关于【哑铃卧推标准动作】，哑铃卧推25公斤什么水平，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、完美到让人招架不住的胸肌离你不远，只要用对这招？

本文适合各个阶段的老铁

关键词：上斜卧推；杠铃；哑铃

小编：你有多久没有好好量过胸围了？

追求肌肉的维度和肌肉的力量，我们都想要，当然，也不排除有些小伙伴希望打造有型好看的线条。

如果你的练胸只有平板卧推，在动作上重复又重复，胸部轮廓和维度还没有出来，你会怎么办？

先简单扫一遍盲

• 我们身体的胸肌主要由四块肌肉组成。
• 强壮的胸肌不仅仅是为了好看，还要有很多重要的因素。
• 为了让胸部训练的效果达到最佳，可以从多个角度充分训练每一块肌肉。
• 调整姿势可以更好地展示努力训练的成果。
• 为了拥有清晰的肌肉线条，必须增加肌肉围度、减少身体脂肪。

上斜推胸，谁都不陌生，一位老铁向我请教，除了哑铃、杠铃做卧推，哑铃绳索做飞鸟，这些动作已经太习惯了，有什么其他动作可以多补补上胸？怎样做哑铃卧推才是标准的？

军哥指点

回到问题本身，大家比较熟悉练卧推的方式，好像就只有上斜的杠铃卧推和哑铃卧推和飞鸟。这仿佛成了约定俗成的情况，但这只是比较基础的的练法，从健身健美的角度来看，还有很多招专攻上胸。

第一，把上斜的角度稍微调高一点。卧推的上斜角度增加，身体会机理地调动上胸肌的参与。不同的练胸角度会有不同的结果，但你要知道，通过大数据整理下来发现，最佳练上胸的角度是出现在30-45度之间。

更有研究人员发现，在30-45度的上斜卧推，胸大肌下部和上部的肌肉，都产生了最佳的肌肉募集感受。训练上胸时，增加一个45度卧推，你会有新的感受。

第二，单臂做较低倾斜角度的上斜哑铃卧推。上斜卧推的角度越低，训练胸大肌中下部的肌纤维就更深，所以就用15度左右的上斜角度。

那为什么要用单臂做卧推呢？有些铁子告诉我，他们隐隐约约肩膀会有点毛病，或者有的会说自己一只手臂比另一只力更大。这种力量的不平衡和肩部的不稳定反而会螺旋式地加重两边的不平衡。

单臂哑铃卧推，让身体可以孤立训练身体的一侧，找到肩部、三头肌和胸肌的薄弱点并予以加强。此外，单侧做卧推会迫使核心收紧，稳定身体，防止借助惯性和爆发力而完成动作。在练胸的开头就用上它，做3组8次、4组6次或者5组5次。

第三，将一边的手臂锁定在卧推的最高点，这个手臂在半组内不做推的动作，只是伸直，而另一边手臂（比如右臂）进行推的动作。然后换左臂做推的动作，右臂锁定。交替做完才算一个完整的训练组。

注意力集中在锁定在胸前的哑铃上，从而稳定这个负重，双脚刻意踩实地板以稳定上半身。

这样交替练哑铃卧推，能提供单侧的压力，增加肌肉运动单位的募集程度，增强力量和刺激肌肉增长、增强肩部的稳定性，单臂的训练产生抗旋转力还可以训练我们的核心。也不需要担心增加训练重量或者产生对于肩膀有过大的压力。

第四，我还有一个更狠的练法，可以更好地加强胸肌募集的感受，肌肉处于张力之下还能拉长训练时间，并改善肌肉运动单位的募集程度。

是一个单边和双边的混合训练，不仅可以通过渐进式超负荷来增强力量，还可以通过单侧的压力来增加肌肉运动单位的募集程度。

下面详细跟你说一下练法，也同样可以消除左侧或右侧的单边肌肉不平衡。

1，选择一张上斜角度为15到45度的上斜板，哑铃推起在胸上方。

2，先进行单臂的上斜哑铃卧推，另外一边手臂始终控制在胸上方的哑铃。

3，要看着胸上方的哑铃，否则失去控制会砸到自己脸。

4，两只手都做完单臂哑铃卧推后，两只手一起做上斜卧推，这样做加起来才算一个完整的正式组。

完整下来，会有很长的时间内肌肉处于紧张状态，所以这个练法最好留到训练计划靠后的动作，而使用哑铃的重量是正常卧推的60%。如果40公斤的哑铃能做6个哑铃卧推，那就使用24公斤的来练，做三组，组间休息90秒。

这些丰富又全面的练法，想知道在哪里可以学到，小编告诉你，直接私信小编，找小编就可以了。

你对胸肌了解吗？

“胸肌”的4块肌肉包括有？

胸大肌

胸大肌是一个较大的扇形肌肉，由一个胸骨头和一个锁骨头组成的大块肌肉，也是最接近皮肤的肌肉。它的作用是肩内收和内旋上臂。

胸小肌

胸小肌在胸大肌下面，形成了腋窝的一部分。通过将肩胛骨拉向胸壁来稳定肩胛骨。值得注意的是，虽然胸肌被分为这两个部分，但实际上胸肌中有6组独立的肌纤维。

这很重要，因为这些纤维组允许肌肉的不同部分由我们的神经系统独立支配运动。这就是为什么在不同角度和不同姿势都训练的原因。

前锯肌

前锯肌从第一至第八肋骨起（在胸部侧面），并沿肩胛骨内侧边缘。它用来旋转肩胛骨，帮助手臂抬高90度以上。

锁骨下肌

锁骨下肌是一块位于锁骨正下方的小肌肉。多用于固定和下沉锁骨。

还有哪些胸肌训练障碍？

你可以在这里学到一些解决练胸障碍的方法：

穿紧身衣。紧身运动服装，如支持性T恤，有助于增加舒适度，减少运动时的疼痛和摩擦。

改善饮食。减少摄入如酒精、添加糖和加工脂肪等食品。

还有一种叫做GDF-8的基因，这种基因是人体肌肉生长抑制素的调节因子。肌肉生成抑制素控制着我们身体上的肌肉量以及肌肉自然发育的大小。我们大多数人体内肌肉生成抑制素的基本水平使我们有限度地长出尽可能大的肌肉。

角度的重要性

肌肉的主要工作是移动骨骼。人体有600多块肌肉，这些肌肉占体重的40%。每一块肌肉都是由成千上万的小肌纤维组成的。每一根肌肉纤维都是由细小的原纤维组成的。每一根肌肉纤维都受到神经的控制，使其收缩和放松。

在训练一块肌肉或肌肉群时，重要的是要从骨骼运动的各个角度来观察每一块肌肉及其相应的纤维。如果这样做，可以改变肌肉或部分肌肉，以及它是如何用来移动骨骼的。

改变动作的角度意味着你正在改变身体在空间中移动重量的方式。这可以改变肌肉的张力和运动范围。

因此，如果想拥有一个线条明显的胸肌轮廓，需要从所有可能的角度去训练胸肌。在实践中，意味着要从各个角度进行卧推：每周都要做上斜、下斜和平板，这样就可以从各个角度训练胸部肌肉；也可以做下斜俯卧撑、上斜卧推和哑铃卧推等动作。

还需要做飞鸟。这个动作真的有助于发展胸肌中缝，并且飞鸟有许多有趣和富有挑战性的变式动作：器械飞鸟，下斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟，坐姿绳索飞鸟，站姿绳索飞鸟都是很好的选择。

在做飞鸟时，确保在舒适的运动范围内。如果使用的重量大大增加，失去了对重量的控制，就会很容易伤到肩膀。

打造胸肌线条的训练

和往常一样，这里有一个基本的训练方法，可以根据自己的需要进行修改。根据自己最弱的动作到最强的动作重新排序。如果从最强做到最弱，可能看不到自己最需要的效果。

1. 上斜哑铃卧推

做上斜卧推的主要好处是可以训练上胸肌。

2. 平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能均匀地激活胸肌整个部分，使得这个动作对加强整体胸部很有帮助。

3. 双杠臂屈伸

动作做对了，双杠臂屈伸会增加胸部、肩膀、手臂和核心肌群的力量和灵活性。

4. 上斜哑铃飞鸟

这个动作的目标是胸大肌的胸骨头，也加强三角肌、二头肌、三头肌、腕屈肌和肱肌。

5. 任何负重拉的训练动作

每次都可以搭配做，练胸的过程中可以加上坐姿划船、单臂划船、高位下拉和引体向上其中一个。

6. 高往低的龙门架绳索夹胸

这是一个很好的收尾动作（做到力竭），可以帮助你耗尽剩余的力量，胸大肌和胸小肌充分撕裂。小贴士：双手交叉放在身体前面，以获得更大的动作范围。

如果你做的是专门的胸部训练，只需要每周做一次。如果只是简单地把胸部动作变成全身训练，你可以每周练三次胸，但在这些训练之间要留出大约48小时的恢复时间。

训练动作 组数 次数

上斜哑铃卧推 5 8-12

平板哑铃卧推 6 8-12

双杠臂屈伸 4 8-12

上斜哑铃飞鸟 4 12-15

超级组：

a. 引体向上 4 6-10

b. 龙门架绳索夹胸 4 12-15

之所以让练胸的进步得以实现，尝试有效的训练动作。尝试一下，告诉我们你的感受？逼出自己胸肌的理想状态！

2、哑铃卧推标准动作：哑铃卧推25公斤什么水平

哑铃卧推25公斤什么水平

25kg哑铃卧推算得上是高手的水准了，一般来说，20至40kg的哑铃卧推，可以算的上是专业级别的健身教练了，在往上的话，40至60kg的哑铃卧推，就是大神级别的了，也基本具备去参加健身比赛了。

在进行哑铃卧推的时候，需要注意不要用力过猛，以免出现肌肉拉伤的现象。刚开始锻炼时，可以选择重量轻一些的哑铃，让身体有一个慢慢适应的过程，等到合适的时候，再慢慢的往上增加哑铃的重量。练哑铃卧推，主要是锻炼身体胳膊上的肌肉，主要是二头肌以及肱二头肌。

普通人做哑铃卧推多少公斤合格

因人而异，跟练习者自身的体重和承受负荷量有关。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间。

哑铃卧推标准动作

1、 仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2、 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3、 慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4、 重复以上动作。

哑铃卧推25公斤什么水平

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的'使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标、胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

优点、对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

方法、

1、仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2、采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

3、胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

哑铃练胸肌最好的方法

一、仰卧哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

二、仰卧哑铃卧推

手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

三、仰卧哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

五、仰卧哑铃飞鸟

平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

哑铃卧推25公斤什么水平

25kg哑铃卧推算得上是高手的水准了，一般来说，20至40kg的哑铃卧推，可以算的上是专业级别的健身教练了，在往上的话，40至60kg的哑铃卧推，就是大神级别的了，也基本具备去参加健身比赛了。

在进行哑铃卧推的时候，需要注意不要用力过猛，以免出现肌肉拉伤的现象。刚开始锻炼时，可以选择重量轻一些的哑铃，让身体有一个慢慢适应的过程，等到合适的时候，再慢慢的往上增加哑铃的重量。练哑铃卧推，主要是锻炼身体胳膊上的肌肉，主要是二头肌以及肱二头肌。

普通人做哑铃卧推多少公斤合格

因人而异，跟练习者自身的体重和承受负荷量有关。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间。

哑铃卧推标准动作

1、 仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2、 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3、 慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4、 重复以上动作。

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