关于【粗纤维食物有哪些】，粗纤维食物有哪些蔬菜，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、都说膳食纤维好，你真的知道好在哪吗？4个优势，别再一知半解了

膳食纤维是人体中的长寿营养素，摄入足够膳食纤维能降低心脑血管疾病死亡率和全因死亡率，而且也能预防多种慢性疾病。膳食纤维和其他营养元素不同，无法被身体消化利用，也不会产生能量。膳食纤维分为可溶性和不可溶性的，前者抑制小肠吸收葡萄糖和脂质；后者能增加粪便体积，让粪便排出更通畅，不妨来具体了解一下膳食纤维的优势。

膳食纤维有哪些优势？

1、避免身体肥胖

补充足够的膳食纤维可减少能量摄入，避免身体肥胖，因为膳食纤维能延长咀嚼时间，给人们足够的饱腹感。

2、降低胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇被称为坏胆固醇，易在血管壁上沉积，造成动脉粥样硬化，引起心脑血管疾病。正好果胶和粘稠性多糖类物质能抑制机体吸收胆固醇，从而起到降胆固醇效果。

3、降低血糖

研究表明，多吃含膳食纤维的食物或膳食纤维补充剂能帮助降低血糖。尤其是可溶性膳食纤维效果最为显著，能在胃中生成黏稠物质，阻碍葡萄糖吸收利用，避免餐后血糖升高。

4、缓解便秘

膳食纤维能增加粪便体积，让排便更加通畅，缓解便秘症状，减少致癌物质在肠道中吸收。膳食纤维也能黏附致癌物质，平衡肠道中菌群，降低患结直肠癌风险。

哪些食物中含有膳食纤维？

1、蔬果类

菌菇类蔬菜中的膳食纤维含量最高如香菇、金针菇和木耳等；各种豆类中的膳食纤维也不少如毛豆、蚕豆和豌豆；还有菠菜、芦笋以及蒜苔中同样含有丰富的膳食纤维；猕猴桃石榴桑葚，葡萄苹果以及橙子中的膳食纤维含量也不少。胃肠道发育不全的儿童和肠胃功能差的老年人尽量把水果蒸熟之后再吃；但不能打成果蔬汁喝，不然会造成膳食纤维流失。

2、全谷物、薯类和杂豆类等

在鲜玉米、黑米和莜麦面、鹰嘴豆、燕麦以及糙米中含有丰富的膳食纤维；红薯绿豆以及红小豆中同样也含有大量膳食纤维。

3、坚果和大豆类

黑芝麻、松子仁榛子以及杏仁等坚果中含有丰富的膳食纤维；同样大豆中也含有，不过大豆制品加工过程中需经过水洗和过滤、去渣等，使得膳食纤维流失，所以喝豆浆的时候尽量不要去渣。

温馨提示

成年人每天应吃25~30克膳食纤维，约等于10克坚果仁、250克水果、500克蔬菜和1~3量全谷杂豆类。随着现代制作工艺进步，人们的饮食逐渐精细化，虽然口感细腻且美味，不过却会使得大量膳食纤维流失，所以主食尽量制作得杂一点，如煮米饭时可以加入燕麦、玉米和薯类等。每天至少吃500克不同种类的蔬菜和200克水果，能最大程度保证膳食纤维摄入充足。值得提醒的是，补充的膳食纤维并不是越多越好，特别是摄入大量不溶性膳食纤维可增加胃肠道所承受的负担，易引起腹胀和消化不良等。

2、粗纤维食物有哪些蔬菜

粗纤维食物有哪些蔬菜

各种蔬菜中都含有一定量的纤维素，其中笋类蔬菜，所含有的粗纤维是比较显著的高达30~40%之间。辣椒中含有的粗纤维超过40%，因此经常吃辣椒能起到补充粗纤维的功效，同时还能使身体抗氧化。想蕨菜，菠菜，白菜，芹菜，黄豆菜，香菜，油菜，洋葱，青椒，葱，都还有一定量的粗纤维，只不过纤维含量，没有辣椒和人类蔬菜多而已。

粗纤维这种物质，对身体健康有很大的好处。据营养学研究证明，多吃含有粗纤维类的食物，能改善肠道功能，对预防便秘预防肠癌有很明显的作用。另外焩 纤维内的食物能改善血糖，可降低餐后血糖含量，对治疗预防糖尿病也有效果，同时，能降低胆固醇含量，预防心脑血管类疾病的发生率。想减肥的人也可尝试多食用粗纤维类的食物，对预防和治疗肥胖也有帮助。

既然粗纤维类的食物这么好，到底在日常生活中除了蔬菜，哪些食材含有粗纤维呢？其实像粮食，蔬菜，水果中都有，这些粗纤维可分为可溶性和不可溶性，像水果中，燕麦中，豆制品中大多数膳食纤维都是可能性的，而不可溶性的就包括粗粮，杂粮，比如有玉米，麦麸等。

通过以上的介绍，相信大家已经了解粗纤维食物有哪些蔬菜，其实大部分蔬菜中都含有，只不过含量多与少的差异，无论什么时候每天摄入一定量的粗纤维对健康没有任何坏处，当然也不能光吃粗纤维类的食物，这样很容易影响消化功能。

粗纤维食物有哪些蔬菜

各种蔬菜中都含有一定量的纤维素，其中笋类蔬菜，所含有的粗纤维是比较显著的高达30~40%之间。辣椒中含有的粗纤维超过40%，因此经常吃辣椒能起到补充粗纤维的功效，同时还能使身体抗氧化。想蕨菜，菠菜，白菜，芹菜，黄豆菜，香菜，油菜，洋葱，青椒，葱，都还有一定量的粗纤维，只不过纤维含量，没有辣椒和人类蔬菜多而已。

粗纤维这种物质，对身体健康有很大的好处。据营养学研究证明，多吃含有粗纤维类的食物，能改善肠道功能，对预防便秘预防肠癌有很明显的作用。另外焩 纤维内的食物能改善血糖，可降低餐后血糖含量，对治疗预防糖尿病也有效果，同时，能降低胆固醇含量，预防心脑血管类疾病的发生率。想减肥的人也可尝试多食用粗纤维类的食物，对预防和治疗肥胖也有帮助。

既然粗纤维类的食物这么好，到底在日常生活中除了蔬菜，哪些食材含有粗纤维呢？其实像粮食，蔬菜，水果中都有，这些粗纤维可分为可溶性和不可溶性，像水果中，燕麦中，豆制品中大多数膳食纤维都是可能性的，而不可溶性的就包括粗粮，杂粮，比如有玉米，麦麸等。

通过以上的介绍，相信大家已经了解粗纤维食物有哪些蔬菜，其实大部分蔬菜中都含有，只不过含量多与少的差异，无论什么时候每天摄入一定量的粗纤维对健康没有任何坏处，当然也不能光吃粗纤维类的食物，这样很容易影响消化功能。

粗纤维食物有哪些蔬菜

粗纤维食物有哪些

1、谷物：粗纤维含量为4～10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

2、薯类：粗纤维含量约为3%，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。

3、豆类：粗纤维含量为6～15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

4、蔬菜：粗纤维含量为30～40%，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。

5、菌类（干)：粗纤维含量最高可接近50%，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。

6、藻类：粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。

7、坚果：粗纤维含量为3～14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8、水果：水果的粗纤维含量也接近50%，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

2、粗纤维食物的作用

粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，很长时间以来，人们都认为它对健康没什么作用。但随着生活水平越来越高，人们的膳食结构日趋“西化”，肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式有关的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候，人们才发现，粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。

现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：

一、能够促进肠蠕动，帮助身体加速新陈代谢，改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；

二、改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；

三、降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；

四、控制体重，减少肥胖病的发生。

3、不宜吃粗粮的'人群

1、消化能力有问题的人

消化能力有问题的人（例如，胃溃疡、十二指肠溃疡）不适合吃五谷杂粮，因为这些食材较粗糙，跟胃肠道物理摩擦，会造成伤口疼痛。容易胀气的人，吃多了也不舒服。

2、患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。提醒：有肠胃疾病的人，别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易有消化不良的问题；也要斟酌吃大豆类，避免胀气。

3、贫血、少钙的人

谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，更要聪明吃，例如，牛奶不能跟五谷饭一起吃，才不会吸收不了钙质。

另外，红肉所含的血基质铁，可不受植酸影响，但老人家多半不敢吃红肉，加上如果为了健康一味吃五谷杂粮，会很糟，有些人因为杂粮吃太多，贫血一直无法改善。女性也是一样，如有贫血问题，又喜欢吃杂粮，一定要补充红肉，一天的肉类来源有一半必须是红肉。

4、肾脏病人

肾脏病人反而需要吃精致白米。因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受。

5、糖尿病人

糖尿病人要控制淀粉摄取，即使吃五谷杂粮，也要控制份量。而且五谷杂粮虽然因为纤维够，有助于降血糖，医护人员多鼓励糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并肾病变，这时就不能吃杂粮饭，得回过头来吃精白米，不少病人因此困惑不已。

6、痛风病人

痛风病人吃多豆类，会引发尿酸增高，五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。

7、免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

8、体力活动比较重的人群

粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

9、生长发育期青少年

由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

10、老年人和小孩

因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

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