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1、地中海饮食的好处：被誉为健康的「地中海饮食」，它的益处到底在哪里？

地中海饮食应该不少人有听说过。有些人会疑问，为什么地中海饮食会叫「地中海」呢？

营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关，所以就把他们的饮食结构统称为地中海饮食。

地中海饮食是怎么个吃法？

饮食模式主要是均衡的摄取谷物、白肉(例如鱼肉、鸡肉、海鲜等)、蔬菜、水果、奶酪和橄榄油，另外减少红肉的摄取，再搭配上适量的红酒，这就是地中海饮食的原则。

这种饮食模式提供的能量，例如糖类、脂质、蛋白质，还有维生素、还有矿物质，更包含了抗氧化、抗发炎的特性。

此前的诸多研究显示，地中海式饮食可帮助降低心血管疾病、代谢症候群、癌症及认知障碍，例如阿兹海默症、还有失智症的风险，还可以抗肥胖、抗老化。

地中海饮食的好处归因在哪里？

1.预防心血管疾病

地中海饮食中的鱼类、海鲜含有丰富的 ω-3多元不饱和脂肪酸，其中 EPA与 DHA是重要的心血管保护因子，还有铁、锌、硒等一些矿物质，很有营养价值。

另外，蔬菜中的类胡萝卜素、叶酸与纤维也是心脏病的保护因子，植物固醇则可以降低血中胆固醇与心血管风险。

水果中的苹果、西洋梨、葡萄柚等含有黄酮醇，可减少心脏病、心血管疾病的风险。特级初榨橄榄油含有多酚类有助改善血压与发炎。

2.预防代谢症候群

多食用蔬菜并减少高GI(血糖上升的指数)食物摄取有助降低血压与胰岛素阻抗。

莓果类如蓝莓、覆盆子、草莓等可以降低血压，减少低密度胆固醇，也有抗氧化、抗发炎的特性。

*摄取高纤谷物、蔬菜及橄榄油等，都可以帮助改善血压、低密度胆固醇与减少胰岛素阻抗，所以采取地中海饮食模式能减少代谢症候群的发生。

3.抗氧化、抗发炎的特性

地中海饮食模式中包括食用大量蔬果与适度的红酒，这些食物中因为含有多酚，所以具有抗氧化、保护细胞的能力。

特级初榨橄榄油同样也有抗发炎、保护血管内皮的效果。

4.预防癌症

已有众多研究显示地中海饮食可减少癌症发生。可预防的癌症包括乳癌、胃癌、大肠直肠癌、口腔癌、咽喉癌、甲状腺癌。

已知酒精跟口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、大肠直肠癌、乳癌有关，但是地中海饮食中所喝的是适量的红酒，切不可喝酒过量。

5.减少阿兹海默症与失智

地中海饮食所含的营养素包括维他命 B、D、叶酸、ω-3多元不饱和脂肪酸、钙、锌、硒、碘等，这些营养素对于改善老人的认知功能与减少阿兹海默症都扮演重要的角色。

且地中海饮食减低心血管疾病的发生，而心血管疾病是失智的危险因子。

有人会好奇，地中海饮食有食用海鲜，难道胆固醇不会比较高吗？

基本上，只要避开特定部位适量食用，就可以放心的吃海鲜。举例来说吃虾不要吃虾头、吃鱼不要吃鱼卵、吃乌贼不要吃内脏、吃螃蟹避开蟹黄和蟹膏，其实就不用怕摄取过多的胆固醇。

并且搜搜百度也可以发现，他们几乎会食用生菜。有人会担心说农药是不是很高，或是担心生菜洗不干净的话会吃进虫卵，有这些健康疑虑的话，其实我们可以改变一下模式。

外国人喜欢吃生菜，我们可以吃熟菜，一样可以吃到维生素、胡萝卜素、钙质、铁质。油也不一定非是橄榄油，选用植物油比如菜籽油都是可行的。

至于他们喝红酒，什么叫适量呢？不是说滴酒不沾最好吗？

饮酒适量的程度在，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。红酒有它的好处，已知的是适量喝红酒是对心脏有益的。

但不喝红酒的人，也不建议因为想要采取地中海饮食，开始喝红酒。红酒含有多酚，咖啡和茶类也一样含有多酚，同样都具有抗氧化、抗发炎的特性，可以用咖啡或茶来取代红酒部分。

采用地中海饮食方式，还要特别注意下列要点：

✪ 食用橄榄油时应避免使用油炸的方式。

✪ 坚果类食物可保护心脏血管，但由于热量很高，应适量摄取。

✪ 血液三酰甘油过高或肝功能异常的人应该避免饮酒。

✪ 某些药物和酒精产生化学反应，此时是否能饮酒要遵医嘱。

不管什么饮食模式，如果你只吃肉不吃碳水化合物，或是只吃蔬菜水果不吃肉、不吃饭这样比较激烈的做法，通常可以短暂的达到你想要的目的，例如减肥。可是却不是长久之计，所以你要吃的健康、吃的开心、吃的均衡，这样才能够维持健康一辈子。

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参考来源：

1. Nicola Di Daniele, Annalisa Noce, Maria Francesca Vidiri, Eleonora Moricon, Giulia Marrone, Margherita Annicchiarico-Petruzzelli, Gabriele D’Urso, Manfredi Tesauro, Valentina Rovella, Antonino De Lorenzo. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget, 2017, Vol. 8, （No. 5）, pp: 8947-8979
2. Yasmine S. Aridi , Jacqueline L. Walker and Olivia R. L. Wright. The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 674; doi:10.3390/nu9070674

2、地中海饮食的好处，什么是地中海饮食

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的文章对您有用。

地中海周边有至少16个国家和地区，这些国家的文化、民族和宗教信仰有所差异，饮食习惯也不尽相同。但是，由于共同的气候和物产，在不同饮食习惯中却有着许多共同的特征，构成了一种特殊的饮食模式，这就是地中海饮食。以希腊、意大利南部和西班牙的饮食习惯最为典型。

地中海饮食的特点是简单、清淡以及富含营养。强调多吃蔬菜、水果、海鲜、豆类、坚果类食物，适量吃谷类，烹调多使用橄榄油。具体就是有以下特征：

1. 饮食中植物性食物比例较大，包括多种蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。
2. 烹调简单，加工程度低，以新鲜、清淡为特点。
3. 食用油以橄榄油为主。脂肪供能比例在25～35%，其中饱和脂肪只占四分之一到三分之一。
4. 大部分人每天喝酸奶和牛奶，还有少量奶酪。
5. 海鱼、禽肉和蛋类是主要的蛋白质来源。很少吃红肉。
6. 以新鲜水果作为每天的餐后食品，甜食则吃得很少。

很早以前，大规模人群调查就发现，地中海地区的人健康状况比较好，肥胖率低，冠心病、高血压、中风、糖尿病、老年痴呆等慢性疾病发病率也低。经过研究发现，这和当地的地中海饮食有关。

地中海饮食的脂肪供能比例并不低，但是以橄榄油和鱼类脂肪为主，饱和脂肪比较少。很少吃红肉，蛋白质来源主要是鱼虾、禽肉、蛋类和奶制品。富含膳食纤维、维生素和矿物质。现代营养学和流行病学已经证实，地中海饮食模式可以降低高血压、糖尿病等慢性病发病率，相应的也降低了动脉粥样硬化性心脑血管疾病的风险。

因此，地中海饮食是公认的健康饮食模式，受到全世界的认可。

但是，福大夫要指出的就是，地中海饮食模式并不是唯一的健康饮食模式。每个国家和地区都有自己的传统饮食文化，在遵循本地饮食习惯的同时，根据基本的营养常识进行适当的改良，都可以形成适合自己的健康饮食习惯。就拿中国传统饮食来说，只要减少一些红肉，增加一些鱼虾和奶制品，少一点盐和油，咱中华美食也是很健康的。至于正宗的地中海饮食，大部分国人并不是很习惯的。

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