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1、“阳了”怎么吃好得快？普通人、孕妇、儿童、老人 不同人群饮食指南

疫情期间的居家生活离不开一个“吃”字，但不同人群到底应该吃什么才更科学？怎么吃才最营养？

武汉疾控专家建议市民收好这份《疫情期间各类人群膳食指南》！

01

一般人群

营养与免疫密切相关，合理营养、均衡膳食对提升免疫力、维持健康至关重要。

日常膳食应食物多样，每天至少要摄入12种食物，每周至少25种食物，做到粗细搭配、荤素调配、深浅搭配、干稀搭配。

每餐吃主食，适当增加全谷物和薯类的比例，包括玉米、小米、燕麦、荞麦、红薯、杂豆类等。

适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、豆制品等含优质蛋白质食物，摄入适量的动物肝脏。

多吃新鲜蔬菜和水果，每天至少300克的蔬菜，200-350克水果，多选应季、新鲜、深色蔬果。

规律进餐，定时定量，饮食有节，不暴饮暴食，不过度节食，养成良好饮食习惯。

清淡饮食，控制烹饪中油盐糖的使用，多采用蒸、煮、炖等方式，少油煎炸。

主动足量饮水，推荐白水或茶水，成年人每天1500-1700毫升，必要时增加饮水量；不推荐喝含糖饮料，不推荐饮酒。

可适当选择水果、生食蔬菜、奶制品、适量坚果作为零食，少选高盐高油高糖食物。

积极运动，每天坚持30分钟的中等强度身体活动，避免久坐，保证充足睡眠。

02

孕产妇

食物多样、食物种类尽可能增加，每天食物应包括谷薯类、新鲜蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每周至少食用2次水产品，餐餐有蔬菜，天天有水果，保障营养摄入，但不过量。

注意饮食卫生，采购新鲜卫生食材，勤洗手生熟分开，推荐公筷公勺或分餐制。

规律进餐，足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，避免浓茶和咖啡，不食用高油、高盐、高糖的食物，禁烟酒。

冬季缺乏阳光或户外活动不足，可服用维生素D补充剂10μg/d；注意叶酸和铁的补充，孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，孕期继续每天补充叶酸400μg；常吃含铁丰富食物，选用碘盐，可遵医嘱合理选择营养素补充剂加以补充。

早孕反应严重者，可少量多餐，首选富含碳水化合物，易消化的粮谷类食物，适当补充维生素 B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等。

适当身体活动，做好体重管理。

疫情期间孕检时应做好自我防护，关注血压、血糖等指标，如出现异常请遵医嘱。

产妇分娩后应尽早开奶，坚持母乳喂养。

产妇“坐月子”期间食物多样但不过量，无特殊食物禁忌，多喝汤水，但喝汤的同时要吃肉，不宜喝多油浓汤。重视整个哺乳期营养，保证整个哺乳期营养充足和均衡，以持续进行母乳喂养。

保持愉悦心情，充足睡眠，学会释放压力，避免焦虑。

03

儿童

食物种类丰富，每天12种及以上，每周25种及以上。包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类、豆类和坚果等，做到荤素搭配、粗细搭配、五颜六色。

多吃新鲜蔬菜、水果、大豆、奶类、谷类食物。每天300—500克蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，深色蔬菜占一半以上。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优选鱼虾、禽肉和瘦肉，少吃肥肉。

食物烹调合理，多用蒸煮炖或凉拌，少用煎炸烤。少放油和盐，饮食清淡不油腻。

足量饮水，首选白水，少量多次饮水。6—10岁儿童每天饮水1000毫升，11—13岁每天1100—1300毫升，14—17岁每天1200—1400毫升。少喝或不喝含糖饮料，禁止饮酒。

一日三餐，定时定量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。少在外就餐、少点外卖。饭前洗手，用公筷，不浪费食物。

可以选择天然、新鲜的蔬菜水果、奶制品和坚果作为零食。少吃薯条、辣条、糖果等高油、高盐、高糖的食物。

不偏食、不挑食，培养健康饮食习惯。

购买包装食品时利用营养成分表，寻找营养价值高的食物。不吃过期和无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”食品。

做到吃动平衡，尽可能多户外活动，坚持每天中高强度身体活动1小时以上，如跑步、打球等。

合理作息，保证充足的睡眠时间，幼儿和小学生每天10小时、初中生每天9小时、高中生每天8小时。

04

老年人

坚持食物多样，包括谷薯、蔬菜、菌藻、蛋奶、水产、畜禽肉以及大豆、水果、坚果等不同种类的食物。

制作细软食物，适应老年人的咀嚼、吞咽能力。

增加蛋奶、水产、畜禽肉以及大豆等富含优质蛋白食物的摄入量。

新鲜水果不少于200克，多选富含维生素C的柠檬、猕猴桃、橘子、柚子、樱桃等水果。

保证每日进食的蔬菜量不少于300克，深色叶菜占1/2；选择蘑菇、木耳等菌藻类食物。

少量多次，主动足量饮水。每次100—200毫升，每天1500—2000毫升。

进行适度营养补充。在进食状况不良的情况下，可以适度服用老年营养配方粉、蛋白粉、维生素和矿物质补充剂。

不饮酒，不听信夸大宣传。

保持积极心态，进行适度运动，规律作息，保证充足睡眠。

05

新冠病毒感染者

营养治疗是新冠病毒感染者综合治疗的基础，应贯彻于其治疗和康复的全过程。规范的营养治疗有助于改善新冠病毒感染者的营养状况和临床结局，降低医疗费用，并提高其生活质量。

对新冠病毒感染的居家患者，遵循平衡膳食准则，做到食物多样化，保持良好的饮食习惯，安排每日三餐或少量多餐，定时定量规律进食。食物应细软，易于咀嚼、吞咽和消化，必要时制成流食、半流质或软食等。避免油炸、肥腻、甜食、辛辣刺激等食物和调味品。

患者可根据自身的体重和活动状况，给予适宜的能量，尽量达到并维持健康体重，保持合理的体脂和腰围；保持适量身体活动；避免体重出现过快和过大的波动。

保证充足的蛋白质摄入。适当增加富含优质蛋白质的食物，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品等。必要时可辅助服用蛋白质补充剂。尽量避免肥肉、烟熏和腌制等加工肉、动物油等摄入。

保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入。做到每餐有蔬菜，多选择深色蔬菜；做到每日有水果，避免用果汁代替鲜果。

保证足量饮水。每日1500—2000毫升，少量多次规律饮水。尽量选择白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。避免饮酒。

对食欲较差、进食普通膳食不足的患者及老年患者，可在医师或临床营养师指导下，采用口服营养补充、特殊医学用途配方食品、肠内营养等补充能量和各类营养素；对重症和危重症患者，首选肠内营养，必要时采用肠外营养，并加强营养治疗的监测和随访。

对伴有糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、肾脏疾病等慢性疾病的新冠病毒感染者，应同时遵循相关慢性疾病营养治疗的原则，并结合患者的疾病状况和代谢特点，制定个体化营养治疗方案。

（科普中国）

2、孕妇营养美食

孕妇营养美食

1、午餐肉鲜芦笋

把午餐肉和芦笋分别切好，然后在锅里放油加入调料炒香以后，再放入午餐肉和煮熟的芦笋进行翻炒。在炒熟以后，就可以捞出然后淋上少许的香油就可以开始享用了。

因为芦笋中含有丰富的叶酸以及蛋白质和多种维生素等，对于孕妇来说只营养价值极高的一款食物。当孕妇在怀孕以后，内分泌会发生变化，就很容易导致出现便秘的情况，而多吃芦笋还可以预防和缓解便秘情况。

2、什锦蛋炒饭

准备好煮熟的米饭，还有蔬菜、鸡蛋、肉类等食材；然后把鸡蛋打碎后搅拌均匀，在把米饭和鸡蛋搅拌，使每一粒米饭都被鸡蛋包裹。然后把所有配菜放入油锅饭勺，适当时候再加入米饭继续翻炒。最后拌炒均匀以后就可以盛出来食用了。

鸡蛋中含有营养成分是非常全面而且均衡的，它的营养几乎可以全被人体所吸收，对于孕妇来时很很理想的食物；其他的配菜也含有丰富的营养，对于孕妇的营养也有补充的作用。

其实生活中对于孕妇营养价值高的美食是很多的，要根据孕妇所需要的营养来对应食用，这样才能达到更好的目的。

孕妇吃什么水果好

1、柚子

叶酸在孕妇怀孕后是非常重要的，如果在怀孕期间叶酸缺乏太严重，就会导致胎儿出现畸形的情况；叶酸也能够保证胎儿能够正常发育。柚子汇总含有大量的天然叶酸，因此对于孕妇来说，柚子是不可多得的水果。

2、苹果

孕妇在怀孕期间多吃苹果，有增强胎儿记忆力的作用。苹果中含有大量的锌元素和多种维生素等。而且在怀孕期间多食苹果的话，还能降低孩子出生以后换哮喘的概率。

3、柑橘

柑橘中含有大量的维生素，除了维生素以外，也有各种不同的营养物质。柑橘中含有的柠檬酸，对于早期孕妇出现的孕吐反应也会有所缓解。而且柑橘中也含有大量的水分，可以保证孕妇不处于缺水的状态。

4、葡萄

当孕妇在出现血色不足或者血压偏低或者因为体质原因冬天经常性的出现手脚冰冷的孕妇来说，多吃葡萄都可以帮助改善这些情况。而且葡萄还具有安胎的作用，能够帮助胎儿更好的发育。

孕妇吃什么蔬菜好

1、萝卜

萝卜虽然在我们的饮食中是非常常见的一种蔬菜，但是萝卜的营养价值和药用价值都是非常高的，萝卜中含有丰富的维生素以及铁等微量元素，对于孕妇来说不仅可以帮助汲取所需要的营养，还具有润燥去热的作用。

2、豆芽

豆芽中富含膳食纤维，对于肠胃不好的孕妇来说，有利于缓解便秘问题。而且豆芽中含有的热量是非常低的，但是水分和纤维素确实很高的，因此对于害怕在孕期长胖的孕妇来说，是一个维持体重的好食物。

3、韭菜

韭菜含有丰富的纤维素，营养价值极高。经常吃韭菜可以帮助身体补充矿物质，对于孕妇来说有利于早期时候胚胎的发育。但是韭菜对于孕妇来说还是要适量，因为韭菜会加强子宫收缩的作用，容易导致流产。因此吃韭菜的时候主要是和其他食物一起食用。

孕妇贫血吃什么

在怀孕以后，因为妈妈自身体质或者孕期反应，导致大部分的妈妈都会在孕期的时候出现贫血。孕妇经常性的出现贫血的情况对于胎儿来说是有一定影响的，为了避免这种情况，孕妇在贫血的时候能够吃什么来缓解治疗呢？

1、新鲜瓜果

孕妇在孕期出现贫血是属于比较常见的孕期反应，当孕妇出现贫血的时候可以选择食用新鲜的瓜果来补充铁物质，因为在孕期的时候妈妈对于铁的需求会开始增加，如果这个时候不及时补充铁的话，孕妇就会产生贫血的情况。

2、动物肝脏

动物的肝脏对于孕妇来说也是能够帮助补血的好东西，但是对于动物肝脏孕妇要注意适量食用，而且在食用动物肝脏的时候最好同时和富含维生素或者果酸的食物一起食用，能够帮助孕妇对铁物质的吸收。

3、瘦肉

瘦肉中也是含有丰富的铁，而且瘦肉也很容易被人体所吸收。当怀孕以后，孕妇如果出现片贫血的情况，就很容易感受到疲劳，因此通过饮食食用瘦肉来补充铁物质就很必要。

孕妇营养美食

胎儿的营养都由妈妈提供，只要妈妈吃的好，宝宝身体自然就很健康了，当然营养的美食都要进行精心的搭配才健康。如孕早期，不需要特别多的营养，注意每日膳食定时定量，多吃一把坚果帮助胎儿发展智力就可以了。

但是到了孕中期是胎儿形成骨骼、各种器官也开始逐渐发育，此时对蛋白质、各种矿物元素的`需求就比较的多，那么准妈妈每天必须摄入足够的蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪和微量元素，这时候的孕妈妈们不要挑食，每餐搭配不一样的食材可以获得更好更全面的营养。

1.鱿鱼富含蛋白质以及钙、磷、铁等元素，还含有大量的牛黄酸，能治疗贫血、防治孕期高胆固醇、抗病毒。

2.紫菜富含胆碱、钙和铁，能增强记忆、治疗贫血、促进骨骼生长和保健，可作为治疗孕妇水肿的辅助食品。

3.草鱼味甘、性温、无毒，入肝、胃经，具有暖胃和中、平降肝阳、祛风、治痹、截疟、益肠明眼目之功效。

孕妇感冒吃什么

1、鸡汤

鸡汤中含有多种的氨基酸，孕妇在食用以后，能够增强孕妇对病毒感冒的抵抗力。而且鸡汤中的消炎成分能够帮助孕妇保护呼吸道变得畅通，加快感冒的痊愈。同时鸡汤对于感冒引起的鼻塞等病情都是非常有效的。

2、蜂蜜

蜂蜜中含有多种的维生素以及氨基酸和矿物质等等，对于激发人体的免疫系统以及修复身体的免疫系统都有着良好的作用，每天坚持服用蜂蜜，还能够有效的治疗孕妇的感冒，预防其他疾病，对于孕妇的便秘也有缓解的效果。

3、姜蒜

在感冒的时候，生姜能够帮助孕妇驱逐感冒病毒，对于没有感冒的孕妇，生姜也能够起到预防的作用。大蒜又具有增强人体免疫力的作用，因此平时在日常饮食中加入生姜大蒜等，可以让感冒早日痊愈。

燕窝富含蛋白和燕窝酸，纯天然燕窝口感类似蛋清味。具有滋养、润肺、护肤、滋润人体、养阴益气和调理身体的功效，燕盏经清水或纯净水浸泡后，可与冰糖、核桃、红枣、桂花、枸杞、人参等炖煮搭配食用，不仅能有效改善人体中的水分含量和细胞活力，养颜美容、美白肌肤，也是极富营养价值的孕妇滋补品和礼品。

孕妇营养美食

山药汤圆

材料：生山药150克。

调料：糖，水磨糯米粉，胡椒面各适量。

做法

1、将生山药蒸熟，剥去皮，放入大碗中加白糖，胡椒面，拌匀成馅泥。

2、糯米粉揉成软料，将山药馅泥包成汤圆，煮熟即可。

提示：此菜肴香甜糯，补益肾气，适用于身体虚弱的孕妇食用。

雪里滚球

材料：鸡蛋10个，肉馅150克。

调料：黄酒，盐，淀粉，素油，味精各适量。

做法

1、将鸡蛋(去黄)打在碗里，加盐，水，淀粉拌匀，倒入盘中。

2、肉馅加蛋黄，黄酒，盐，淀粉，味精搅匀，做成肉圆，上锅蒸熟后，放进装蛋清的盘里，再上锅蒸10分钟即可。

提示：此菜造型美观，而且味道鲜嫩，容易消化。

什锦五香黄豆

材料：黄豆1000克，水发海带200克，胡萝卜200克。

调料：大料，花椒，盐，味精，酱油，葱花，姜末，桂皮各适量。

做法

1、将黄豆提前12个小时用温水泡上，泡开后，用温水淘洗干净。

2、将发的海带洗好，切成块状，胡萝卜洗净，切成菱形块。

3、把黄豆放在锅内，加入水，放在大火上烧开，撇去浮沫，加入大料，花椒，桂皮，盐，酱油，用小火煮开，煮至七成熟时，加入海带，胡萝卜，葱花，姜末，继续用小火煮，待胡萝卜，海带，黄豆熟烂时，加入味精搅拌，即可出锅。

提示：此菜咸香熟烂，冷热均可食用。

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