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1、选择锻炼时间有讲究

下午或晚上锻炼身体，会提高胰岛素的敏感性，对血糖的控制会更好。 （视觉中国/图）

肥胖已经在全世界流行，而久坐不动，缺乏锻炼在一定程度上成为加剧肥胖现象的重要原因。如何打破久坐的状态，增加锻炼量成为改善人们代谢健康的一个关键。

最近，莱顿大学医学中心临床流行病学系等机构的科学家在研究了数百名肥胖患者的身体数据后，发现锻炼确实可以改善代谢健康，但何时开展锻炼是一个有讲究的问题。研究中的人，如果在下午或晚上较集中地开展中高强度锻炼的话，可以让胰岛素抵抗下降高达25%，而早上锻炼的人在这方面的效果则不明显。

下午锻炼比上午好

人体内的胰岛素承担着将血液中的葡萄糖运送到肌肉、脂肪、肝脏等细胞中的任务，胰岛素抵抗指的是这一运送过程效率降低，细胞对胰岛素不那么敏感了，长此以往，就可能发展成2型糖尿病。因此，胰岛素抵抗的大幅下降对人的代谢健康是一件好事。 “这项研究发现下午或晚上锻炼身体的话，胰岛素的敏感性会提高，也就是说，对血糖的控制会更好，这一发现对预防或管理 2 型糖尿病中的胰岛素抵抗有潜在的重要性。这可以说是一个很重要的发现，并进一步证明了体育锻炼对于 2 型糖尿病患者来说可能是一线治疗方法。”卡罗林斯卡医学院生理学和药理学系教授朱利恩·兹尔罗斯（Juleen R.Zierath）告诉南方周末周末记者，下午锻炼比上午锻炼对血糖更好，这与此前的研究是一致的。

朱利恩·兹尔罗斯没有参与最新研究，但2019年，通过对中老年2型糖尿病患者的研究，其参与的研究团队曾在随机交叉试验中发现下午开展高强度的锻炼相比早上开展锻炼对改善血糖有好处。令他们感到惊讶的是，早晨开展高强度的运动甚至有急性、有害的影响，会增加血糖。虽然仍需要更多研究去了解长期训练后是否仍有这样的不良影响，但这些数据至少强调了在治疗2型糖尿病时优化运动时间的重要性。最新研究再次发现不同的锻炼时间对身体有不同的效果，为代谢疾病的预防和治疗提供了新的视角。

在最新研究中，莱顿大学等机构的研究人员利用锻炼传感器分析了超过七百个人的身体活动情况以及肝脏脂肪和胰岛素抵抗的情况。这些人的体育锻炼时间被切分成三个时间段，分别是6至12点的早上，12点至18点的下午，以及18点至24点的晚上。结果发现，下午和晚上中高强度体育活动更多的人，胰岛素抵抗减少得更明显。相关研究2022年11月发表在《糖尿病学》（Diabetologia）。

“虽然我们开展研究的地方人口相当密集，但这个地方空气质量差倒很少是一个问题。不过，我可以想象，在一些较大的城市地区，许多人在选择锻炼时间的时候会考虑空气污染问题。此外，如果早上是某些人更适合锻炼的时间，或者甚至是一天中唯一适合锻炼的时间的话，我肯定也会鼓励他继续这样做的。”莱顿大学医学中心临床流行病学系研究人员杰伦·范德维尔德（Jeroen H. P.M. van der Velde）是最新研究的主要作者，他告诉南方周末记者，选择锻炼时间要考虑的因素可能有不少，尽管如此，下午和晚上锻炼的好处还是有一些生物学机制支持的。

受制于生物钟的身体

“体育活动可能扮演着所谓‘给时者’的角色，是激活生物钟基因的线索，这些生物钟基因控制着我们的昼夜节律。之前的研究表明，我们身体的肌肉系统和氧化系统也受到昼夜节律的影响，它们的活动高峰似乎在下午晚些时候。因此，相比早上保持活跃的话，在这段时间最活跃可能会引发更大的代谢反应。”杰伦·范德维尔德解释，虽然还没有数据研究，但锻炼时间的效果差异背后可能还与食物摄入时间有关，在欧洲，人们一般晚上那顿饭会吃得最多，当大部分的身体活动在最丰盛的一餐之前进行时，这可能有助于燃烧或储存消耗的卡路里。

长期研究2型糖尿病和代谢问题的马斯特里赫特大学医学中心营养和运动科学系教授帕特里克·施劳文（Patrick Schrauwen）也基本上认同这样的观点，他向南方周末记者解释，人们在下午的时候代谢能力更强可能正是因为这个时候锻炼接近晚上这顿常规意义上的大餐，这样可以帮助人们更好、更快地代谢这顿饭，然后在晚上的时候早点进入到禁食的状态“，当然，这种假设还没有得到证明。”

然而，关于体育锻炼可以调节人的生理节律，已有科学家发现这还要受到人们 本身睡眠类型的影响。2020年，《临床研究洞察杂志》（JCI Insight）发表一项美国科学家的研究，揭示了锻炼时间对昼夜节律周期的影响。对于晚睡的人，也就是那些昼夜节律最失调的人，早上锻炼或晚上锻炼都能引起昼夜节律相位前移，这使得他们能从锻炼中受益。但对于早睡型的人，晚上锻炼却会加剧昼夜节律失调。这说明，安排身体锻炼的时间要考虑人自身生物钟的情况。身体活动在不同时间的表现不同，可能也与生理节律有一定关系。

对于下午和晚上锻炼的代谢益处，虽然其背后的机制尚不清楚。但目前得到证明的是锻炼时间所产生的不同的代谢效应，不只体现在胰岛素抵抗。2021年，利用数十名2型糖尿病风险人群样本，帕特里克·施劳文教授研究过人们在不同时间进行锻炼后更多的代谢指标。结果显示，在为期 12 周的锻炼项目中，相比早上进行锻炼的人，下午锻炼的人在胰岛素敏感性、抑制脂肪分解、空腹血糖、脂肪量、肝脏葡萄糖输出、锻炼效果等多个方面的表现都更好。

只要锻炼就有好处

“虽然仍需要更多研究，然而，目前也有一些其他研究得出相似的结论。如果这是正确的，那么倘使人们能够在下午进行锻炼，就可以帮助他们从锻炼中获得更多的收获。”帕特里克·施劳文向南方周末记者解释，这些说法是因为聚焦代谢问题，不 过，代谢也不是所有紧要的事情，更重要的是，在早上进行运动训练也有好处，比如早上锻炼能从精神上给人一种充满活力的感觉，所以运动总比不运动要好，目前对下午锻炼好处的研究主要体现在胰岛素敏感性而已， “而对于糖尿病患者来说，总的来看，结合开展耐力运动和力量训练似乎是最有益的，耐力型的训练包括骑自行车、跑步这些，一个人可以考虑每周锻炼3次，每次30-60分钟。其他时间当然也要积极活动，比如去散步、爬楼梯，等等。关于时间的话，结果似乎表明下午更有益。”

“从我们的研究来看，很明显，人们可以通过在一天中的特定时间进行锻炼来优化锻炼的好处。如果糖尿病患者计划进行中高强度的运动，那么在下午开展的话，对血糖控制可能是更好的选择。”朱利恩·兹尔罗斯强调，但锻炼的好处是普遍的，定期锻炼可以提高人的力量、耐力和心脏代谢健康，因此，人应该努力找时间每天进行锻炼。 “我们才刚刚开始了解体育活动的时间安排对健康的潜在益处。在我们的研究中，我们在群体的层面上观察到了胰岛素抵抗的差异。因此，为了将我们的发现转化为可以适用于个人的建议，我们首先需要理解一些事情，比如将一个人的日常锻炼活动从上午调整到下午或晚上是否真的会改善胰岛素敏感性。”杰伦·范德维尔德虽然发现了下午或晚上锻炼对代谢的好处，但也认为还有很多问题没有搞清楚，未来需要继续研究观察，才能形成可靠的临床建议，就目前来看，无论什么时候保持身体的活动都是比较重要的，只不过下午和晚上多活动的话，可能有额外的好处。

当然，并不是所有研究都支持下午或晚上锻炼。2019年，在加州大学尔湾分校医学院开展研究工作的绍戈·佐藤（Shogo Sato）在对小鼠的研究中就发现，昼夜节律是控制代谢的一个关键因素，在一天之中不同时间锻炼的话，会影响小鼠的骨骼肌代谢效果，相对晚上休息时间锻炼的话，在早上刚开始活跃的阶段进行锻炼可以有更强的代谢效果，更高的碳水化合物利用率和脂类、氨基酸的降解。相关研究发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）。现在德州农工大学开展研究工作的绍戈·佐藤告诉南方周末记者，在早上处于禁食状态锻炼对代谢有更大的影响，而晚上吃过的状态锻炼对我们的耐力锻炼表现更好，但和最新研究以肥胖的人类为研究对象不同的是，他们的研究以动物为对象，结果可能因此不同，“不过，我不得不说，任何锻炼都比没有锻炼要好。特别是我们现在生活在一个很忙碌的世界，很少的人有机会选择锻炼时间，然而，如果你有机会选择锻炼时间的话，请记住，锻炼的时间会改变锻炼的结果。”

病人该怎么锻炼

虽然对于肥胖的人等风险人群，锻炼可以改善胰岛素抵抗等代谢表现，但需要注意的是，最新研究中仅在特定时间的中高强度锻炼时发现了这样的效果，锻炼强度较轻的话则没有观察到效果。然而，一些糖尿病患者可能已经患有冠心病等血管堵塞类的疾病，他们该如何锻炼呢？ “其他研究已经表明，特别是那些胰岛素抵抗程度较高的人，可能从运动干预中受益最大。在这些研究中，葡萄糖代谢受损或已经患有2型糖尿病的人在有监督的情况下开展锻炼。”杰伦·范德维尔德告诉南方周末记者，患有冠状动脉或血管疾病的人在进行高强度运动前应该先咨询专业医疗人员。

帕特里克·施劳文教授也认为，当患者出现并发症时，应该首先去看医生，并一起制定锻炼计划，这是很重要的。因为这种情况下，一些中等强度的锻炼可能不是太适合，这主要取决于当事人的心血管健康状况。

这个时候一些像步行、站立、爬楼梯这样的低强度的活动可能是替代性选择。不过，到目前为止，还没有数据表明下午锻炼比早上锻炼对心血管健康更有益。

而且，体育锻炼的时间安排只是生活中的一部分。要知道，诸如睡觉、吃饭等其他生活方式的时间，也是人类昼夜节律系统的重要线索，所有这些行为有可能是相互作用的，为了健康，因而也应该重视。

南方周末记者 王江涛

2、下午几点跑步最佳时间：跑步运动最佳时间段是几点

跑步运动最佳时间段是几点

每天跑步的最佳时间：傍晚5点左右

根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。

然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”

研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。”

以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。

清晨、中午和晚上，跑步的最佳时间，你是在什么时间锻炼呢?当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢?专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的.质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。

通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。

但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。

跑步运动最佳时间段是几点

早上跑步，不宜过早

假如清晨刚起，天还没亮，不吃东西不喝水，那么跑步对身体肯定有害无利。因为此时机体各项机能都处于低下状态，调节功能也不太稳定，生理特点决定不适合进行体育运动，原因大致有以下几点：

1、生理机能相对低下：早晨刚起时，大脑皮层尚未完全兴奋，生理机能仍处于一定的抑制状态，人体各脏器的功能相对低下。有资料显示，早3点~5点肌肉速度、力量及耐力都处于相对最差的状态。

而最佳锻炼时间应在运动生理机能最佳时，此时体力、灵敏度及适应力都达到最高峰，心率血压上升最平稳，进行体育锻炼对健康最有利。而在运动机能最差时运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。

2、体温较低：科学研究发现，体温的变化将很大程度上影响锻炼的质量和效果，即锻炼时体温越高，效果就越好。

3、血液粘稠，易发血栓：漫漫长夜没有水分摄入，而又通过皮肤、黏膜、尿液等不断丢失水分，使得晨起血液粘稠，流速减慢，发生血栓的几率增加；另一方面，运动时肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利于肌肉的供血。

4、心脏负荷大，调节功能不稳定，猝死风险增大：运动医学专家研究发现，早晨进行体育锻炼，心率和血压的上升都较下午快，心脏负担较重，易致心肌相对缺血，使运动性猝死的风险增加。

美国哈佛大学医学院的研究者调查发现，每天上午6点到9点为心脏病发作的“高峰期”，因此，心脏病患者更应避免在此期间进行运动。

从外界环境上讲，过早跑步也对健康不利。这是因为太阳没出来前，植物不能进行光合作用，而经过一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度较高，不适合跑步这种耗氧量较大的运动。

另一方面，如果晨雾未散，雾中溶解的酸、碱、苯等有害化学物质，悬浮的尘埃以及附着于其上的病原微生物都会对呼吸道造成损伤，抵抗力低下时还会发生感染。

晚上跑步，要和晚餐、睡眠相区隔

大清早离开温暖的被窝总是让人不情愿，很多人选择在闲适的晚上跑步健身。虽然经过一天的劳作，身体已经比较疲劳，各项机能不如白天好，但只要不是太晚，依然是可以跑步的。

因为对大多数人而言，八点以前机体生理功能仍较稳定良好，可以耐受跑步的强度。而且适度运动，可促进全身的新陈代谢，增进胃肠道功能，有利于食物的消化吸收。但如果太晚，就不宜进行较为剧烈的运动了。

另外，晚上跑步还需注意运动与进食、睡眠的间隔时间的关系。如果是餐前运动，最好在运动1小时后再进食。若在餐后运动，则需考虑进食量及食物种类的影响——如果进食量大且以蛋白质、脂肪为主，则饭后应至少间隔2小时再运动；

而如果进食量少且以碳水化合物为主，那间隔30分钟至1小时就可以了。

临睡前，机体需要一个安静舒适的环境，且体温不能过高，以便大脑皮质进入抑制状态，使人尽快入睡。

而若这时剧烈活动，则会使物质代谢加强，体温升高，大脑皮质神经元兴奋，这种状态须经较长时间的休息才能逐渐转变为抑制，这必然会延缓入睡时间，影响睡眠。因此，最好在睡前一个小时以上结束运动，以便身体各器官功能恢复平静状态。

具体实践，因人而异

然而，上述原因只是普遍规律，具体到每个人身上则另当别论。不同个体生命活动节律不同，—些人的最佳状态在太阳落山之后才呈现，而另—些人则在清晨倍感精神振奋，这些都会影响健身活动的效果。因此，最佳锻炼时间应是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于专家怎么说。

最佳时间：上午和下午

如果真要说什么时间跑步最好，那么最受推崇的当属上午9点到10点和下午4点到6点这两个时间段。

上午9点到10点空气清新，含氧量高。体内肾上腺皮质激素水平达峰值，调动身体各器官有效发挥功能，机体各项状态相对较好，你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情。最为重要的是此时间段处于两餐之间，运动对消化系统的.不良影响最小。

因为无论是饭后跑步还是跑步后立即进食，交感神经都处于兴奋状态，抑制消化液分泌及胃肠道蠕动减慢，使食物的消化吸收受影响，久而久之便会导致胃病。

而根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚（约4点到6点）最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。

然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。

其实，跑步的时间并不是一个很重要的问题，跟着自己的感觉走就对了。重要的是掌握正确的运动方法，持之以恒，才能收到最好的效果。

跑步运动最佳时间段是几点

其实人的身体最好的状态是在傍晚的时间段，在这和时候，我们的；心脏跳动和血压的调节都是相对来说是最平衡的，并且身体嗅觉、触觉、视觉等也是在这个时间段是最为敏感的，所以综合看来。最好的运动时间段是在傍晚的这样时间段。

很多人有晚上进行跑步的这个习惯，其实从临床上来水，这样其实是不健康的，因为晚上如果进行了太过于剧烈的运动的话，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。所以在晚上进行运动的时候，一定要注意运动的剧烈的程度。

并且专家指出，想要减肥的人士，可以选择先进行力量的训练，然后在进行跑步，因为力量训练是厌氧训练，这种训练以碳水化合物供能为主。力量训练将消耗您的肌糖原，结束后进行跑步则可以提高您的脂肪消耗百分比。

其实想要减肥的人士。可以选择在早晨和傍晚进行跑步减肥。因为召早上跑步，一是空气清新，一早帮助提高新陈代谢。并且傍晚进行跑步的话，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。

并且早上跑步能够唤醒身体，前提是低血糖的人士，要注意运动的剧烈程度，防止低血糖。

晚上进行跑步最佳时间是饭后两小时，大约在下午5点到7点之间。因为比起早上跑步，晚上进行跑步也是有不可比拟的好处的，比如：心脑血管比较脆弱的人来说，一大早就进行跑步，其实是非常危险的，但是如果在晚上进行跑步的话，因为已经吃过晚饭了，运动就相对来说，就会安全很多。

还有一点就是早上空气中的二氧化碳指数比较高，所以如果晚上进行跑步的话，就不需要担心这个问题，并且吃完饭进行适当的体育锻炼，其实对于睡眠其实是有帮助的。不仅有助于尽快进入睡眠状态，还能大大提高睡眠质量。

但是如果你想进行减肥的话，那么我就建议你肮早上进行跑步，因为早上空腹跑步，能消耗更多的脂肪，因为起床之后，你的胃其实是么没有食物的，所以要想运动起来，其实消耗的是胃里剩有的能量，要知道空胃正是你身体里存储脂肪的地方，所以早晨是减肥的最好时间。

但是我想换如果出于是锻炼的目的，其实早上还是晚上跑步其实都是差不都的，关键就是做好准备工作，这是非常的重要的。

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