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1、蛋白质，“头等重要”的营养素

受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

本报特约记者 张艳红

开栏的话：食物是人类赖以生存的物质基础，供给人们必需的各种营养素。根据化学性质和生理作用，我们将人类所需的40多种营养素划分为六大类，即蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素和水。此外，番茄红素、有机硫化物、植物固醇等植物化学物也对健康起着极其重要的作用。这些营养素如何发挥作用?每月我们推出的 “营养月话”为您详细介绍。本期，我们先跟着中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲来深入了解蛋白质的营养秘密。

最早从面粉中分离出来

说起蛋白质，很多人首先想到的是鸡蛋或肉类。但其实它最早是从面粉中发现的。1742年，意大利科学家贝卡利

(Beccari)将面粉团不断用水洗，就像我们今天洗面团制作凉皮一样，从中分离出了谷蛋白(洗剩的面筋)。1839年，荷兰科学家穆德(Mulder)首次提出“蛋白质”的概念，并认识到各种蛋白质均含有大约16%的氮。1883年，丹麦化学家凯耶达尔(Kjeldahl)发明了通过测定氮来推算食物中蛋白质含量的方法(凯氏定氮法)，并一直沿用至今。19世纪末，德国科学家费歇尔(Fischer)证明了蛋白质由氨基酸组成，并将氨基酸合成了多种短肽。随后人们逐渐发现，自然界中几十万种功能各异的蛋白质，都是由不同氨基酸通过不同的数量比例和排列顺序经由肽键连接构成的。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种人体不能合成或合成速度不能满足需要，必须靠食物提供，被称为必需氨基酸。任何一种必需氨基酸供给不足，别的氨基酸再丰富，机体的蛋白质合成也会受到阻碍，其他氨基酸就会被“浪费”。

是建造身体的“砖瓦”

蛋白质英文是“protein”，源于希腊文的“proteios”，意为“头等重要”。其对健康的重要性主要体现在以下几个方面。第一，蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分。如果把人体比作一间房子，蛋白质就是建造房子的砖和瓦。一个体重70千克的健康成年男性，体内大约含12千克蛋白质，并且每天约有1%~3%被更新。第二，蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。还有一些蛋白质是人体内的“小卡车”，帮助运送营养物质。比如，脂蛋白是体内脂肪的运输工具，血红蛋白则能够运输氧气。第三，当人体能量供应不足，特别是碳水化合物严重不足时，蛋白质就会被分解代谢产生能量。

蛋白质摄入不足，人可能会出现体力下降、水肿、抵抗力减弱、脱发等一系列症状，儿童则会出现发育迟缓。当然，蛋白质，尤其是动物蛋白摄入过多，同样对人体有害，比如加重肾脏负担，加速骨骼中钙流失，增加骨质疏松风险等。

蛋白质也分三六九等

蛋白质进入人体后，首先会被胃蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液，并重新组装成人体需要的蛋白质。刘爱玲说，我们评价一种食物蛋白质的营养价值，主要关注3点：首先要看这种食物中的蛋白质含量。其次要看食物蛋白质在人体被消化吸收的程度，即蛋白质消化率。最后要看其蛋白质氨基酸模式，即蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸在体内被利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。基于以上3点，可以将我们平时吃的食物蛋白质分成优、良、差3类。

优——完全蛋白质。也叫优质蛋白质，它们不仅可维持成人健康，也能促进儿童生长、发育，主要包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。其中鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模式最接近，是物美价廉的优质蛋白质食物。此外，大豆被加工成豆腐后，蛋白质的消化率可从原先的60%提高到90%以上，也非常值得推荐。中国营养学会全民营养周专家组曾对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”(详见表格)。

良——半完全蛋白质。这类蛋白质必需氨基酸种类尚全，但数量不足，比例不太恰当，营养价值相对较低，虽可维持生命，但不能促进生长发育。谷类、薯类、蔬菜等大多数植物蛋白都是半完全蛋白。需要强调的是，当把两种或两种以上的食物混合在一起时，彼此含有的必需氨基酸能形成互补，达到较好比例，会大大提高蛋白质的利用率。比如玉米、面粉或大米蛋白质中的赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高;而大豆蛋白质中恰恰赖氨酸含量高、蛋氨酸低，因此将谷类搭配大豆一起食用，其蛋白质利用率会大大提高。如果谷类、大豆和牛肉混合食用，其蛋白质质量也比单一牛肉好得多。

差——不完全蛋白质。这些蛋白质含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如动物结缔组织的胶原蛋白、玉米胶蛋白等都属于不完全蛋白质。

补充蛋白质四大要点

为了维持身体健康，尤其是能在疫情期间提升自身免疫力，我们每天都需要摄入适量的蛋白质。如何摄入才能达到最佳效果?刘爱玲给出了4点建议。

餐餐都要吃。因为蛋白质在体内无法储存，进食后几个小时就会被消化吸收或排出体外，所以三餐均匀摄入蛋白质，可以保证蛋白质被很好地吸收利用。建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。

搭配要合理。由蛋白质的互补作用可知，动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多，并且搭配的种类越多越好。

一半应来自优质蛋白质。优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用，能更好地提高免疫力，保护健康。建议膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。也就是说，饮食中最好有豆、奶、蛋、鱼、虾、肉、禽。

不要依靠蛋白粉。我国绝大部分城市居民不存在蛋白质不足的问题，所以正常饮食的人群无需额外补充蛋白粉。蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，不能替代其他营养素，如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。另外，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。

特殊人群怎么补

中国营养学会推荐成年男性每天摄入蛋白质65克，女性55克。一般来说，每日吃适量主食(男性6两以上，女性5两以上)，1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。可是，有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究。

素食者，谷豆搭配。素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。

肾病患者，少吃植物蛋白。肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

痛风患者，首选牛奶和鸡蛋。痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制。

来源：生命时报

2、胶原蛋白的功效与作用：胶原蛋白的功效

胶原蛋白的功效

胶原蛋白是一种高分子蛋白质，丝状的胶原蛋白纤维，能使皮肤保持结实而有弹性，具有增加皮肤弹力及紧致肌肤之功效的纤维性蛋白质，防止皮肤老化，持续滋润肌肤，有效形成保护膜。

肌肤享有丰富的水份

它与弹力纤维合力构成网状支撑体，提供真皮层**有力的支撑。随年龄增长，人体胶原蛋白含量会逐渐流失，网状支撑体亦会渐渐变厚变硬、失去弹性，当真皮层的弹性与保水度降低，皮肤便会失去弹性并变薄老化。

同时可导致真皮的纤维断裂、脂肪萎缩、汗腺及皮脂腺分泌减少，使皮肤出现色斑、皱纹等一系列老化现象显出老态。

胶原蛋白有哪些美容功效？

保湿防皱：胶原蛋白是肌肤中的主要成分，占肌肤细胞中蛋白质含量的71%以上。皮肤的生长、修复和营养都离不开胶原蛋白。

胶原蛋白使细胞变得丰满，从而保持皮肤弹性与润泽，维持皮肤细腻光滑，皱纹舒展，有效防止老化。

修复皮肤：医用胶原注射入凹陷性皮肤缺损后，不仅具有支撑填充作用，还能诱导受术者自身组织的构建，逐渐生成的新生组织将与周围正常皮肤共同协调，从而起到矫形作用，恢复正常外观，同时也可减轻患者的生理痛苦。

温和性：琪钰小分子精纯胶原蛋白不刺激皮肤和眼睛，性质温和。

营养性：可以给予皮肤层所需的养分，补充17种对人体有益的氨基酸，使皮肤中的胶原蛋白活性加强，保持角质层水分以及纤维结构的完整性。

改善皮肤细胞生存环境和促进皮肤组织的新陈代谢，增强循环，达到滋润皮肤，延缓衰老、美容、消皱、养发的功效。

修复性：胶原蛋白和周围组织亲和性很好，从而具有修复组织的作用。

保湿性：由于胶原蛋白中含有大量的亲水基，使之具有良好的保湿功效，它与皮肤表面的`蛋白质结合，可补充人体流失的胶原蛋白，氨基酸能涵养皮肤水分，能够达到保持皮肤润泽的目的。

胶原蛋白是人体皮肤的主要成分，占皮肤干重70%—80%。医学研究提示；胶原蛋白中的羟脯氨酸是人体皮肤形成的关键物质。

“胶原蛋白在结缔组织与弹性蛋白及多糖蛋白相互交织形成的网状结构，产生一定的机械强度，是承托人体曲线，体现挺拔体态的物质基础。

皮肤真皮层75%由胶原蛋白组成，纤维状的胶原蛋白形成网状结构，提供皮肤的张力和弹性；同时，真皮层中的胶原蛋白还是表皮层和表皮附属器官（毛发）的营养供应站，并为表皮输送水分。

修复性：琪钰小分子精纯胶原蛋胶原蛋白具有独特的修复功能，胶原蛋白和周围组织的亲合性好，具有修复组织的能力。

保湿性：由于琪钰小分子精纯胶原蛋白分子中含有大量的亲水基，使之具有良好的保湿功效，能够达到保持肌肤润泽的目的。

胶原蛋白的功效

1、美白

胶原蛋白经过吸收能够产生新细胞，新生细胞与原细胞的相互结合使细胞排列得更紧凑，松弛的皮肤便能恢复弹性。而且细胞粘连更紧凑的话，能够阻止黑色素的产生，达到美白效果。

2、祛皱

如上所说，胶原蛋白被人体吸收后，产生新细胞，使细胞排列更紧凑，进而收紧皮肤，减少皱纹。

3、保湿

胶原蛋白含有螺旋形肽链聚合，这是一种透明的物质，能够锁住皮肤的营养和水分，保持皮肤水嫩。胶原蛋白中还含有丝氨酸和羟脯氨酸，它们都是保湿因子，可以很好的阻止水分流失。

胶原蛋白的这种锁水性，有助于改善油性皮肤的分泌量，进而使皮肤表面油脂平衡，毛孔紧缩细致，让皮肤趋于中性皮肤。

4、缩小毛孔

胶原蛋白能够使细胞变得丰满，从而让皮肤充盈而有弹性，它能够缩小毛孔，让皮肤细腻光滑。

随着岁月的流逝，胶原蛋白也会流失。所以，身为女人要注意及时补充胶原蛋白，维持美好肌肤。

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