关于【优质碳水有哪些食物】，低碳水食物一览表减肥，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、阳过以后，建议中老年人：多吃5种优质碳水，帮助恢复好得快

#冬日生活打卡季#

新的一年，当然要新的开始，从身体到精神状态，都要来一个大转变！最近的一段时间，身边的朋友纷纷从“小阳人”转为“杨康人“，不适的症状减轻了，但也还有浑身无力，提不起劲的感觉，这个时候就要注意营养的摄入。

张文宏在近期采访中表示：”营养是救治疾病的基础，有营养才有抵抗力”，同时建议摄入的碳水一定要多样且均衡，我们日常生活中的碳水来源主要是米饭和各类面食，很难做到多样化，尤其是中老年朋友，下面小小就跟大家分享5类优质碳水，可以帮助恢复，增强体质，多吃多健康。

1、南瓜

“冬天到，南瓜俏”，现在正是吃南瓜的好时节。南瓜不仅价格亲民，营养也绝对在线，而且熟食绵软香甜，自带南瓜的清香味道，好吃极了。这道【南瓜发糕】可以说把南瓜的营养发挥到极致，颜值高味道好，好吃又好做。

【食材】：南瓜，红枣，面粉，酵母，白糖。

【做法】：

1、南瓜洗净切片放入盘中，再转入蒸屉中蒸熟。

2、将南瓜捣成泥，再依次加入白糖，酵母和面粉，用筷子搅拌成浓稠的面糊。

3、最后放置温暖的地方醒发，醒发好后将面糊搅匀排气，转入另一个刷油的盆中。

4、最后在南瓜面糊上铺层红枣，15分钟后放入蒸屉大火蒸制20分钟即可。

2、紫薯

薯类，也是优质的碳水来源，薯类的食材有很多，我们常见的有土豆，红薯和紫薯，其中紫薯的营养和颜值都很高，尤其是它富含花青素，有着很强的抗氧化功能，常吃可以提高身体的免疫力。这道【紫薯花卷】味道清甜，暄软又好吃。

【食材】：紫薯，面粉，酵母。

【做法】：

1、紫薯洗净后放入蒸屉蒸熟，然后捣成紫薯泥备用。

2、面粉用酵母水揉成光滑面团，再将面团和紫薯泥分成均等的丸子。

3、将面皮擀开包裹住紫薯丸子，然后用擀面杖擀成牛舌状，上下叠起后用刀划出口子，然后将划开的面皮扭转，最后自上而下卷起来。

4、最后将做好的紫薯花卷二次醒发片刻，放入蒸屉蒸制20分钟就完成了。

3、燕麦

燕麦，属于粗粮的一种，它的饱腹感很强，热量非常低，特别适合“三高”人群食用。燕麦还富含膳食纤维和蛋白质，可以帮助身体排除毒素，增强身体的抗病能力。用这道【红枣燕麦饼】来代替主食，营养又美味。

【食材】：燕麦片，南瓜，鸡蛋，葡萄干，红枣。

【做法】：

1、将南瓜去皮去瓤洗净，切成小片放入蒸屉蒸制成熟，趁热将其碾压成泥。

2、在南瓜泥中依次加入燕麦片，葡萄干，红枣碎充分拌匀直至可以抱团的程度，然后将其依次团成小饼的形状。

3、将燕麦小饼放入烤盘中，表面刷上一层蛋黄液，上小火180度烤制半个小时即可。

4、玉米

玉米中含有丰富的碳水，其次就是蛋白质，小时候不喜欢吃玉米，长大后却get到了玉米的美味，每周都要啃上两三个才行。玉米中还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，好吃不发胖。这道【玉米胡萝卜小饼】口感丰富，营养全面，老少皆宜。

【食材】：玉米，胡萝卜，猪肉末，面粉。

【做法】：

1、玉米粒提前煮熟备用，胡萝卜洗净切丝加入食盐腌制出水后挤干备用，猪肉末中加入生抽，蚝油和食盐搅拌均匀后备用，将三种食材放入盆中搅拌均匀。

2、面粉中加入适量清水揉成面团，然后分成面剂擀成面皮。

3、将调好的玉米馅料放入面皮中，用自己习惯的手法包裹好。

4、最后放入蒸屉中大火蒸制15分钟即可食用。

5、红豆

豆类也是优质的碳水来源，其中红豆的药用价值很高，它不仅有滋补强壮，健脾养胃的功效，而且还能消水肿，去湿热，是非常优质的碳水来源。这道【红豆年糕汤】特别适合冬天食用，热气腾腾，软糯可口。

【食材】：红豆，糯米粉，冰糖。

【做法】：

1、红豆洗净后用清水浸泡一晚，然后冷水下锅煮至半小时。

2、糯米粉中加入适量糖水揉成面团，然后分成面剂搓成丸子备用。

3、将做好的糯米丸子放入煮好的红豆汤煮制，直到丸子全部成熟浮起。

4、最后根据个人喜好加入适量冰糖，继续熬煮5分钟即可。

2、优质碳水有哪些食物

优质碳水有哪些食物

Top1：糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

Top2：燕麦片

燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性;同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。

而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

Top3：大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的'吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

Top4：野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

Top5：麦麸

麦麸是什么呢?麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗?

Top6：玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

Top7：薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

Top8：小米

小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

优质碳水有哪些食物

什么是优质碳水

大多数食物里面都含有碳水化合物，并不是碳水化合物越少就属于优质碳水，蔬菜里面碳水化合物少是少，但是不顶饿，自然做不了主食。

一个优质碳水，必须要满足碳水化合物足够，并且具有缓释吸收的作用，这样才能让我们既不挨饿，也能变瘦。

所谓缓释吸收，就是指食物结构比较复杂，碳水化合物不容易释放出来，但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平，从而提升我们的饱腹感，让我们不容易饿。

说来说去，其实优质碳水就是我们常说的粗粮，粗粮中含有大量的膳食纤维，能延缓碳水化合物的释放，消化和分解过程都比较缓慢，所以不容易在单位时间内产生大量热量剩余，自然就不容易长胖了。

常见的粗粮比如糙米、藜麦和燕麦等等，我们可以把米饭或者面条这种精加工的食物换成粗粮作为主食。

优质碳水为什么既能顶饿又能减肥

首先我们要明白人为什么会饿，我们之所以会感觉到饿，一方面是胃里没有东西了，所以饱腹感消失了，这时候胃部会发出信号来教你进食。

但是这种饥饿感并不明显，真正明显的是胃饿素分泌释放的信号，这个信号会让我们感觉肚子确实饿得难受。

胃饿素分泌受胰岛素控制，胰岛素越低，胃饿素分泌越旺盛。而胰岛素则由血糖控制，糖尿病的人要注射胰岛素，就是为了降血糖。

正常人血糖浓度高的时候，胰岛素分泌就比较强烈，这样胃饿素分泌就比较少，相反，血糖浓度低的时候，胃饿素分泌就会提升。

所以不吃主食这种方法，会明显降低我们的血糖水平，从而让我们的胃饿素大量分泌，增强我们的饥饿感。

但是如果我们选择优质碳水，一方面我们的血糖浓度不会出现跳楼式降低，所以可以让我们没有那么饿。

另一方面优质碳水具有缓释作用，所以不会在短时间造成大量的热量剩余，没有热量剩余，就不会脂肪囤积，没有热量剩余而且热量需求还比较高，就能达到减脂效果。

优质碳水有哪些食物

１、藜麦

超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。

２、薏米

营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪４%-７%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。

３、糙米

比较常见的优碳主食。糙米富含维生素Ｂ和Ｅ，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。

糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素Ｅ是白米的10倍,纤维素高达14倍。

４、番薯

维生素B1和维生素B2含量为面粉的２倍，维生素Ｅ为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素Ａ和维生素Ｃ的含量较高，而大米、面粉为零。

番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。

５、麦麸

最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳 腺 癌。

６、荞麦

荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。

但是荞麦蛋白质含量较低。

７、燕麦

高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白质含量15%，富含浮生维生素和矿物质。

８、意面

这种意大利美食传入中国后，因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。

９、玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高４～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素Ｅ等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

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