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1、2022每日膳食标准牛奶：超市买牛奶，不管啥牌子，只要没这“3个字”，再便宜也不买！

牛奶，有“白色血液”的美誉，一直被认为是营养佳品~最新版2022《中国居民膳食指南》推荐：成年人每天最好能喝300g牛奶或其它乳制品。

常喝牛奶的四大好处

1

补钙首选，促进骨骼健康

奶类是膳食中优质钙的主要来源，常喝可以促进少年发育、长高个，中老年人则可以预防骨质疏松、骨折。

2

补充蛋白，强免疫力

牛奶是优质蛋白的重要来源，每100g牛奶大约可以提供3g蛋白质，还有维生素A、D等，而蛋白质是免疫系统的重要组成成分。

3

辅助控糖

研究发现，如果吃100g米饭的人血糖指标是100，饭前喝200ml牛奶的人血糖指标为67，就牛奶吃米饭的人为69，而饭后喝牛奶的人为68。

4

“护心高手”

一项涉及9万多人的研究提示：与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。

不过，市面上的牛奶产品越来越多，各种概念让人眼花缭乱，您真的会挑选吗？

买好牛奶，认准这四个标准

其实买牛奶的关键是要会看配料表。

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看配料表首位

排名第1位不是生牛乳而是水，后面还会跟着不少营养强化剂、食用香精等，最好别买。

2

看蛋白质、钙含量

①钙含量：喝牛奶的重要的目的之一就是补钙。生牛乳的钙含量在90~120毫克之间，加工时会流失一些，所以钙≥100mg/100g比较好。

②蛋白质含量：根据国家标准，纯牛奶的蛋白质含量不低于2.9克，一般情况下，蛋白质≥3.0克/百毫升的纯牛奶，品质都很不错。

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看保质期（几天、1个月or半年？）

很多人认为选牛奶保质期越短越好，甚至觉得保质期长是因为加了防腐剂。其实不然，只是加工方式不同罢了。

一般来说只有几天保质期的是鲜牛奶（一般包装上有明显的“巴氏灭菌乳、鲜牛奶”字样），其采用低温长时间杀菌，需要冷藏，保质期短；

纯牛奶是高温短时间灭菌，常温储存下也可存放半年。从钙、蛋白质等主要营养成分来看，二者基本没有差别，我们完全可以按照自己的习惯和需求挑选。

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看包装（袋装、盒装or瓶装？）

光和空气会破坏牛奶的营养和风味，加速牛奶变质，所以推荐的包装一定是阻隔性强的。不仅可以隔绝空气，还要隔绝光线。

总的来说，盒装、瓶装比袋装更好；纸盒装的比透明瓶子的要好。

牛奶这么吃，才过瘾

很多人会想说，一大早冷冰冰的牛奶喝下去肠胃都会不舒服，今天小二就教大家“热着吃”：

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大良炒鲜奶

将液体牛奶炒成半凝固的热菜，凝而不泻，颜色洁白，入口软滑，仿佛一盘白玉镶嵌着淡粉珍珠，味道鲜美，奶味浓郁！吃一口就上瘾！

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姜撞奶

姜撞奶不翻车的重点：①使用老姜；②选用水牛奶；③水牛奶的温度要在80℃左右。

由热牛奶与姜汁碰撞而成，奶香中带有一丝姜的辛辣味，香醇爽滑、甜中微辣，口感层次丰富，关键是驱寒暖身，非常适合冬春食用。

来源： CCTV回家吃饭

2、2022每日膳食标准牛奶，膳食指南更新牛奶摄入量

牛奶是生活中的常见饮品，不仅香醇好喝，更是补钙的首选。对于我国居民喝奶这件事，相关部门一直都非常重视。

2022 版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，由原来2016 版本中推荐的奶及奶制品为 300 克/天，增加到了新版的 300-500 克/天。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性！

图片来源：中国营养学会

但是我国大多数人都没喝够推荐量，根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》中的数据显示，2015 年我国城市人均牛奶摄入量只达到了 2016 版膳食指南推荐量的 42%，农村更低。

图片来源：《中国居民膳食指南科学研究报告2021》

为什么要让大家多喝奶？哪些人群更应该重视喝奶？这篇文章就来说说关于牛奶的事。

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牛奶的营养价值

牛奶是营养丰富的健康饮品，不仅容易消化吸收，还是补钙的良好来源。

每 100 克纯牛奶中含有 107 毫克的钙，每天喝 300-500 克，就能满足一般人群每天 40%~66% 的钙需求量。

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牛奶可提供优质蛋白质和维生素 B2，300 毫升的纯牛奶可提供约 9 克蛋白质以及 0.36 毫克维生素 B2，分别可满足成年女性每日推荐量的 16.4% 和 26%，并且牛奶中的蛋白质必需氨基酸比例符合人体需要，吸收利用率较高。

另外，牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收。

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这 6 类人更要喝牛奶

1. 儿童青少年

和一般成年人相比，儿童和青少年对钙的需求量更多，为 1000-1200 毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用，缺钙会直接影响到骨骼的发育。

数据来源：《中国居民膳食指南》，制图：薛庆鑫

这个时期钙摄入充足，可以增加骨矿含量、促进骨骼生长，有利于骨骼健康，同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。如果这个时期钙缺乏严重，不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。

因此，建议儿童和青少年一定要喝够奶。

2. 更年期女性

更年期女性内源性雌激素水平下降，不能抑制破骨细胞的作用，导致骨丢失加快，如果这期间钙摄入不足，将会增加患骨质疏松的风险，进而易发生骨折，严重影响女性的健康。

早在 1984 年美国国立卫生研究院就召开了钙与骨质疏松的研讨会，将绝经女性钙的每日摄入量从 800 毫克/天提高到了 1500 毫克/天。我国《更年期健康管理核心信息专家共识》中提到：女性在更年期每日应保证钙摄入量 1000 毫克。

而牛奶及其奶制品可以增加绝经后女性的骨密度，包括脊柱、股骨颈、髋骨及全身骨密度。

3. 老年人

随着年龄的增加，骨量流失加快，老年人患骨质疏松的风险显著增加。研究表明，2016 年我国 60 岁以上的老年人骨质疏松症患病率为 36%，其中男性为 23%，女性为 49%。

可别小看了骨质疏松，这病也能“要命”。美国、欧洲和日本大约有 7500 万人患有骨质疏松，而病死率达到了 10%-24%，主要是髋骨骨折危害最大。

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而且老年人胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少，这导致老年人需要摄入更多的钙，建议达到 1000 毫克/天。

4. 高血压人群

牛奶不仅可以补钙，也是补钾的好帮手。如果每天喝 300 克，就能摄入 540 毫克的钾，可满足一般人群每日钾需求量的 27%，对控血压有帮助。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后产生的一些活性多肽结构,对降低血压有帮助作用；钙可以促进钠从尿中排泄，钙摄入量低会加强钠盐升高血压的作用，不利于控血压。另外，患有高血压疾病的人群普遍口味较重，平日盐摄入较多，高盐饮食会导致身体钙的流失增加。

综合以上因素，建议高血压患者要重视牛奶的摄入。

5. 高血糖人群

2 型糖尿病的发生与生活习惯和饮食因素密切相关。目前认为牛奶中的钙、蛋白质及某些脂肪酸可以预防 2 型糖尿病。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足将改变胰腺 β 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡, 最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白可以改善胰岛素抵抗。

也有动物实验表明：充足的钙能够降低大鼠的体重、血清总胆固醇水平、并改善高胰岛素血症。另外，牛奶中的共轭亚油酸可明显改善大鼠的高胰岛素血症和高糖血症。

因此，建议需要控血糖的人群多喝奶。

6. 高尿酸人群

尿酸过高会导致痛风发作，牛奶及其制品可起到预防作用。首先牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；其次奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶 1-2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达 200%，这可能具有降尿酸的作用。

另外，有研究显示：奶制品中特别是低脂奶可以降低尿酸水平。因此，高尿酸以及痛风患者可选择低脂奶。

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如何达到每日推荐奶量？

对于一般人群来说，要想达到《中国居民膳食指南》推荐的每天 300-500 克的摄入量并不难，但有一部分人群不喜欢纯牛奶的味道，要想喝够奶就有点难度。

其实对于不喜欢牛奶味道的人群，可以将牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头；酸奶和奶酪也是很好的选择。

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按照蛋白质比折算：12.5 克奶粉相当于 100 克牛奶，建议每天摄入 37.5-62.5 克；100 克酸奶相当于 100 克牛奶，建议每天 300-500 克；10 克干奶酪相当于 100 克牛奶，建议每天 30-50 克即可。

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乳糖不耐受人群如何保证奶量？

喝牛奶这件事，对于患有乳糖不耐受的人来说比较难！这类人只要喝了牛奶，一会就会出现腹痛、胀气、腹泻等症状，要想避免这些不适症状的出现，可以试试以下方法：

1. 不要空腹喝奶

可在每一餐吃饭的时候同时饮用 60-120 毫升纯牛奶，每天 2-3 次，持续 3 周观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。

2. 酸奶

酸奶是经过益生菌发酵而成的，发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用，微生物发酵乳糖会产生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受。

3. 奶酪

奶酪也属于发酵奶制品，经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过奶酪的钠含量往往很高，在选择奶酪的时候得注意盐含量，同时建议选择原制奶酪。

4. 注意！含乳饮料不等于牛奶

含乳饮料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其营养价值与牛奶不能相提并论。具体说来，含乳饮料的乳蛋白含量不如牛奶。并且含乳饮料中含有白砂糖，多数属于含糖饮料范畴。对于婴幼儿来说，由于婴幼儿的免疫系统尚未发育成熟，肝脏的解毒能力较弱。乳饮料中化学合成的甜味剂食用后不易分解，易对肝脏造成损害。另一方面，还可能会导致糖摄入过量，引发儿童肥胖症。

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总结

“每天一杯奶，强壮中国人”，足量饮奶有益健康，但要注意别选含乳饮料！对于特别喜欢喝奶，每天能喝 500 毫升以上的人群，建议选择低脂奶或脱脂奶。

参考文献：

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[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

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[6] 马远征,王以朋,刘强,李春霖,马迅,王拥军,邓廉夫,贺良,杨乃龙,陈伯华,邱贵兴,朱汉民,陶天遵,秦岭,王亮,程晓光.中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J].中华健康管理学杂志,2018,12(06):484-509.

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[9] 陈健, 赛晓勇. 乳糖不耐受的研究进展[J]. 中华流行病学杂志, 2016, 37(2):299-302.

作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员

出品：科普中国-创作培育计划

本文封面图片及文内部分图片来自版权图库

本文关键词：中国居民膳食指南牛奶的摄入，中国膳食指南每天摄入多少牛奶，2016年膳食指南一般人群建议每天牛奶的摄入量是多少克，中国膳食营养指南牛奶摄入量，中国居民膳食指南建议每人每天应饮用牛奶多少克。这就是关于《2022每日膳食标准牛奶，只要没这“3个字”》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！