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1、仰卧起坐一分钟满分技巧：中考满分训练丨一分钟仰卧起坐如何训练提升？

中考体育项目的设置主要依据《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，按照“使每个学生掌握至少两项终身受益的体育锻炼项目”的目标要求，各地结合实际情况确定可量化、易操作、对增强学生体质效果明显的耐力、力量、速度素质和运动能力项目。

中考体育项目基本包括以下三种：

一是必考项目：耐力跑(男生1000米、女生800米)。

二是选考项目：包含50米跑、立定跳远、坐位体前屈、游泳、实心球、引体向上(男)、一分钟仰卧起坐(女)、一分钟跳绳等，一般是从中选择1-2个。

三是球类项目：包含篮球运球绕杆、足球运球绕杆和排球连续垫球等，一般是从中选择1个。

其中，一分钟仰卧起坐被多个省市地区列为选考项目，河南省内的驻马店市和新乡市的中考项目中也将一分钟仰卧起列入在内！

根据2014年修订版《国家学生体质健康标准》，初三女生的一分钟仰卧起坐数量达到22个以上才能达到及格标准。

一分钟仰卧起坐如何拿满分？

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训练技巧

方法一：仰卧触膝

动作要领：

①身体平躺在垫子上，双腿屈膝，膝盖之间要保持一拳的距离，双脚踩于地面；

②眼睛要看向上方，下巴微收；

③臀部不要离开地面，双手放于大腿上，慢慢把手顺着大腿向膝盖滑动；

④吸气躺下，注意头部不要碰到瑜伽垫。

训练数量：10个/组，共3组，间歇30秒

方法二：仰卧举腿

动作要领：

①身体平躺在垫子上，头部和上身紧贴地面；

②双腿并拢伸直，慢慢抬起至垂直于地面；

③保持双腿伸直，慢慢放下双脚。

训练数量：10个/组，共3组，间歇30秒

方法三：仰卧两头起

动作要领：

①平躺在垫子上，双腿并拢伸直，双手向头后方伸直；

②收缩腹部，将双腿和手臂抬起，互相靠拢；

③不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。

训练数量：10个/组，共3组，间歇30秒

方法四：仰卧车轮跑

动作要领：

①仰卧在垫子上，双手放于体侧支撑上半身；

②双腿进行交替屈膝蹬腿，此时保持上体姿势不变；

③收紧腹部，重心在腰部。

训练数量：30秒/组，共3组

在训练中，我们不可能将每一个动作都能做完美，大家一定要学会根据自身情况适当调整，循序渐进。

如果无法把控自身的训练节奏，可以找专业的教练从旁纠正指导！

专业的教练往往拥有丰富的教学经验和实战经验，可以帮助学生规划更加科学且高效的训练计划，帮助学生取长补短，精准提升！

即使零体育基础的学生，在专业教练的纠正和指导下，进行系统的体育训练，在一定时期内也能达到超乎预想的优秀成绩！

2、仰卧起坐一分钟满分技巧，仰卧起坐高分指南

仰卧起坐是提高身体核心素质的经典动作之一，因其简单易学、便捷易操作深受健身者的喜爱，但越来越多的练习者反映，大强度完整动作练习后会感到腰椎不适，导致练习热情下降成绩难以提高。那么有没有解决办法呢？我们知道仰卧起坐的主要发力肌群有腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，所以想要快速提升仰卧起坐的成绩，就需要增强其发力肌群的力量。介绍几种“简单易学、效果好、不伤腰”的训练方法。

1.上卷腹

上体仰卧，两腿伸直抬起与上体成90°，两臂伸直五指并拢，上卷时腹部用力，两手尽力触及脚背部分。训练时注意上体尽力抬起。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

上卷腹

2．屈膝收腹

受训者仰卧，两臂屈肘撑于背后。开始后，收腹、屈膝举腿，使膝关节尽力收于腹部。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

屈膝收腹

3．直角支撑剪腿

直腿坐于地面或垫子上，上体后仰，两臂伸直支撑于侧后，抬起两腿与地面成大约45度，在30-60度之间交替上下动。训练时两腿尽力伸直，使用腹部发力。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

直角支撑剪腿

4.仰卧两头起

仰卧，两臂上举。收腹举腿，同时上体前屈，两手触及脚背部分。训练时两腿尽力伸直，感受腰部发力。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

仰卧两头起

5.俄罗斯转体

受训者上体挺直双手自然放于胸前，坐于地面身体后倾与地面约成45，膝盖弯曲两脚并拢悬空，上半身左右转体，双手触碰地面。训练时注意两脚不得着地。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

俄罗斯转体

6斜坡仰卧起坐

受训者利用斜板或斜坡，呈头低脚高位置仰卧于斜面上，固定脚踝部位进行仰卧起坐，以提高练习难度。需要注意的是上体后倒时要缓慢放下，防治肌肉拉伤。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

斜坡仰卧起坐

以上动作按照由易到难的顺序进行排列，练习时可逐个进行，也可将六个动作作为一个组合进行练习，一般四周为一个运动周期，练习者可根据自身实际情况调整组、次和休息时间，除此之外还可以借助腹肌轮，双杠等器材进行辅助练习，相信只要按照标准动作、持之以恒的进行训练就一定能够如愿以偿。

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