是非常适合启动与站立时能放松的平衡情况。

2、身体没有前倾

身体不前倾就直接造成了移动缓慢，身体不前倾，手臂与肋骨的动作就有些矛盾。引拍也会造成距离不够，打出的球却没有多大的力量和速度，原因就是直立的状态，收臂速度最快方向不对。

3、引拍的问题

手臂伸得太直，就会造成刚开始手臂的时候速度太慢，也会造成，动作过大无法找到最好的击球时间。也会造成发力不集中等等诸多问题。引拍适当的向身体后下方，一般手臂展开120度就可以了，太大了反而没有了更好的效果。

4、摩擦的问题

弧圈球的摩擦状态是略微有些弧度的。略微有点弧线的摩擦可以更加让对手难以防范。

5、发力集中的问题

从引拍，放松，单面摆速上提高发力集中是个非常好的选择。

6、重心后坐的问题

重心后坐的可能原因是离台太近，身体没有前倾，准备不足造成反应晚了，或者来不及击球。也可能由摆速，转换，预判等等原因造成的。

7、没有等球

击球时间太早了。动作没有准备充分，判断没有足够清晰，球也没有运行的足够稳定。拉下旋的时候多等一等，可你很轻松的就把球拉过去，同时也能更好的控制球的方向，还能有个很好的发力时间和准备时间。

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