关于【怎么做运动前的准备工作】，怎么做运动前的准备工作英语，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、最好的热身练习 适合我们任何运动锻炼 8个热身让你的身体做好准备

锻炼你的灵活性意味着在整个运动范围内伸展肌肉和移动关节。

作为一种热身运动，移动性练习比静态拉伸更有效，因为它利用运动和运动控制来热身肌肉和润滑关节。

当你在练习完移动性练习后进行锻炼时，你会在一个新的、改进的运动范围内创造出更强壮的肌肉。

作为一种热身运动，移动性练习比静态拉伸更有效，因为它利用运动和运动控制来热身肌肉和润滑关节。

• 为了使移动练习有效，你需要始终如一地练习。
• 在每次练习中，集中精力以温和的方式完成整个动作范围。
• 这些练习应该是流畅的，而不是强迫的。你也应该能够在整个过程中正确地呼吸。

• 在每次锻炼之前做以下八个热身运动，让你的身体为锻炼做好准备。
• 锻炼结束后，做一些静态拉伸来拉长你的肌肉，使其恢复活力并冷却下来。
• 你只需要一个柔软的表面或瑜伽垫子。

1、蠕动拉伸| 5次

这种动态运动可以提高臀部和肩部的灵活性，同时激活核心肌群。

• 双脚分开与臀部同宽，开始站立。锻炼腹肌。
• 保持背部平放，臀部合拢，慢慢向前折叠。然后，弯曲膝盖，双手放在地上。
• 双手向前走，直到你处于高位，肩膀叠在手腕上。
• 双手放回双脚，平背站立。
• 重复5次。

2、上犬式到下犬式| 5次

通过这项以瑜伽为灵感的活动锻炼，让肩膀和臀部暖和起来。

• 从一个高的平板式姿势开始，腹肌收紧。
• 吸气，臀部朝地面放低，胸部朝天空抬起，进入上升状态。你的臀部和膝盖应该离开垫子。
• 呼气，用腹肌将臀部向上拉向天空，进入下犬。
• 慢慢回到高木板上。
• 继续在上犬和下犬之间交替进行5次。

3、弓箭步交叉伸展|每侧5次

伸展臀部和腘绳肌，同时润滑髋关节、膝关节和踝关节。

伸展臀部和腘绳肌，同时润滑髋关节、膝关节和踝关节。

• 从高板式的位置开始。
• 将右脚踏出到右腕处。你的膝盖应该叠在脚踝上。腹肌收紧，手指放在垫子上。
• 吸气，轻轻地将臀部向地面降低，进入跑步者的弓箭步。
• 呼气，臀部向上抬起，双腿伸直，呈剪刀式伸展。
• 当你在两个姿势之间交替做5次时，保持呼吸。

4、雨刮器式练习|每侧10次

通过这项简单的运动，轻轻地温暖髋关节和下背部。

通过这项简单的运动，轻轻地温暖髋关节和下背部。

• 坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚伸出，比臀部宽。双手放在身后的地板上，向后靠在手掌上，保持肩膀和肘部放松。
• 呼气，膝盖向右转。
• 吸气使膝盖向上指向天花板，然后呼气将膝盖降低到左侧。
• 继续左右摆动双腿，每个方向重复10次。

5、扭曲的鸽子式|每侧5次

感良好的髋部打开练习，热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

感良好的髋部打开练习，热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

• 将右腿胫骨与垫子顶部平行，左腿弯曲，放回原位。双脚弯曲。
• 将手指放在右胫骨前，抬起胸部以延长脊柱。
• 把手向右转。如果可以，降到左前臂。保持5秒钟。
• 向上按压双手，再次在右胫骨前方行走。
• 重复这个缓慢的扭转5次，然后换边。

6、动态仰卧扭转|每侧5次

这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备。

这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备

• 左侧躺下，左腿伸直，右膝弯曲。双手伸直，手掌接触。
• 深吸气，然后呼气，将右臂完全张开，直到肩膀接触地面。
• 保持仰卧旋转5秒钟，然后回到起始位置。
• 重复5次，然后换边。

7、三向弓箭步|每侧5次

通过下半身和核心部位的运动热身，将你的弓箭步提升到下一个水平。

通过下半身和核心部位的运动热身，将你的弓箭步提升到下一个水平。

• 双脚并拢站立，双手紧握胸前。锻炼腹肌。
• 吸气，右脚向前迈步，向前弓箭步。双膝弯曲90度，躯干保持直立。呼气时穿过右脚后跟，将右脚踏回与左脚成一条直线。
• 接下来，吸气，右脚向右挺直，进行侧弓箭步，保持左腿伸直。呼气，右脚后退，与左脚相接。
• 最后，吸气，右脚以45度角向后跨步，形成对角弓箭步。臀部向后坐时，重心放在右脚后跟，左腿保持伸直。确保膝盖与脚趾对齐。呼气，右脚向后迈，与左脚相接。
• 换侧，用左腿做所有三个弓箭步。
• 每侧重复弓箭步，每次重复3次。

8、动态桌面式|每侧5次

这是终极的移动性热身。它打开肩膀、臀部、膝盖和脚踝，同时释放臀部和胸部的张力。它也在为锻炼做准备。

这是终极的移动性热身。它打开肩膀、臀部、膝盖和脚踝

• 膝盖弯曲，双脚平放在垫子上。将右手放在身后，手指远离身体。
• 双脚和右手用力，臀部抬高。然后，将你的左臂伸过你的身体，开始扭转。当你伸手时，保持手掌朝下，感觉上背部有一个很好的伸展。
• 在这里保持3秒钟，然后轻轻放低。换侧，然后继续交替，每侧总共5次。

2、怎么做运动前的准备工作

怎么做运动前的准备工作

一、热身运动

1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

2、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

3、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

4、直立压腿，双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

5、侧压腿运动，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

6、踢腿运动，自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

7、原地踏步运动，原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

8、扩胸运动，两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

9、头部运动，两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

10、腰部运动，两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

二、运动后整理放松

1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

2、专家指导，慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

怎么做运动前的准备工作

一、热身运动

1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

2、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

3、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

4、直立压腿，双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

5、侧压腿运动，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

6、踢腿运动，自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

7、原地踏步运动，原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

8、扩胸运动，两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

9、头部运动，两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

10、腰部运动，两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

二、运动后整理放松

1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

2、专家指导，慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

怎么做运动前的准备工作

运动前做热身的好处多

1、上升人体体温

体温升高会提升人体的肌肉、筋腱和肌腱等的协调能力和柔韧性，减少肌肉负伤的可能性。

2、让内分泌系统搞好健身运动的提前准备

一个适度的热身动作会让身体的'心脏、肺和血管慢慢融入健身运动的情况。要是没有热身动作，人体便会难以融入宣布健身运动对其的规定，大家便会迅速觉得呼吸困难并觉得十分疲倦。这也合乎运动强度要由浅入深的标准。

3、扩大流入肌肉的血液量

那样流入肌肉的血液量越大，肌肉造成动能所需要的co2和葡萄糖就月充裕。

4、扩大流入心脏的血液量

供应心脏的血液量越大，越有利于心脑血管病问题的防止。

5、提升肌肉的弹性

让肌肉更有延展性，姿势更为灵便。

6、提高神经传送工作能力

因为内分泌系统的活动水平提升，血液量的扩大，神经与肌肉的融洽协作也会提高，这代表着健身运动中反映更为快速、姿势更为灵巧。

7、提升co2的消化吸收与运用

因为体温升高，肌肉能够 尽快推动氧合血红蛋白浓度的溶解，将co2释放出以供肌肉便捷地消耗脂肪转化成动能，出示身体健身运动所需。

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