关于【飞燕式腰背肌锻炼】，腰背肌锻炼的好方法和注意事项，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、健身不练背迟早要残废！一组背部训练刺激背肌，练出好看的背肌

健身的时候，你重视哪些肌群的训练呢？

身体可以分为各大肌群，而背肌、胸肌、大腿、臀肌属于大肌群，手臂、肩部、腹肌属于小肌群。

有的人健身的时候只锻炼手臂或者胸肌，忽略了其他肌群的训练，这样的训练方法也是不可取的。局部增肌虽然可行，但是这样会导致身材发展不均衡，健身也容易陷入瓶颈期，无法收获真正的好身材。

因此，我们不但要重视胸肌、手臂的训练，也要强化背肌、大腿等肌群，这样练出来的身材才会更有型。

健身训练的时候，我们需要合理分配肌群训练，每次安排2-3个肌群训练即可。大肌群训练后要休息3天，小肌群训练后要休息2天，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来，提升增肌效率。

背肌是上半身的大肌群，连接着腰腹、肩部，坚持练背可以让你上半身变得更挺拔有型，改善虎背熊腰形象，穿衣服更有魅力。

男生想要塑造好看的倒三角身材，一定要重视背肌训练，而女生练背可以改善虎背熊腰，塑造好看的蝴蝶背。

长时间久坐不动的人，容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题，而练背可以激活背肌，促进上肢血液循环，改善各种亚健康疾病，有效提升身体的健康指数，让你保持充沛的活力。

如何科学练背？练背不一定要去健身房，我们可以利用一些简单的器械在家进行训练，有效强化背肌。当然了，能去健身房系统锻炼当然是最好的。

练背的时候注意几点：

1、练背之前，我们要先针对背肌进行热身，比如：W型拉伸、飞燕式动作激活背肌，再进行正式训练。

2、熟悉动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群的受力。刚开始你不容易找到练背的感觉，不要心急，随着动作的熟练，练背感受也会提升。

3、一开始不要追求大重量，而要从低负重水平入手，避免肌肉拉伤。随着背肌的强化，再慢慢提升负重水平，这样才能降低受伤几率，提升练背效果。

下面分享一组居家背部训练动作，帮你全方位锻炼背肌，保持3天一练的频率即可，坚持下来，可以打造紧实好看的背部线条。

动作一：引体向上

动作二：上斜式杠铃划船

动作三：坐姿弹力带划船

动作四：俯身单臂哑铃划船

动作五：坐姿弹力带面拉

建议：每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间保持在45秒内即可，训练后要做一组拉伸训练放松背肌，缓解肌肉充血问题，促进肌肉的修复。

2、飞燕式腰背肌锻炼：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

腰背肌锻炼的好方法和注意事项

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的`强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的`强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项

锻炼方法：

锻炼时俯卧在床上，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5 秒钟左右，放松肌肉，重新俯卧于床上，休息3～5 秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20~30 个，每天坚持练习1~2 次。这种方法，即俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法，如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

还有一种“五点支撑”的锻炼方法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这六点，支撑起整个身体的重量，持续5 秒钟左右，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1.腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，循序渐进，可逐渐增加锻炼量，如锻炼后，次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;

2.锻炼时不要用力过猛，以防扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应停止练习，否则，可能使原有症状加重。

本文关键词：腰背肌怎么锻炼，加强腰背肌锻炼的最好方法是什么，腰背肌锻炼视频，腰背肌训练的注意事项，腰背肌功能锻炼注意事项。这就是关于《飞燕式腰背肌锻炼，腰背肌锻炼的好方法和注意事项（一组背部训练刺激背肌）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！