关于【最有效的无氧运动排名】，最减脂的无氧运动排行，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、7个HIIT训练动作，燃烧脂肪锻炼肌肉，让你减脂不减肌

在减肥过程中，我们希望减掉是是身上多余的赘肉，而不是减掉体内的肌肉、废物或者水分。减肥的关键是减脂，而不是为了减重。只有体脂率下降了，你才是真正瘦下来了。

如果你减掉的是5斤体重，身材可能变化不是太明显，如果你减掉的是5斤纯脂肪，那么身材会明显瘦下来一圈。

因此，在减肥的时候，我们需要选择正确的方法，而不是盲目地进行节食、不吃主食、进行汗蒸减肥。

在饮食方面，我们需要控制每天的卡路里摄入大于基础代谢值，避免过度节食，同时保持饮食多元化，合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素等物质，这就要求你除了多吃不同的蔬菜外，还需要补充主食、奶制品、肉类、菌菇类、水果等食物，这样才能让身体保持代谢动力，让你健康的瘦下来。

在运动方面，我们不要单一地进行有氧运动，而需要加入力量训练，力量训练可以预防肌肉流失，有效提升肌肉含量。肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

想要减脂不减肌，我们运动的时候需要力量训练结合有氧运动，或者选择HIIT高强度间歇训练，也就是有氧无氧运动结合的训练，这样可以达到增肌减脂的目的。

HIIT间歇训练适合有一定运动基础，肺活量比较高的健身入门者，每次只需要20分钟就能达到慢跑1小时的效果，还能预防肌肉流失，达到燃脂塑形的目的。

对于没有时间进行系统锻炼的人，HIIT训练不失为一项好选择，只需要利用几个自重动作，控制好间歇时间，在家也能练起来。

下面分享一组适合在家进行的HIIT训练，有效燃脂同时锻炼肌肉，帮你雕刻一副好身材。

动作一：开合跳动作坚持20秒，休息20-30秒

动作二：俯卧撑转体动作坚持20秒，休息20-30秒

动作三：靠墙深蹲动作坚持20秒，休息20-30秒

动作四：波比跳动作坚持20秒，休息20-30秒

动作五：V字两头起动作坚持20秒，休息20-30秒

动作六：直腿仰卧后撑动作坚持20秒，休息20-30秒

动作七：仰卧屈膝左右扭转动作坚持20秒，休息20-30秒

整套动作循环4-5次，同时管理好饮食，坚持2个月时间，你会感受到身材的明显蜕变。

2、最有效的无氧运动排名

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一：深蹲

不用说，你一看就知道这个动作锻炼的是哪个部位了。这个动作可以很好的训练我们的腿部肌肉，使腿部肌肉可以得到有效的锻炼。在运动时，应注意保持正确的姿势以完成锻炼。在蹲坐过程中，应注意腿部的刺激感。不要快速蹲下，保持缓慢的节奏。

二：引体向上

这主要是锻炼我们的背部，可以给我们的背部带来整体的锻炼效果。锻炼时，我们应该注意背部收紧。拉起时，要挺胸，收紧背部，注意背部的刺激感和力量感。

三：锤式弯举

这一动作是锻炼三头的，在练习过程中，让自己靠在倾斜的支架上，双手握住哑铃，弯曲并伸展到头后。运动时，注意哑铃的`运动是直上直下的，不要改变运动轨迹，慢慢的感觉肌肉收缩。

四：肩部侧平举

这个动作锻炼三角肌外侧很有效，很多人并不会用这个动作去锻炼三角肌外侧，认为这样太麻烦了，觉得用哑铃也不错。事实上，这个动作带来的效果比哑铃更好。

五：屈臂悬垂

这个动作可以锻炼到胸部和三头，这也是一个非常全面的动作。运动时要注意肌肉刺激的感觉。无论我们在哪里锻炼，我们都应该集中精力锻炼肌肉的那一部分。如果你觉得在运动过程中进行自重运动的效果不好，你可以在你的腰上加上挂片，这可以使你的运动强度更大。

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什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动的种类有什么

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行剧烈运动，比如短跑、举重、跳高、跳绳、无氧瑜伽、健身操、游泳、仰卧起坐、单杠等等。无氧运动是最能减脂的运动方式，当然，还要结合有氧运动。一般无氧运动很难坚持下来，因为无氧运动很累，需要花费很多的力气，不过无氧运动能提高身体免疫力，增加肌肉新陈代谢率。

常见无氧运动的项目

1、举重实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥，实际上，当你开始举重，你可能会先重一点点，不过不用恐惧，因为你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

2、 俯卧撑，两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

3、 哑铃操动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

4、? 深蹲，背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

无氧运动的好处

1、增强你的肌肉力量，是增加肌肉的主要来源

2、损坏的肌肉会在短时间内快速的修复，会增大你的肌肉。

3、还可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险哦。

4、可以提升你的肺活量哦。

5、在无氧运动时，血液流通比较快，可以缓解各种疾病。

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无氧运动减肚子吗

有一些无氧运动也是可以减肚子的。无氧运动能量的消耗也是来自体内的储备，当你产生能量亏空以至于动员脂肪的情况下，也就可以逐渐的减少体内脂肪的囤积，更何况人体并不仅仅只有无氧运动、有氧运动，日常就算不运动的情况下也会有大量的热量消耗。因此，只要是通过合理的运动量，都是可以起到减脂作用的。

无氧运动有哪些可以痩肚子

1、前平板式

俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）

2、侧平板式

单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐

可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

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