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1、2个方法减脂，9个动作睡前做，帮你收获紧致双腿

如何摆脱粗壮的双腿，拥有细长的双腿呢？

细长的双腿让你看起来更高挑，穿衣服也会更好看。但是，好身材需要平时的自律，如果你的身材肥胖，那么双腿一定也不细。

想要拥有纤细的双腿，首要前提是控制体脂率在22%以下，避免身材肥胖。如果你的体脂率超标，双腿粗壮，那么一定要先减脂。

你要通过运动锻炼跟饮食管理两个方法，来提升身体的热量缺口，这样才能促进体脂率的下降。

1、饮食方面，你要合理控制饮食，拒绝各种高糖分、高脂肪的加工食物，尤其是蛋糕、饼干、巧克力、炸鸡、薯片、汉堡之类的高热量食物，控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值的400-500大卡，这样才能有效减脂。

三餐自己做饭，远离外卖，少聚餐，不喝饮料，多喝水可以抑制饥饿感。三餐多吃一些轻加工、饱腹感强、低卡的高纤维蔬菜、低脂肪高蛋白的肉类食物、消化时间更长的粗粮杂粮，这样可以控制卡路里摄入，同时均衡膳食营养，让你健康的瘦下来。

2、运动方面，不能只进行腿部训练，我们要选择全身性的有氧运动才能提升卡路里消耗，促进脂肪的分解。

你可以选择慢跑、健身操、游泳、打球之类的方式来提升卡路里消耗，每天1小时可以帮你减掉身上多余赘肉，慢慢瘦下来。

如果你想要瘦下来后拥有细长紧实的双腿，那么，加入腿部塑形力量训练是很有必要的。力量训练可以强化肌群，提升力量水平。而肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，同时提升身体的基础代谢值，打造一副易瘦体质。

下面分享9个臀腿塑形动作，睡前一遍，帮你改善臀型，同时雕刻好看的腿部线条。

动作一：俯身侧提膝 坚持10次，重复2组

动作二：侧卧抬腿 坚持10次，重复2组

动作三：空中自行车 坚持10次，重复2组

动作四：平板支撑 30秒，重复2组

动作五：俄罗斯转体 坚持10次，重复2组

动作六：坐姿抬腿画圈 坚持10次，重复2组

动作七：保加利亚深蹲 坚持10次，重复2组

动作八：剪刀脚 坚持10次，重复2组

动作九：臀桥 坚持10次，重复2组

2、睡前怎么瘦肚子：睡前做什么动作可以瘦肚子

睡前做什么动作可以瘦肚子

一：保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

二：向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力

三：保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次

四：保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂 弯曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

五：保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组

六：身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

七：平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

八：平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

睡前做什么动作可以瘦肚子

新月变式

双脚打开。吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。

注意放松，让我们的眼睛看着前面。

深长的呼吸，呼气的同时将我们的上半身向右侧缓缓的倒下去，

注意保持身体平衡即可。

注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙。

双肩尽量向外打开，平面侧弯。

动作维持14秒，回归准备动作。

做完上面的动作之后，放松全身。重复练习这一动作一遍即可。

船式

坐在地上，双腿并拢。

向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。

一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的.肌肉得到更深层的锻炼。

炮弹式

身体仰卧在垫子上。双脚自然垂直。

慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。

这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。

反复做10次左右即可。

战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立着。双脚打开与臀部等宽。

左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，

让左腿与地面保持着平行。

轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。

双手合十，将双手举高，超过头顶。

这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

大回转式

身体挺直站立。双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。

将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位。始终保持着手心朝向上方。

双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。

一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

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