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1、背部腰部疼痛怎么缓解：腰背部疼痛怎么办？医生告诉你几个简单方法，有效锻炼腰背肌

生活中总有一些人会出现腰疼，背疼的症状。

很多人长期患有腰痛，特别是在久坐和久站之后。

也有一些人会因为一个平常的动作，一转身肌肉拉伤了。

其实这些所有的原因很多，比如腰椎管狭窄和腰椎间盘突出有关的，但很多时候，在腰椎发生骨骼和间盘问题之前，往往都有肌肉力量减弱的问题。

很多医生都认为，肌肉力量不足是导致腰椎退变的原因之一。

而且这种退变都是恶性循环，腰越没有力量，越不愿意活动，腰背部就越脆弱。

那怎样才能有效地锻炼腰背部肌肉呢？

推荐几个简单的动作，可以有效锻炼腰背部肌肉力量，让自己腰疼缓解。

一、为什么会腰疼？

很多人都好奇，为什么好端端地就出现腰疼症状了呢？特别是有些人在工作或者姿势不当的过程中就会把腰扭伤。

其实脊柱的力学因素非常多，但是无论是腰部内部的平衡和外部的平衡，都要求腰部的力量非常强壮。

腰部的肌肉可以把骨骼和其他组织维持到一个很稳定的状态，这个时候我们身体可以自由地活动。

但如果肌肉力量不协调，或者肌肉没有力量，在活动的时候，就可能导致肌肉和相关组织的损伤，于是就出现了慢性腰疼和急性的腰扭伤。

我们所说的腰背部肌肉其实不只有肌肉，主要包括三个部分肌肉、肌腱和韧带。

很多时候，我们对这三个部分的区分并不是重点，只需要记住红色的是肌肉，跟肌肉相连的就是韧带。而在骨骼之间做连接的就是韧带。

在实际生活中，只要是这三个组织里面有一个损伤了，就都可以造成疼痛的症状。

拉伤包括很多种，比如小部分组织拉伤还有可能导致损伤之后出现撕裂，慢慢撕裂造成的损伤比拉伤更严重，而且需要更长时间去痊愈。

但是如果肌肉撕裂或者拉伤之后，最可能出现以下症状。

• 1.突然发生疼痛，或者腰背部酸痛，压痛。
• 2.肌肉痉挛，因疼痛不敢活动。
• 3.体位变化时疼痛明显加重。
• 4.感觉，肌肉没有力量。

其实生活中很多人都会出这几种问题，很多人一年中甚至会出现很多次腰背部扭伤。

那么我们该怎样有效地预防呢？

其实并不难，每天只需要几分钟练习一些锻炼腰背肌力量的动作就够了。

二、腰背部肌肉拉伸。

其实要背过我肌肉拉伸的方式有很多。具体要根据患者自身的情况以及医生的建议进行有效的肌肉力量训练和拉伸。

这里只推荐几种常见的比较行之有效的方案，大多数人都可以练习。

最重要的是，只要找一块平地就可以，几乎没有地点限制。所以不要给自己找这种类似的借口了。

• 1、平躺在地面上，脚尖指向天空。慢慢弯曲左膝盖，将腿拉近胸部。将手臂放在大腿或膝盖周围，然后将其拉向胸部。保持该姿势10秒钟，另一只腿重复此操作。

• 2、双膝弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。接下来，用双手握住膝盖，慢慢抬高膝盖。抬起膝盖使它们靠近您的胸部，并在此处保持约10秒钟，然后重复。

• 3、双脚分开与肩同宽站立时，右脚向后退一步。弯曲左膝盖，将重量移回到右臀部。在保持右腿弯曲成直角的同时，进一步向前弯曲并向下延伸到右腿，直到您感觉到髋关节的外部伸展。另一条腿重复此操作。

• 4、首先，像猫一样跪在地上，双手直接在肩膀下方，膝盖与臀部对齐。呼气时，慢慢地使脊柱拱起。吸气时，用您的腰椎向后弯（像猫一样）。重复此动作约10次。

对于一些腰背部肌肉力量还可以的人群，也有一些高级别的动作可以练习，但是需要腰背部力量有一定的基础才可以尝试，否则容易出现疼痛加重的问题。

• 5、站立，靠在墙上，慢慢将自己降低到坐姿。保持30秒钟（或尽可能长的时间），然后重复。

• 6、躺在地面上时，弯曲膝盖，将双脚的肩部宽度与地面分开。慢慢开始以大约45°的角度将背部抬离地面。保持该姿势20秒钟，然后重复。

• 7、膝盖弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。使用腰背部肌肉，慢慢将肩膀抬离地面。保持该姿势约1-2秒，然后将肩膀放低。尽量不要用脖子举起肩膀，而要腹部肌肉。重复此动作约15次。

• 8、双手放在肩膀上，躺在肚子上。用双手将肩膀从地板上推开，并保持该姿势10秒钟。然后重复。

三、功能锻炼还不够。

虽然很多时候虽然做了腰背肌力量的锻炼，但也有肌肉拉伤的风险。

推荐大家除了锻炼之外，还要注意正确的生活方式。

• 1.睡觉的时候选择侧卧或平卧，最好不要趴着睡觉。
• 2.戒烟戒酒很重要，无论是对心血管还是肌肉都很健康。
• 3.均衡饮食，足量喝水。保持体重也非常有效。
• 4.不要做太多伤腰动作，不要跷二郎腿，也不要长时间低头。

生活中还有很多不健康的生活方式，也应该多加注意。也要知道，腰痛并不是短期问题，而是一个长期问题，是日积月累留下来的慢性问题。

不是简单几个动作就可以完全治愈的，还需要很多方面的共同努力。

总结。

生活中太多人有腰疼毛病了，很多人急性扭伤后才知道，腰背肌锻炼是多么重要。

其实锻炼腰背部肌肉方法有很多，这里只是给了一些简单可操作的方法。

但是要注意进行锻炼的时候，如果疼痛加重或者觉得不舒服，应该停止，不要太难为自己。

重要的是保证自己安全情况下，尽可能地锻炼肌肉力量。

而且锻炼需要持久，不能三天打鱼两天晒网。只有长期锻炼之下，肌肉力量才可以越来越坚强。

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（图片来源于网络，侵删）

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2、背部腰部疼痛怎么缓解，5种原因逐一排查

小王是一名会计，快到年底了，因为需要经常平账的缘故，小王的加班也开始变得频繁起来。这一来二去，小王感觉自己一直以来的背疼现象也越来越明显。

起初小王也并不是很在意，毕竟腰酸背痛，休息休息就好了。但是，小王学医的女朋友却并不这么认为，腰酸背痛虽然常见，但往往也有可能预示着其他的疾病原因。就好比小王，虽然背疼，但仍然不能排除其他的潜在因素。

和小王一样，经常感觉背疼，可能存在5种原因，一一排查

第一种原因：颈椎病发作，引起后背疼痛

颈椎病不是应该脖子疼吗，和后背有什么关系?但实际上，颈椎并不是只有脖子上那一小段，向下延伸，其实贯通了整个后背，从颈椎的四五六节开始，就已经和背部的肌肉相互连接了。

所以，如果经常背疼，颈椎病的可能性也不能排除，因为下端的颈椎存在炎症或疾病，导致脊神经痉挛，继而引发疼痛，建议尽早前往医院检查治疗。

常见并发症状：上肢无力，头晕，恶心，脖颈疼痛等。

第二种原因：存在肩周炎症状

肩周炎在早期情况下，大多只会在肩膀关节范围内出现疼痛症状。

但如果长期得不到治疗，病情持续恶化，炎症范围会慢慢扩大，最后延伸到后背，引起疼痛。

区别方法：一般来说，肩周炎引起的后背疼痛，在皮肤上会形成比较明显的红肿症状，注意识别。

第三种原因：强直性脊柱炎

强直性脊柱炎，顾名思义是因为脊柱炎症所引起的疾病，而炎症组织压迫脊柱椎体时，会产生压迫感。而这种压迫感，就是强直性脊柱炎背痛的根源。

区别方法：如果是因为强直性脊柱炎导致的背痛现象，疼痛感通常呈现为压痛的感觉，并且在起床和躺下的时候疼痛感加重。并且伴随频繁的抽筋痉挛症状。

第四种原因：气道和呼吸系统疾病

例如肺结核，尘肺，或者是一些其他的呼吸系统疾病，会引起一系列并发症状。

比如胸膜粘连，脊骨压迫等，这些同样会引起背部疼痛的情况出现。

区分方法：如果存在呼吸系统疾病，除了背痛的症状外，往往也会伴随出现呼吸不畅，气短，心悸的情况产生，相对来说非常明显，很容易进行区分识别。

第五种原因：内脏病变引发疼痛

背部并不是单纯的皮肤组织，其内部和多种器官相连，因此，一部分内脏病变，也同样会引发背痛的症状。

比如胆囊炎，结石，脂肪肝，又或者是带状疱疹一类的细菌感染疾病，都会因为病变因素引发背痛。

区分方法：因为内脏病变所导致的背痛牵扯到神经系统方面，所以疼痛感会相对强烈。如果感觉到背部疼痛难以忍受，及时前往医院排查具体疾病，针对治疗。

还有例如长期劳损所导致的短期腰背疼痛现象，因为不涉及疾病，通常经过休息就可以恢复，就不做简单的陈述了。总而言之，腰背疼痛绝不单单只是小症状，也有可能埋藏着一些疾病隐患，及时区分，并且进行相应的调理治疗，才是对健康负责。

不仅如此，对于大多数人来说，腰背疼痛的现象绝对不是一蹴而就的，在日常生活中学会预防也很重要。

日常生活中如何预防腰背疼痛?

想要预防腰背痛，前提是要增强体质和腰背部的柔韧度，选择好正确的锻炼方法很重要。这里给大家推荐2种：

①经常扭腰。扭腰的行为看似简单，但在扭腰的同时，腰部肌肉带着背部的肌肉块一起活动，能够起到有效地促进血液循环，预防背部劳损的效果。而且扭腰的运动不受到时间地点限制，没事的时候站起来，扭两圈，就能起到不错的锻炼效果。

②坐位腿伸展。背部主要连接着两条主筋，而这两条主筋分别延伸到两条腿，两条筋脉活络，背部疼痛也能有所预防和缓解。

因此，坐位腿伸展就是不错的锻炼方式，首先坐在床上或瑜伽板上，双腿绷直，然后用双手滑向踝关节，感觉到疼痛感后退回，如此循环。这样的方法，能够从腿部的主筋延伸到背部，使其活络，继而起到预防背痛的效果。

当然了，仍然要重申的是，如果在进行锻炼或者预防后，仍然存在长期的悲痛现象，就要警惕是否存在上述5种疾病原因，及时前往医院治疗，才是最优先的选择。

参考资料：

[1]戴力扬, 贾连顺. 老年人腰背痛原因的临床调查[J]. 颈腰痛杂志, 2015, 16(3):3.

[2]徐洁萍, 胡广州. 中老年妇女腰背痛原因分析[J]. 中国老年学杂志, 2002.

[3]赵菁, 白跃宏. 腰椎间盘源性下背痛的原因诊断及治疗[J]. 中国康复, 2008, 23(3):196-197.

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