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1、这就是你成功的秘诀：快去睡觉。13种策略帮你睡个好觉

谷爱凌在分享自己成功的秘诀时表示：“睡觉就是我的‘秘密武器’，从小每天晚上睡10个小时，现在也是。”勒布朗·詹姆斯的队友曾经调侃这位场上力量十足的战士：他不是在打球，就是在睡觉。叔本华曾经说过：“睡眠是一切健康和精力的源泉。”知道成功的秘诀了吧：快给我睡觉去！文章来自编译。

划重点：

每天睡 8 小时不会影响产出，但对达到最佳工作状态至关重要

如果不照顾好自己，那一定会人生苦短

没有人少睡觉也没事，你不是例外

睡觉时手机别放在身旁

要早起，积极锻炼身体

睡前要阅读写日记

有些人为自己睡得少而自豪。因为这证明他们工作勤奋，乐意奉献，坚毅果敢。

我呢？

我为完全相反的情况而自豪。在部队里，要讲睡眠纪律——这意味着睡觉必须是你擅长的事情，你必须有这方面的意识，它是你不能放过的事情。我们普通人就只有这么多精力用于工作、人际关系以及我们自己身上。聪明人知道这一点，而且会小心翼翼地保护它。聪明人知道，每天晚上睡 7-8 小时不会影响到自己的产出，但对达到最佳工作状态至关重要。

因此，在本文里，我将为大家介绍我成功的秘诀，一共有 13 种策略。其中有些你可能以前已经见过了。有的可能没有。但所有策略都很有效。

你不是例外

人们说，我只睡四五个小时也能做得很好。不，你没有。你说，我是个例外。不，你不是。

宾夕法尼亚大学精神病学系睡眠与时间生物学部的科学家曾经做过一项研究，在这项研究中，参与者被分为四组：一组被剥夺睡眠，时间长达 88 小时，一组是允许晚上睡 4 小时，一组是每晚睡6小时，最后一组每晚睡8小时。研究有两项重要发现。一是4小时睡眠组与6小时组的身体受损情况与睡眠剥夺组一样。二是当被问及时，所有参与者对其受损程度的估计均出现了严重错误。

正如底特律亨利福特医院睡眠障碍和研究中心（leep Disorders and Research Center at Henry Ford Hospital）主任 Thomas Roth 博士所说那样，“在睡眠时间只有或不足 5 小时的情况下能够毫发未损地活下来的人数，若按占人口百分比计，并四舍五入为整数的话，结果为零。”或者，如果不为零，那也是很接近零，以至于可以假设你不在其内。

睡觉时手机别放在身旁

内布拉斯加州的参议员本·萨斯（Ben Sasse）以给年轻职员提供老式闹钟闻名——不是因为他想确保这帮人能准时上班，而是让他们没有把手机放到床头柜上再睡觉的借口。如果你的闹钟是真的闹钟而不是时间app的话，你的手机就可以放到另一间房里，如果你的手机放在另一间房里，晚上睡觉的时候你就没法看它了。

这意味着你不会知道自己有没有收到短信或者电子邮件。这意味着你不会老想着翻看社交媒体。这意味着你不会盯着屏幕不放，正如马修·沃克（Matthew Walker）在《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）中所写的那样，“人为地强迫我们醒过来，从而掩盖住我们在夜间的自然疲倦，导致人们保持清醒的时间变长，入睡更加困难。”

早起

关于早起的力量，我已经写过很多次了。早晨是一天之中效率最高的时段——这段时间其他人还没有起床，还没有出去，你不会被打扰，不会分心。起得早，我们就是自由的。在说到自己是如何早起时，海明威说，因为起得早，“没人会打扰你，天气或者凉爽或者寒冷，只要你一动笔写，就感觉到暖和了。”托尼·莫里森（Toni Morrison）发现，在清晨的时候，在这一天还没有开始收费，头脑还很清醒之前，她会更加自信。就像我们大多数人一样，她意识到自己“在太阳下山之后脑子就没那么好使了，也没那么机智了，也没那么有创造力了。”经过一天平淡无奇的对话、挫折、犯错与疲惫之后，谁不是这样呢？

当然，当沐浴着阳光起床时，在清晨的阳光下更有可能放松。这是塞内卡的观察之一：人天生就适合日出而作，日落而息。他写道：“我们会更加勤奋，还有，如果我们怀着期待迎接黎明的到来的话，我们会成为更好的人。”但如果太阳高高挂起的时候我们还在打瞌睡，或者一觉醒来已是中午的话，我们就是粗鄙之人。”如果你想知道成功的秘诀，如果你想站在更高层面去执行，那就必须养成早起的习惯。你得意识到，当你与太阳保持节奏一致时，就会处在最佳状态。

每天积极运动

我几乎每天都坚持散步和跑步。这么做与燃烧卡路里或提高心率或马拉松训练无关。塞内卡写道：“努力锻炼肌肉，拓宽肩膀，加强肺活量，做这些确实很愚蠢。”相反，他说，锻炼的目的只是为了“让身体疲惫下来”，这样我们之后就可以睡个安稳觉了。

古人不需要这项研究，但知道我们现在知道的这些也很不错。马修·沃克（Matthew Walker）写道，运动和睡眠之间存在“明确的双向关系”。身体活动可带来更好的睡眠，从而促进身体活动，然后带领更好的睡眠，如此形成良性循环。沃克在《我们为什么要睡觉》中写道：“很显然，久坐不动的生活无助于良好的睡眠，我们所有人都应该尝试一定程度的定期锻炼，这不仅有助于保持身体的健康，还有助于保证睡眠的数量和质量。”像我一样，制定一个规则：每天都要剧烈运动一下。

快滚去睡觉

你觉得自己不是早起鸟……但这主要是因为你睡得不够早。你在熬什么？晚上 11 点还在刷TikTok或推文？这时候你早该睡着了！

当你筋疲力尽，疲惫不堪，当你度过了漫长的一天时，一心只想瘫在沙发上休闲放松？这正是你需要多一点自制力才能起床和睡觉的时候。有一本书我很喜欢读给孩子们听，书名就是我的建议：快给我去睡觉！

晨间的例行之事很好，但睡前的例行公事也很重要。张弛有道，很有必要。

睡前阅读

伟大的威廉·奥斯勒（William Osler，约翰·霍普金斯大学创始人，斯多葛学派粉丝）曾经告诉医学生，要把文学当作滋养思想和放松头脑的一种方式，这一点很重要。他说：“当化学让你的灵魂痛苦时，可以向莎士比亚寻求安宁，与蒙田共度十分钟即可减轻负担。”他告诉学生，阅读是为了放松和闲暇。是为了保持头脑强大，思路清晰。

让我们听从奥斯勒的建议，而不是看电视或刷推特吧：

立即开始设一个床头图书馆，把一天当中最后的半小时用来与人类的圣徒交流。我们可以从约伯和大卫、以赛亚和圣保罗身上学到很多重要的经验教训。在莎士比亚的教导下，你可以非常精确地衡量自己的智力和道德。学会爱马可·奥勒留与爱比克泰德。如果你有幸生来就是柏拉图主义者，乔维特会将你引领到思想家的身边，他那思想永恒的现代性令人震惊，也让人喜悦。蒙田会教导你，在所有事情上都要有节制，被“封印在他的部落里”是一种特殊的特权。

睡前写日记

塞内卡问道：“看看一个人一整天都做了什么，还有比这更好的事情吗？想想看，这种自我检查之后的睡眠。当一个人的心灵受到了赞扬或警告时，当自我的哨兵和秘密审查者对个人的特点进行审查之后，他的内心会是多么的平静、深邃以及自由。”

这就是睡个好觉所需要的东西。一种摆脱了杂乱无章的精神状态。这是一个永远都不会难以企及的状态，因为每天都会有很多的机会让你陷入混乱或思考——责任、让你压力山大的工作的功能失调、引发争议的关系、不符合你期望的现实。但日记却是一种独特的工具，它可以帮助我们整理思绪。在塞内卡直觉感受到这一点的几千年之后，《实验心理学杂志》终于证明了，睡前写日记可以减少认知刺激、沉思默想以及担忧，让你更快入睡。所以今晚，不妨试一下爱比克泰德晚上的例行公事，看看它能为你做些什么：

在回顾完自己一天都做了什么之前，不许闭上你那疲倦的眼睛睡觉：“我什么地方做错了？我都做了什么？还有什么职责没有完成？”要从头到尾回顾审视一遍自己的行为，然后谴责自己那些卑鄙[或懦弱]的行为，但也要为那些做得好的而感到高兴。

周末也要一视同仁

问题是什么几乎无关紧要，解决方案往往是始终如一的例行公事。如果你告诉睡眠专家自己睡得不好，这就是他们的建议。如果你告诉精神科医生自己一直都很焦虑，这就是他们的第一个建议。如果你告诉生产效率专家自己的工作输出不是你想要的，这就是他们开始着手解决问题的地方。告诉训犬师你的狗很调皮，这也会是他们开始着手解决问题的地方。告诉力量训练师你想变得更强壮，告诉作家你想写得更好，告诉斯多葛主义者你想在更平静、更安宁的状态下结束一天——始终如一的例行公事就是答案。

不管具体实施哪一种做法，要想改善睡眠，最好就是每周 7 天都保持一致。马修·沃克在《我们为什么要睡觉》中写道：“可以采取一些我们称为良好的“睡眠卫生”的做法，来确保夜间拥有更好的睡眠。但是如果你只能坚持其中一个，那就是：不论发生什么，每天都在同一时间睡觉和醒来。这可能是帮助改善睡眠的最有效方法了，即使它需要使用闹钟。”

睡觉是一种性格表现

我在前面提到过——在部队里，他们有睡眠纪律这一条。 1990 年代波斯湾战争的时候，后来当上海军上将的詹姆斯·斯塔夫里迪斯（James Stavridis）第一次被授予了一艘舰艇的指挥权。与此同时，他注意到，当时 38 岁的自己的自然新陈代谢能力开始出现下降了。你用不着成为这个星球上最有自我意识的人，才能发现当自己疲倦时会做出更糟糕的决定，没法很好地与他人合作，没法很好地掌控自己以及你的情绪。但斯塔夫里迪斯决定将睡眠作为一艘正常运转的军舰的重要部分，与军舰的武器系统一样重要——这个决定是一大创新。

为此，斯塔夫里迪斯开始监控海军士兵的睡眠周期，减轻他们值班的职责，并鼓励大家有机会就打个盹。他后来写道：“观察我们的身体健康是一种性格行为，可以极大地帮助我们提高表现能力。”

打盹可以提神醒脑

安德斯·爱立信（Anders Ericsson）在进行经典的一万小时研究时发现，小提琴大师平均每晚睡 8 个半小时，而且白天大部分都要小睡一下。一位朋友在谈到丘吉尔时表示：“他在古巴的时候有一项发现，这一发现对他的未来生活产生了重要影响，比这段军旅生涯带给他的任何收获都重要得多，那就是小睡有提神醒脑的力量。”小睡有助于恢复元气，尤其是年龄越大作用越明显。某个周日，勒布朗·詹姆斯在中西部赛区一场背靠背的客场比赛中取得了三双表现，然后又跑到凤凰城观看他儿子的比赛。有人问詹姆斯，他这么精力充沛是不是有什么秘密。詹姆斯说：“睡觉。我昨晚从 12 点睡到 8 点。然后起床吃早餐，吃完早餐后我又从 8:30 睡到 12:30。”队友们开玩笑说，勒布朗不是在睡觉，就是在打篮球，永远都这样。

我的孩子们讨厌睡午觉，但我试着告诉他们，有一天你们会想念这个的。相信我。

死了就别睡了（不睡觉你会死）

Arianna Huffington的故事给我的启发是，睡眠减少不仅会降低生活质量……甚至会夺走生命。人不睡觉就会抑郁。会筋疲力尽。会撞车。会晕倒在浴室里，撞破头。哲学家、作家亚瑟·叔本华曾经说过：“睡眠是一切健康和精力的源泉”。他在另一个场合的说辞更好：“睡眠是我们为那笔在死亡时才收回的资本付出的利息：利息率愈高，支付愈按时，偿清的日期就推得逾迟。”

如果你想拥有既美好又长寿的生活，现在就去睡觉，而不是等到以后（编者注：死后长眠）。

投资睡眠

我从大学辍学搬到洛杉矶那时，连买一张床的钱都没有。后来我去借了一张宜家蒲团，在地板上睡了将近两个月。当我赚到一点钱时，我去到最便宜的床垫商店买了一张最便宜的床垫，后来我在上面睡了将近十年。我究竟是什么时候决定升级床垫的已经记不得了，但那是在我买得起之后很久了。关键是：如果睡眠有这样那样的好处，如果确实可以挽救生命的话，那投资于睡眠就是有意义的。也许这种投资是买更好的床垫。也许是坐国际航班时硬着头皮买一张可以向后躺的座位。也许是一台发声器或一个遮光罩。弄清楚什么东西能让你睡得更好，并把它当作一笔划算的买卖。

2、马上强行睡着的方法

马上强行睡着的方法

一、运动入睡法

无论是上班族还是学生党，日常中都是压力巨大，甚至是会导致失眠。这时，适当适量的运动却能够帮助睡眠，适当的运动会让身体中的器官兴奋起来。早餐前适量的运动，不仅能唤醒身体，提高注意力，还能改善睡眠状况。

二、冥想入睡法

如果晚上睡觉时失眠，可以采用冥想入睡的方法帮助自己改善睡眠。失眠的时候，可以放空自己，想象自己处在一个美好的画面中，可以是大草原、海边等任何一个让你感觉舒适、放松的地方。当你放松精神，慢慢陶醉其中时，就会很快睡着了，坚持一段时间，养成习惯之后，就能做到一分钟立马睡着了。

三、呼吸法入睡

4——7——8呼吸法是来自古印度的一种呼吸调节方法，方法很简单，就是先吸气4秒，然后憋气7秒，最后再呼气8秒，三次循环过后，就会感受到睡意。坚持一天做2次，持续2个月习惯之后，就能够在一分钟内立马睡着了。

马上强行睡着的方法

1、临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。

2、不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

3、水温 以37—40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。

4、在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶，据称它可使人睡得好、睡得香。对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）。

5、出现失眠很容易心烦气躁，越是精致，越是强行入睡，只会适得其反。不必过分担心，调整好心态，顺其自然，最后你会发现入睡不是一件很难得事情。

睡眠质量差是什么原因

一、脑细胞深睡中减轻了工作量

首先，脑细胞在睡眠时虽然仍在工作，但工作量却相对减轻了。

我们都有那样的感觉，就是当我们想问题想久了，会想得头疼；学习学久了，会感到头昏，学不进去了，为什么呢？

原因是，当我们想问题、学习的'时候，大脑的各个部分通过神经元及化学介质在整个大脑网络中不断地进行着交流、通信，编码组合。其情况就像由客户机、路由器与服务器组成的网络，各个不同的计算机在不断地进行数据交流一样。

其不同的是，脑细胞是个生命体，其间的“交流、编码、组合”需要消耗大量的生化能量，如果信息超载，待处理或固化的“刺激联结”过多，脑细胞消耗的能量过多，让所需要的生化能量供应不上，就会出现功能障碍，及诸多不适症状。

二、人的肌体在睡眠中休养生息

脑细胞，以及整个机体，在睡眠中是怎样充电，怎样发育成长的呢？

睡眠，分为慢相睡眠及快相睡眠，这两种睡眠过程互相交替出现，一个晚上大约循环交替3次左右。

“慢相睡眠”时，脑电波的活动较慢，全身处于放松阶段。这时人的呼吸变深、变慢、变均匀，心率也降慢，身体的各个部分都在放松休息。

“慢相睡眠”又分为思睡、浅睡、中睡、深睡4个阶段。而上面讲到的觉醒时兴奋度较高的神经细胞被屏蔽成孤立的“小岛”，主要在慢相睡眠的“深睡”阶段。

三、休养生息需要时间和质量

如果睡眠时间不足，我们醒来后，仍会觉得头脑昏沉，那是因为脑细胞还没有来得及充分地消化“刺激联结”。那睡多少时间才算足够呢？

睡眠时间与年龄密切相关。年龄越小，睡眠时间要求越多，新生儿睡眠需22小时；随着年龄的逐渐增加，睡眠时间逐渐减少，8-12岁是十小时左右，12至18岁九小时左右，成年人是7-8小时；到老，人所需要的睡眠时间又多起来，70岁以上是9小时左右。

由于遗传的不同，睡眠所需时间存在个体差异，有的人睡6个小时就足够了，有的人睡10个小时还不够。

有人说，“我睡了很长时间，但醒来后，仍感到头昏”，那是为何呢？有个重要原因是睡眠质量不高，“深度睡眠”时间不够，因此脑细胞的屏蔽度不够。

饮食上如何改善睡眠

百合：补脾养心好睡眠

百合，属百合科多年生草本植物的鳞茎，色泽洁白，清香醇甜，为药食兼优的滋补佳品。“更气两从香百合，老翁七十尚童心。”这是寓意了百合对人的保健作用。新鲜百合食疗效果更佳，四季皆可食用。

中医认为，百合性甘微寒，具有养心安神、润肺止咳的功效，可治疗心肺两虚、热病后期余热未消、失眠多梦、神情恍惚、心情抑郁等症，非常适合被失眠困扰的人群食用。

龙眼肉：让你和失眠说再见

龙眼又名桂圆，是常用的补益中药食材。中医认为，桂圆肉性味甘平，能补益心脾、养血安神，可治疗头昏、失眠、心悸、病后或产后体虚等症。

营养学家研究发现，龙眼肉中含丰富的葡萄糖、蛋白质、脂肪、维生素、铁、钙等多种营养素，还有多种氨基酸、皂素、鞣质、胆碱等，补益效果显著。

现代研究发现，龙眼肉对增强记忆、消除疲劳非常有效，桂圆对大脑皮层有镇静作用，所以桂圆肉是非常适合于失眠人群的保健佳品。

治疗失眠，可用干龙眼肉煮水喝，尤其适合于现代城市脑力劳动者用脑过度、疲劳、头晕脑胀者。

马上强行睡着的方法

最近哈佛大学的医生安德鲁介绍了一种帮助睡眠的方法，叫做4-7-8呼吸法，这种方法不需要借助其他设备，简单轻松就能让你在一分钟之内睡着，只要先用鼻子吸气4秒，然后憋气7秒，最后在呼气八秒，如此循环反复3次之后你就能明显感到睡衣来袭，这个方法可能对于初试者会没怎么睡意，但是只要坚持多次，效果明显增加。

如何快速睡眠小偏方

其实，这种方法主要原来是呼吸调节法，经过我们多次的呼吸气可以让更多的氧气进入到我们的肺部里边，流动，进而使我们的神经慢慢的放松下来，减少我们的压力，在身体感知到我们放松之后，就会渐渐进入到睡眠状态，达到入眠的效果。

快速睡眠小偏方

其实，我们在日常生活中睡不着的原因主要是自身的压力，使得大脑处于持续紧绷的状态，没法得到放松，那我们可以通过转动眼球的方式，向上向下慢慢的转动几下，让大脑处于相对空白的阶段，进而就可以渐渐入睡了。

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