关于【瑜伽体式大全图及功效】，瑜伽经典体式图解，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、一套暴汗流瑜伽序列，21个动作，冬季练习减肥排毒提高免疫力

今天，给大家分享一套30分钟流瑜伽序列，中高强度，练完暴汗排毒超酸爽，坚持经常练习，减肥效果杠杠滴，一起来试试吧

第一组

动作1：

• 山式站立，吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，屈髋屈膝，进入幻椅式

动作2：

• 呼气，臀部向后向上，身体前屈
• 双手放在地面上

动作3：

• 吸气，（前屈）抬头延展
• 呼气，屈双膝，双脚向后跳到下犬式
• 臀部向后向上，脊柱延展

动作4：

• 吸气，脊柱延展，呼气，身体重心前移
• 收核心，身体一条直线
• 进入斜板式

动作5：

• 吸气，屈双膝，屈手肘
• 呼气，八体投地身体向前穿越
• 进入到上犬式，伸直手臂，双腿离地

动作6：

• 吸气，臀部向后向上
• 伸直双腿，延展脊柱
• 再次进入下犬式

动作7：

• 吸气，抬左腿向后向上
• 进入单腿下犬式

动作8：

• 呼气，迈左腿到双手之间
• 吸气，立直脊柱，双手臂向上
• 呼气，屈左膝，伸直右腿
• 进入到高弓步
  
  

动作9：

• 呼气，折叠髋部向前，抬右腿向上
• 进入T字平衡

动作10：

• 呼气，落双手双脚回到站立前屈
• 双手放双脚两侧，重复练习另一侧

第二组

动作11-12：

• 吸气，双脚向后再次调到下犬式
• 呼气，身体重心向前移动到斜板

动作13-14：

• 吸气，抬右腿向后向上进入到单腿下犬
• 呼气，屈右膝向前，大腿靠近腹部

动作15-16：

• 落右脚在双手之前
• 吸气，立直脊柱
• 双手侧平举，进入战士2式
• 呼气，身体向左侧弯进入反战式
• 吸气，还原，呼气身体向右侧弯
• 进入侧角式

动作17：

• 呼气，身体重心向右移，上前一步
• 右手在瑜伽砖或者垫面上
• 进入半月式，身体一条直线

动作18：

• 吸气，翻转身体向前
• 落左手左腿，再次进入站立前屈
• 调整2-3个呼吸，重复练习另一侧

第3组

动作19：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双脚依次离开垫面，小腿与地面平行
• 进入船式，收核心，保持20-30秒
• 伸直双腿靠近地面，脊柱呈C型
• 再次保持20-30秒，重复练习2-3组

动作20：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿打开与髋同宽，呼气，抬髋部向上
• 膝盖脚尖同向，保持20-30秒

动作21：

2、瑜伽体式大全图及功效：瑜伽经典体式图解

瑜伽经典体式图解

1、半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧

2、幻椅式

锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量 启动小腿外侧让膝盖并拢

3、坐立

单腿侧面拉伸 拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。 启动胸肌打开胸腔 启动大腿内侧稳定腿部压实地面

4、半鸽子式

前屈 拉伸髋部。 启动后腿后侧摆正胯部 启动前腿大腿内侧拉伸外侧

5、瑜伽蹲

拉伸髋部，延展脊柱。 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱 启动大腿外侧拉伸内侧 启动腹部肌肉延展胸腔

6、战士一式

拉伸髋部，锻炼腿部力量。 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆

瑜伽经典体式图解

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的`任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

瑜伽经典体式图解

一、立式展胸式

二、鸽子式

三、一字展胸式

四 、 骆驼式

五、 扭体侧三角伸展式

六、吉祥式

七、肩倒立工

八、犁式

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