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1、瑜伽九大坐姿的功效

不要急于去做全莲花盘坐或其它对你而言过于困难的坐姿，很多成人可能并不容易完成这些动作。要记得帕坦伽利对我们说的“舒适而稳固”，我们动作是为了思想和健康，不是为了让人观赏和用来攀比。所以，请听从身体的智慧。

盘坐时尽量使两膝沉落在地，暂时做不到也不要紧。有很多人喜欢把打坐的坐垫置于臀后尾骨处以使两膝着地,但这只适用于刚开始练习时。不要形成这个习惯，它不利于你腿内收肌群的发展，对于需借助脚跟抵会阴的练习，这样会无法达成动作效果。

如果你现在不可以坐任何盘坐，别焦急，先从一些简单体位开始就可以了，比如单腿背部伸展、半莲花膝部练习、敬礼、蝴蝶等等，慢慢地双腿自然就会打开了。不要在劳累或生病时硬撑着盘坐，可以用仰卧放松姿势来代替的练习，但是要防止入睡。

本章所讲的坐姿中,如果说明中没有特别指出手位,插图中的手印都是随机的,不代表静坐时手印与坐姿不可分离。

坐骨神经痛、骶骨损伤的朋友除了雷电坐和英雄坐等跪坐的坐姿，不适合练习所有的盘坐姿势。膝关节损伤及髌骨劳损、错位的朋友请征询医生意见后再决定是否开始坐姿训练。

所有的坐姿都可以成为上肢练习时的组合动作，大家在练习时可按需组合。比如在单纯练习手臂伸展，扭臂或肩放松功可以配合任何坐姿。

下面就为大家介绍九种瑜伽坐姿：

1.长坐

双腿向前伸直，保持双脚、双膝并拢，尽量使脚掌垂直地面，坐骨帖于地面，保持背部于地面垂直，吸气时感觉脊柱一节节向上延伸，呼气时双肩放松，双手位于身体两侧，两手放松，指尖向前，头颈放正，下颌微收，目视正前方。

【功效】：有助于形成正确的坐姿，预防弯腰、驼背、臀部下垂。

2.简易坐

简易坐是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势。

先以长坐坐姿坐于垫子上，两腿向前伸直，吸气曲左膝，呼气把左脚放在右膝或右大腿下方，再吸气，曲右膝，把右脚放在左膝或左大腿下方，如果可以，请尽量将脚心朝上，双膝下沉，双手十指向下，掌心轻放在两膝之上。

【功效】：两腿交叉坐着，表示生与死、善与恶、方便与智慧、阴与阳、轮回与涅磐的统一。手指向下，掌心舒服地放在膝盖上，这种姿势在很多的密宗教法里被称为轻安自在心式，有利于我们把烦躁的心情带回家，放松、放下。这种姿势据说可以让我们产生希望的火花，体会到自己的尊严和强烈的谦卑感，让自己得到愉快的休息和启发。在体位的好处上，这个姿势可以加强我们的两髋、两膝和两踝，补养和加强神经系统，减轻和消除风湿和关节炎，同时平衡我们整个身体的气息，增强安眠和健康的感觉。

3.雷电坐

这个坐姿又称为金刚坐或钻石坐。这个姿势虽然没有盘腿，但同样要求我们带出力量的美，坐姿要舒适稳固，请保持这种力量的美和放松之间的微妙平衡，仍然注意你的背要挺直，但是要自然放松。背部的曲线要保持自然流畅。头、颈、和躯干在一条直线上。

请跪立在垫子上，使小腿胫骨和脚背贴于垫上，靠拢两膝，将两个大脚趾互相交叉在一起，两脚跟向外打开，吸气，立直背部，伸展脊柱，呼气，臀部坐在两脚内侧，保持顺畅的呼吸，这就是雷电坐。

【功效】：金刚坐也是一个非常适合初学者的坐姿，对于无法盘坐或者很多坐骨神经痛,骶骨感染无法盘坐的朋友来说更是如此。像所有的瑜伽坐姿一样，雷电坐有助于心灵平和宁静，同时它还更适合易怒的人去做，它可以帮助我们防止生气。如果在饭后练习 5~10 分钟，它还可以加强整个消化系统的功能，经常采取这种坐姿，对于胃溃疡、胃酸过多或其他胃部不适的毛病是很有益的。因为做雷电坐的时候，骨盆肌肉有一定的伸展，所以它也是非常有益的产前练习。骨盆肌肉的伸展还带动和按摩了连通所有生殖器官的纤维，因此这个姿势对所有的生殖腺体和生殖器官有益，有助于防止疝气和生殖器官疾病。

4.平常坐

挺直腰背坐于垫子上，吸气，弯曲左膝，呼气，让左脚的脚跟抵靠在会阴处，吸气，弯曲右膝，呼气，让右脚的脚跟自然地放在左脚的脚跟前面。保持双脚的脚跟和会阴呈一条直线，脚跟、肚脐、鼻尖同时也呈一条直线，保持自然呼吸。这个姿势就叫做平常坐.对于还没有准备好坐至善坐的朋友,这是一个不错的练习方式。

但要注意不可出现使人不愉快的压力，如果感到疲劳，就交换体位练习。

【功效】：可参见至善坐。

5.武士坐

又称神人坐。双腿并拢，挺直腰背地坐着，吸气，曲双膝，呼气，左脚自右膝下穿出，脚跟放落在右臀外，右脚跨过左膝，将脚跟放在左臀外，保持自然呼吸。

尽量将双脚放在一条直线上，但要注意双臀稳稳地坐在垫子上，不要出现重心偏向一侧或一侧臀部离开垫子的现象。保持双膝和鼻子在一条直线上，双手置于膝盖，这就是武士坐。

【功效】：这个姿势促进精神上的平衡和自我认知。灵活髋和膝、踝关节，腿外侧肌肉得到伸展，减少髋及大腿处的赘肉。

6.至善坐

又称高僧坐。”在某种程度上，这是比全莲花盘坐更重要的瑜伽坐姿。《哈他瑜伽导论》中指出：“在 84 个瑜伽体位中应该经常练习至善式，它纯净了 72000条经络。”圣哲 Siddhas 曾经说:“在瑜伽禁制中最重要的是适度饮食，而在体位中最重要的是至善式。”

双腿并拢向前伸直，挺直腰背地坐着，吸气，曲左膝，呼气，左脚跟抵会阴，脚底抵右大腿，吸气，曲右膝，呼气，让右脚的四个脚趾插入左大腿和小腿间，右脚跟和左脚跟在一条直线上，右脚跟尽量抵着耻骨，双手自然置于膝上，吸气保持脊柱向上延伸，呼气时，放松双肩，下沉双膝。注意两脚跟的抵压不应使身体出现不舒服的状况。

【功效】：这个姿势有助于保持身体机能的充分平衡并有助于身体和精神的稳定性。神经系统得到安宁,骨盆区域的血液循环得到充分的血液供给。它可以缓解膝关节僵硬，预防风湿，有助于生命之气上行。

7.半莲花坐

双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，吸气，曲左膝，外旋左髋，呼气，让左脚的脚跟抵放在会阴处：吸气，曲右膝，呼气时，借助双手的帮助，将右脚脚背放在左大腿根部，脚心向上；吸气，立直脊柱，呼气，放松双肩，下沉双膝，尽量使双膝帖放在地面上，这就是半莲花坐。

【功效】：可参见莲花坐，效果稍逊。

8.全莲花坐

几乎所有的瑜伽教材中都会提到这个体位的巨大力量,《哈他瑜伽导论》中提及莲花式或全莲花坐姿配合相应的收束契合练习,通过生命原动力可以获得无与伦比的知识。坐骨神经痛、骶骨损伤和膝关节损伤、髌骨劳损或错位的朋友在得到医生的许可前不可以做这个练习。因为生理结构的大原因，不是所有的人在最初练习阶段都可以盘全莲花坐，所以请不要勉强身体。每次练习后请按摩双膝、双踝。

作为非常重要的基础体位之一，莲花式常被用于倒立及一些平衡体式的变体中。

（1）双腿伸直，挺拔腰背地坐着。

（2）吸气，曲左膝，呼气，将左脚脚背放在右大腿根部，左膝下沉帖地；吸气曲右膝，呼气时将右脚脚背放在左大腿根部；吸气后背立直，呼气，放松双肩，双膝下沉贴地，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。

【功效】：莲花坐姿可以使头、躯干自然地保持直线，并可以长时间保持身体的坐姿稳固。腿部的血流减慢，血液大量供应到腹、胸等所有器官，腰椎和骶骨处的神经最先受益，从而使中枢神经被滋养，焕发整个神经系统的活力，使我们长久地坐着却保持着警醒。它可以缓解肌肉的紧张，降低血压，当我们克服了最初练习的不适应，这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式，因为在激发内部潜能方面，它可以将练习者很快带入意境。

9.释达斯瓦普鲁坐

（1）双腿并拢前伸，挺拔腰背地坐着。

（2）曲左膝，做根锁，脚跟紧紧地顶住收缩的肛门坐下去。

（3）曲右膝，尽量用右脚顶住会阴，可以用左脚跟承担全身大部分的重量。

做不到的朋友可以先将右脚脚心向上置于左大腿根，双手自然置于膝上或结合任何自己喜欢的手指契合。

【功效】：这个体式除了具有至善坐所有的功效外，也可以有效地预防和改善痔疮疾患。

2、健康坐姿小常识

健康坐姿小常识

入座时

入座时要轻、稳、缓。走到座位前，转身后轻稳地坐下。如果椅子位置不合适，需要挪动椅子的位置，应当先把椅子移至欲就座处，然后入座。而坐在椅子上移动位置，是有违社交礼仪的。

神态自如

神态从容自如(嘴唇微闭，下颌微收，面容平和自然)。

双肩放松

双肩平正放松，两臂自然弯曲放在腿上，亦可放在椅子或是沙发扶手上，以自然得体为宜，掌心向下。

坐在椅子上

要立腰、挺胸，上体自然挺直。双膝自然并拢双腿正放或侧放，双脚并拢或交叠或成小"v"字型。男士两膝间可分开一拳左右的距离，脚态可取小八字步或稍分开以显自然洒脱之美，但不可尽情打开腿脚，那样会显得粗俗和傲慢。

如长时间端坐，可双腿交叉重叠，但要注意将上面的腿向回收，脚尖向下。坐在椅子上，应至少坐满椅子的2/3，宽座沙发则至少坐1/2。落座后至少10分钟左右时间不要靠椅背。时间久了，可轻靠椅背。

谈话时

应根据交谈者方位，将上体双膝侧转向交谈者，上身仍保持挺直，不要出现自卑、恭维、讨好的姿态。讲究礼仪要尊重别人但不能失去自尊。

离座时要自然稳当，右脚向后收半步，而后站起。

女子入座时

若是裙装，应用手将裙子稍稍拢一下，不要坐下后再拉拽衣裙，那样不优雅。正式场合一般从椅子的左边入座，离座时也要从椅子左边离开，这是一种礼貌。女士入座尤要娴雅、文静、柔美，两腿并拢，双脚同时向左或向右放，两手叠放于左右腿上。如长时间端坐可将两腿交叉重叠，但要注意上面的腿向回收，脚尖向下，以给人高贵、大方之感。

避免发出声响。

男士、女士需要侧坐时

应当将上身与腿同时转向同一侧，但头部保持向着前方。

作为女士

坐姿的选择还要根据椅子的高低以及有无扶手和靠背，两手、两腿、两脚还可有多种摆法，但两腿叉开，或成四字形的叠腿方式是很不合适的。

在餐厅就餐时

最得体的入座方式是从左侧入座。当椅子被拉开后，身体在几乎碰到桌子的距离站直，领位者会把椅子推进来，腿弯碰到后面的椅子时，就可以坐下来了。就座后，坐姿应端正，上身可以轻靠椅背。不要用手托腮或双臂肘放在桌上。不要频频离席，或挪动座椅。用餐时，上臂和背部要靠到椅背，腹部和桌子保持约一个拳头的距离。两脚交叉的坐姿最好避免。

穿牛仔裤的坐法

首先身体侧坐，一脚支撑身体的重量，另一脚的足踝靠在这脚的脚尖上。也可以采取盘坐的方式，两脚交叉盘坐，脚尖朝上，两手自然地摆在膝盖上。如果坐沙发椅，就可不必太拘束，顺其自然地坐着，保持优雅的坐姿即可。

健康坐姿小常识

正确的坐姿

优雅的坐姿传递着自信、友好、热情的信息，同时也显示出高雅庄重的良好风范。我们经常会见到一些不雅坐法，比如两腿叉开，腿在地上抖个不停，而且腿还跷得很高，让人实在不敢恭维。女士应在站立的姿态上，后腿能够碰到椅子，轻轻坐下来，两个膝盖一定要并起来，腿可以放中间或放两边。

如果想跷腿，两腿需是合并的，假如穿的裙子较短时一定要小心盖住。特别是一些经常走动工作或要上高台坐下的女士，都不适合穿太短的裙子，并且不能两腿分开。男士坐的时候膝部可以分开一点，但不要超过肩宽，也不能两腿叉开，半躺在椅子里。

日常基本礼仪之坐姿礼仪：入座时的基本要求

在别人之后入座。出于礼貌，和客人一起入座或同时入座时，要注意礼貌，先请对方入座，自己不要抢先入座。 从座位左侧入座。如果条件允许，在就坐时最好从座椅的左侧接近它。这样做，是一种礼貌，而且也容易就坐。 向周围的人致意。就坐时，如果附近坐着熟人，应该主动打招呼。

即使不认识，也应该先点点头。在公共场合，要想坐在别人身旁，还必须征得对方的允许。还要放轻动作，不要使座椅乱响。 以背部接近座椅。在别人面前就坐，最好背对着自己的座椅，这样就不至于背对着对方。得体的做法是：先侧身走近座椅，背对着站立，右腿后退一点，以小腿确认一下座椅的位置，然后随势坐下。必要时，用一只手扶着座椅的把手。

健康坐姿小常识

标准坐姿要领：

1、精神饱满，表情自然，目光平视前方或注视交谈对象。

2、身体端正舒展，重心垂直向下或稍向前倾，腰背挺直，臀部占坐椅面的2/3。

3、双膝并拢或微微分开，双脚并齐。

4、两手可自然放于腿上或椅子的扶手上。

除基本坐姿以外，由于双腿位置的改变，也可形成多种优美的坐姿，如双腿平行斜放，两脚前后相掖，或两脚呈小八字形等，都能给人舒适优雅的感觉。如要架腿，最好后于别人交叠双腿，，女子一般不架腿。无论哪种坐姿，都必须保证腰背挺直，女性还要特别注意使双膝并拢。

标准坐姿：沉着、稳重、冷静、认真等。 上身紧靠椅背：内心有不安全感等。 频繁变换架腿姿势：心绪不宁、焦躁不安或对交谈失去兴趣等。 交谈中开始架腿：对话题不感兴趣或悠闲轻松等。 女性两腿并拢，脚踝交叉而坐：有教养的表现等。

男性坐时交叉脚踝：警惕、防范或压制恐惧紧张等。 坐在椅子或沙发边缘：显露心理劣势、精神上缺乏安定感等。 深陷在沙发中：疲惫、懒散、随便、自我感觉良好、缺乏教养等。

拓展资料：

体姿礼仪就是人们在各种社会的各种具体交往中，为了互相尊重，在身体姿态方面约定俗成的共同认可的规范。用优美的体姿表达礼仪，比用语言更让受礼者感到真实、美好和生动。

坐姿是一种可以维持较长时间的工作劳动姿势，也是一种主要的休息姿势，更是人们在社交、娱乐中的主要身体姿势。良好的坐姿不仅有利于健康，而且能塑造沉着、稳重、文雅、端庄的个人形象。

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