关于【硬拉的标准动作】，硬拉动作详解，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、硬拉的标准动作：看看你得硬拉水平是初级还是高级

众所周知

健身三大王牌动作

卧推、深蹲、硬拉

是健身人士必练的动作

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代。是最能代表与体现一个人力量的动作，它不仅能让你拥有强大的力量，而且还能提升你整体的力量。

很多健身的小伙伴

特别是男性健身朋友

非常的关心自己的硬拉水平

想看看自己的战斗力有多强

接下来给大家

科普一下男性硬拉实力榜

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的，比如拳击比赛，也会分为很多体重级别，如54公斤级，57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少，硬拉重量与体重比多少合适呢？

硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱，但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定，而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人，身体力量较弱和身体力量较强者，用以训练的硬拉重量肯定不一样。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法：

1.想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量。

2.想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次，那么就选择这个重量。

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

友情提示：硬拉重量不能过轻，如果能够连续做15个以上，那么就变成了耐力训练，不能起到增长肌肉体积和力量的作用。如果超过25，那么就变成锻炼心肺功能的练习了。

同时硬拉初学者千万要注意，不要盲目去追求重量，要根据自身实力和教练的建议来安排，用教练规范的标准动作来做，否则不但达不到训练效果，还容易导致腰椎受伤。

接下来给大家推荐

一种容易上手的硬拉方式

比较适合硬拉初学者们

罗马尼亚硬拉

动作简单易学

腿臀参与度大

对于腰部负担较轻

动作分解：

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

把核心力量练好

是对另一半的负责

我们都是责任的好男人

2、硬拉的标准动作，硬拉动作详解

杠铃硬拉动作非常直接：把地上的重物搬起来再放下后整个动作便可宣告完成，如果你愿意甚至可以直接把杠铃再扔回地面。这套动作看似简单粗暴，但也有如下几个比较关键的细节之处需要注意，否则不仅无法取得应有的锻炼效果，甚至还可能会伤及腰、膝。

初始动作身体位于杠铃正中，双脚位于杠铃正下，小腿距离杠铃3-5厘米；双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节与脚尖同向；手臂正握于杠铃杆（采用手指半挂、全握的方式，不用握太紧）且完全伸直，双臂内侧紧挨双腿外侧；微屈膝盖，弯腰屈髂，基本原则是肩高于髋、髋高于膝，且腰背一定要保持平直状态，既不弓背也不洼腰！

拉起杠铃在正式拉杠铃之前可做若干次预拉动作；在正式拉起杠铃的过程中，最重要的原则是腰背始终保持平直状态，并且要做到臀、髋同收，膝关节和髂关节同时发力。另外，杠铃的上升轨迹应该是竖直上升，不应该是倾斜上升，也不应有左右晃动，还不应在经过膝盖时绕一个弯。

锁定杠铃拉起后应收紧臀部肌肉，同时挺直腰背，此时杠铃会被身体微微向前顶出。需要注意的是，腰背不应因伸直过度而形成过伸和反弓。

放下杠铃在锁定状态下保持片刻后即可放下杠铃。专业教练对于杠铃硬拉的杠铃下放运动往往没有太多要求，有的教练甚至建议运动员直接把杠铃扔到地面就好。考虑到扔下杠铃时的声音大、危险度高，我们更加倾向于建议大家采用拉起杠铃的反向动作将杠铃快速放下即可。

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